Circa l'80% degli adulti soffre di lombalgia ad un certo punto, secondo l'Istituto Nazionale di Disturbi Neurologici e Ictus. Quindi, se fai male, non sei assolutamente solo, anche se al momento è un po 'di conforto. Agire con alcuni esercizi e allungamenti appropriati per il mal di schiena può essere molto efficace. Un articolo di revisione pubblicato nel 2016 sulla rivista JAMA Internal Medicine suggerisce che l'esercizio fisico è efficace nel ridurre la lombalgia, specialmente se abbinato a un'adeguata educazione del paziente.
Allunga per gli spasmi della parte bassa della schiena
Se lo spasmo dei muscoli della parte bassa della schiena, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di fermare qualsiasi cosa tu pensi abbia causato lo spasmo e dare ai muscoli la possibilità di rilassarsi. I muscoli angusti o spasmi possono sentire duro al tatto. Mancano della loro solita elasticità, quindi sii gentile. Tieni il muscolo in un leggero tratto fino a quando non passa lo spasmo. Se hai un amico nelle vicinanze, puoi chiedergli di massaggiare delicatamente anche la schiena per aiutare a superare i crampi.
Se sei da solo, un semplice allungamento da ginocchio a petto è un modo semplice per allungare i muscoli della schiena. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta delicatamente una gamba alla volta verso il petto. Se sei abbastanza flessibile, abbraccia il ginocchio al petto fino a sentire un allungamento molto delicato del muscolo spasmo. Se non riesci a raggiungere, avvolgi una cintura, una cinghia da yoga, un asciugamano o un indumento attorno allo stinco e usalo per tirare delicatamente il ginocchio verso il petto.
Trattieni l'allungamento per almeno 15-30 secondi - idealmente di più - e fai respiri profondi e lenti per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Assicurati di allungare anche l'altro lato. Se è più comodo, puoi portare entrambe le ginocchia verso il petto in una sola volta.
La posa di un bambino delicato
Un allungamento della palla di stabilità
Colpi delicati per la schiena
Questo delicato allungamento può offrire sollievo ai muscoli tesi lungo i fianchi. Siediti su una sedia e incrocia la gamba destra sopra la sinistra con il piede destro rivolto verso il pavimento (anziché verso il lato).
Ruota delicatamente il tuo corpo verso destra. Copri il braccio sinistro sulla parte esterna della gamba destra e applica una leggera pressione fino a quando senti una leggera distensione alla schiena. Mantieni quel tratto per 15-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Allungamenti di coscia e fianchi
Hai mai sentito la canzone dei bambini che dice "osso della coscia collegato all'osso dell'anca, osso dell'anca collegato all'osso posteriore" e così via? Tale interconnessione è particolarmente vera per i fianchi, le cosce e la parte bassa della schiena, quindi lo sviluppo di flessibilità nei fianchi e nelle cosce può aiutare a prevenire ulteriori spasmi alla schiena. Puoi provare a fare allungamenti dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia mentre sei sdraiato nel letto.
Per eseguire un allungamento del quadricipite:
- Rotolare su un lato. Puoi usare un cuscino o la parte inferiore del braccio per sostenere il collo.
- Piega il ginocchio della parte superiore della gamba. Raggiungi la mano più in alto e afferra il piede, la caviglia o lo stinco di quella gamba piegata.
- Mantieni la parte inferiore della gamba dritta e le ginocchia unite mentre attiri delicatamente il piede della gamba piegata verso il gluteo su quel lato. Spingi delicatamente anche l'anca su quel lato in avanti, fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia e dell'anca.
- Tieni il tratto per almeno 15-30 secondi e assicurati di ripeterlo sull'altro lato.
Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio:
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento / letto.
- Estendi una gamba dritta in alto o il più vicino possibile in alto; è più importante che la gamba sia diritta piuttosto che puntare verso l'alto.
- Afferra il polpaccio di quella gamba sollevata e tiralo delicatamente indietro verso di te fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio (i muscoli nella parte posteriore della coscia).
- Tieni il tratto per almeno 15-30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Mancia
Perché il movimento conta
Sebbene questi tratti possano sentirsi bene al momento, se soffri di frequenti dolori alla schiena, dovresti cercare di renderli una parte continua della tua vita, insieme a delicati esercizi di rafforzamento per aiutare a stabilizzare il tuo core. In particolare, prendi l'abitudine di riscaldarti e di allungarti prima di allenarti, quindi di rinfrescarti e allungare quando hai finito.
I muscoli inattivi sono muscoli rigidi e deboli e la relazione tra uno stile di vita sedentario e il mal di schiena è stata ben documentata. In uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista BioMed Research International, i ricercatori hanno scoperto che per i loro soggetti - il personale medico in Polonia - uno stile di vita sedentario ha aumentato notevolmente il rischio di lombalgia. Altri importanti fattori di rischio includono il fumo e l'eccessivo consumo di caffè.
Quando vedere un medico
Crampi muscolari e spasmi possono accadere a chiunque in qualsiasi muscolo che controlli coscientemente. L'affaticamento muscolare, l'allenamento con il calore, la disidratazione e il riscaldamento insufficiente prima dell'esercizio fisico sono tutte cause comuni. Alcuni farmaci possono anche predisporre a spasmi muscolari e crampi.
Detto questo, se gli spasmi alla schiena sono frequenti e gravi, se non rispondono allo stretching e all'esercizio fisico, se non sono chiaramente collegati a una causa comune (come l'affaticamento o una tecnica di sollevamento impropria), o se pensi che essi sono stati causati da una caduta o altre lesioni traumatiche, dovresti consultare un medico per un ulteriore trattamento. Il medico può anche escludere qualsiasi altra condizione medica che potrebbe essere responsabile del tuo disagio.
