Bulking, o aumentare la massa muscolare, è un obiettivo di molti culturisti. Per aumentare la massa muscolare, segui una routine di allenamento aerobico e di forza - concedendo un tempo adeguato per il riposo e il recupero - e seguire una dieta che supporti la crescita muscolare. Mentre le diete tradizionali alla rinfusa contengono quantità significative di proteine sotto forma di pollo, bistecca magra e tonno, puoi anche accumulare un piano vegano. Sapere quali alimenti incorporare e quando ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
Proteine nella dieta vegana
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più proteine rispetto alla persona media. Le proteine aiutano la sintesi muscolare, la riparazione e il recupero. Invece degli 0, 8 g di proteine per kg di peso corporeo raccomandati per la maggior parte degli adulti, gli atleti di allenamento della forza hanno bisogno di quasi 2 g per kg di peso corporeo ogni giorno, secondo uno studio pubblicato nel 2017 dall'International Society for Sports Nutrition. Ciò significa che se si pesa 91 kg o 91 kg, sono necessari circa 180 g di proteine al giorno. Dovresti anche mirare a consumare adeguate quantità di carboidrati per energia e grassi sani insaturi per calorie, produzione di ormoni e assorbimento di vitamine. Una dieta vegana che comprende il 50 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 20 percento di grassi può aiutarti ad aumentare.
Alimenti vegani ad alto contenuto calorico
È necessario aumentare l'apporto calorico per aumentare il volume. Può sembrare impegnativo, poiché molti alimenti vegani, come frutta e verdura fresca, hanno poche calorie. Tuttavia, se aggiungi abbastanza alimenti vegani ad alto contenuto calorico, come fagioli, noci, oli vegetali e prodotti a base di soia e mangi da sei a otto pasti al giorno, puoi trovare abbastanza calorie per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Se semplicemente aumenti le calorie senza esercizio, aumenterai di grasso. L'aumento di massa muscolare richiede un allenamento per la forza e un aumento dell'apporto calorico. Un calcolatore online può aiutarti a determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso, a seconda della tua età, sesso, livello di attività, dimensioni e obiettivi. Per aumentare la massa, aggiungi altre 250 a 500 calorie sane a questo numero.
Scelte alimentari vegane
Le scelte proteiche vegane per una dieta voluminosa includono fagioli secchi, lenticchie, noci, semi, tofu, quinoa e polvere di canapa. I carboidrati come cereali integrali, frutta e verdure amidacee forniscono calorie e sostanze nutritive. I grassi presenti nelle noci, nell'olio di semi di lino, nell'hummus, nel burro di arachidi e negli avocado sono principalmente insaturi. Potresti anche sperimentare con alghe, seitan e barrette energetiche vegane e polveri proteiche.
Piano Vegan di Pasti Bulking
Un piano alimentare ad alto contenuto calorico e vegano potrebbe iniziare con un frullato di frutta fatto con succo, bacche e polvere di proteine di canapa, oltre a un pane integrale con hummus e una ciotola di farina d'avena. Per uno spuntino di metà mattina, prova una barretta energetica vegana cruda con frutta secca e noci miste. A pranzo, potresti avere una grande porzione di tofu con quinoa, verdure arrosto e olio d'oliva. Un pasto a metà pomeriggio potrebbe consistere in burro di noci su un bagel con frutta fresca. Per cena, goditi una scodella di zuppa di lenticchie seguita da un burrito preparato con una grande tortilla di farina integrale, fagioli neri, avocado e riso integrale. Prima di andare a letto, fai uno spuntino con ananas fresco e yogurt di soia.
