Il tempo massimo che puoi dedicare all'esercizio quotidiano dipende in gran parte dai periodi di recupero e dall'assunzione di nutrienti. Con troppo esercizio fisico e non abbastanza carburante, l'esercizio fisico per lunghi periodi di tempo può essere dannoso per la salute. Dovresti basare la durata dei tuoi allenamenti sui tuoi obiettivi. Come regola generale, gli allenamenti dovrebbero durare dai 30 ai 90 minuti al giorno.
Pericoli di troppi esercizi
L'esercizio fisico ha una miriade di benefici e vantaggi, ma troppo di una cosa buona non è sempre buona. Troppo esercizio fisico può portare a sovrallenamento, che può causare insonnia, perdita di appetito, affaticamento, depressione e cambiamenti dell'umore. Un allenamento eccessivo può anche ridurre la densità ossea e la produzione di estrogeni nelle donne. Coloro che soffrono di un eccessivo allenamento possono anche soffrire di malattie mentali e disturbi alimentari.
Quanto è troppo?
Durante un allenamento, i muscoli usano i carboidrati per il carburante, che in genere arriva sotto forma di glicogeno. Ripetuti allenamenti di lunga durata possono portare a depositi di glicogeno cronicamente bassi. Gli allenamenti di durata più lunga possono anche comportare il rilascio di maggiori quantità di cortisolo, che può ridurre gli obiettivi di fitness.
Allenarsi per un evento
Spesso l'allenamento per una maratona o il triathlon - o altri atleti agonistici (di solito sotto la supervisione di allenatori) - ti richiederà di allenarti per più di 90 minuti. Questa dovrebbe essere generalmente l'unica eccezione alla regola. Al fine di evitare l'affaticamento durante un allenamento di così lunga durata, dovrai fare rifornimento durante l'allenamento con adeguate fonti di carboidrati ed elettroliti durante e prima e dopo l'esercizio. (Questo è meno applicabile agli utenti di attività ricreative.)
Vantaggi del recupero
Allenarsi a così tanto tempo e ad intensità più elevate significa che è ancora più importante avere giorni di recupero. I giorni di riposo sono importanti tanto quanto i giorni in cui ti alleni perché consentono ai muscoli di ripararsi e prepararsi per il tuo prossimo allenamento. Quando non hanno la possibilità di riposare, si affaticheranno più velocemente, le prestazioni diminuiranno e rischierai la sindrome da sovrallenamento. Come minimo, riposati un giorno alla settimana e, se stai allenando la forza, assicurati di dare ai tuoi muscoli un giorno o due di riposo prima di allenarli di nuovo.
