Quindi hai deciso che devi seguire una dieta priva di grano - a causa di una diagnosi medica o semplicemente perché ti senti gonfio e fuori forma dopo aver mangiato il grano. La vita senza grano può essere più comoda per il tuo stomaco, ma cosa diavolo puoi mangiare quando lo abbandoni?
Qual è il problema con il grano?
Il grano contiene un gruppo di proteine chiamate glutine, che alcuni sistemi digestivi non sono in grado di gestire. La celiachia è il nome dato alla condizione autoimmune in cui il corpo è permanentemente intollerante al glutine. Secondo la National Celiac Association, se hai celiachia non diagnosticata o non trattata, i villi simili a dita che rivestono le pareti dell'intestino tenue diventano appiattiti e incapaci di assorbire correttamente i nutrienti.
La celiachia in piena regola è una condizione grave, e se ce l'hai devi tagliare il glutine per sempre per evitare di sentirti male. Non potrai più mangiare grano in futuro.
Un altro tipo di intolleranza, noto come sensibilità al glutine non celiaca, o semplicemente sensibilità / intolleranza al glutine è una versione più lieve della celiachia e potrebbe migliorare. A differenza della celiachia, non comporta danni all'intestino tenue.
La National Celiac Association afferma che i sintomi della sensibilità al glutine possono variare da lievi a più gravi e comprendono diarrea, vomito ed emicrania. Seguire una dieta priva di grano può ridurre o eliminare questi sintomi.
Un po 'di prospettiva
Forse perché le diete povere di carboidrati e prive di grano sono diventate erroneamente sinonimo di "salutare", molte più persone pensano di avere un problema con il glutine di quanto non facciano realmente.
La percezione rispetto alla realtà dell'intolleranza al glutine è ordinatamente riassunta da uno studio dell'agosto 2015 pubblicato sulla rivista Digestion. Lo scopo dello studio era scoprire quante persone di un gruppo che credevano di essere effettivamente intolleranti al glutine. I risultati? Delle 392 persone che hanno affermato di non essere in grado di digerire il glutine, solo il 6, 6 per cento è risultato positivo alla celiachia. Solo il 6, 9 per cento in più ha riscontrato sensibilità al glutine non celiaca.
Sulla base di questo, l'86, 5 percento di coloro che credono di essere sensibili al glutine può effettivamente consumarlo senza problemi di salute.
Più probabilmente, se ti senti a disagio dopo aver mangiato cibi come pane o pasta, sarà a causa del contenuto complessivo di carboidrati piuttosto che a causa del grano o del glutine in particolare. Tra i vari motivi per cui i carboidrati possono causare gonfiore, la fermentazione da parte di batteri intestinali di specifiche frazioni di carboidrati è una spiegazione comune.
Mangiare una dieta priva di grano
Tagliare il grano è un compito più semplice che tagliare ogni traccia di glutine. Se stai bandendo tutto il glutine dalla tua dieta, dovrai anche evitare ogni traccia di orzo, segale e triticale (un incrocio tra segale e grano) in quanto contengono anche le proteine. Dovrai essere più severo con la celiachia che con un'intolleranza più lieve.
Secondo la Mayo Clinic bulgur, il grano duro, il farro, il farro, il farro, il kamut e il farro sono tutte forme di grano, quindi assicurati di evitare i prodotti con questi elencati sull'etichetta. Tutte le seguenti farine provengono anche dal grano:
- Farina arricchita, con vitamine e minerali extra
- Farina, solitamente usata per produrre cereali caldi
- Farina di Graham, una farina di grano integrale
- Farina a lievitazione spontanea
- Semola, utilizzata nella pasta e nel couscous
Gli alimenti preconfezionati che contengono grano, orzo, segale o triticale e derivati devono essere etichettati con il nome del grano nell'elenco degli ingredienti, il che è molto utile.
Ma oltre agli alimenti "a grano" più ovvi come pane, pasta, cereali per la colazione, torte, biscotti e cracker, la Mayo Clinic afferma che uno o tutti i seguenti possono contenere grano o glutine, a meno che non siano etichettati come specificamente senza glutine:
- Birra, birra, facchino, birra scura (di solito contengono orzo)
- Caramelle
- patatine fritte
- Sughi, zuppe e brodo
- Carne o pesce d'imitazione
- Malto, aroma di malto e altri prodotti a base di malto (orzo)
- Hot dog e salumi trasformati
- Condimenti per insalata
- Salse, compresa la salsa di soia (grano)
- Patatine e tortilla chips
- Pollame autosufficiente
Cosa puoi mangiare
Ci sono molti alimenti naturalmente senza glutine e senza glutine che fanno parte di una dieta sana ed equilibrata. L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda che per una buona salute mangiamo una vasta gamma di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, oli e proteine (frutti di mare, carni magre e pollame, prodotti di soia, uova, fagioli e piselli, noci e semi), tutti sicuri per celiaci e persone con sensibilità al glutine non celiaca.
I cereali - metà dei quali dovrebbero essere integrali - dovrebbero anche far parte di una dieta sana. E sebbene sia più difficile se devi evitare grano e glutine, ci sono molte scelte sicure.
Dai un'occhiata a questo elenco di cereali senza glutine come raccomandato dalla Mayo Clinic:
- amaranto
- arrowroot
- Grano saraceno
- Mais: farina di mais, ominio, graniglie e polenta etichettati senza glutine
- Lino
- Farine senza glutine - farine di riso, soia, mais, patate e fagioli
- Miglio
- quinoa
- Riso, compreso il riso selvatico
- saggina
- Soia
- Tapioca (radice di manioca)
- Teff
Mancia
L'avena non è semplice. Secondo il Gluten Free Watchdog, se hai la celiachia, potresti volerli evitare del tutto. Non contengono naturalmente glutine, ma possono essere contaminati da tracce di grano o orzo durante la lavorazione. L'avena dovrebbe essere OK con una leggera intolleranza, soprattutto se il cibo contiene una dichiarazione senza glutine.
Ottenere abbastanza nutrienti
Uno studio di dicembre 2016 su Clinical Nutrition ha rilevato che le diete prive di glutine non contenevano comunemente adeguate quantità di vitamine e minerali, in particolare vitamina D, vitamina B12, acido folico, ferro, magnesio, calcio e zinco.
Si è anche scoperto che le diete prive di glutine forniscono meno fibre sane, più grassi saturi che aumentano il colesterolo e hanno un indice glicemico e un carico glicemici più elevati. In effetti, uno studio del giugno 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le diete con un elevato carico glicemico erano associate ad un aumento di peso.
Parte del problema si basa su alimenti senza glutine trasformati. La ricerca nel numero di febbraio 2018 del Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato che livelli elevati di grassi e zuccheri si sono verificati più comunemente nei prodotti di pane e farina senza glutine rispetto a quelli contenenti grano. L'alto contenuto di sale era anche più comune nei prodotti senza glutine, che tendevano anche ad essere più bassi in proteine e fibre. Anche gli alimenti senza glutine sono più costosi.
Questa ricerca rafforza il fatto che se non hai davvero bisogno di eliminare il glutine o di seguire una dieta priva di grano, è più facile, più economico e generalmente più sano non farlo. Se è essenziale che tu vada senza glutine, cerca di non fare troppo affidamento su alternative prodotte commercialmente.
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