Quando inizi ad allenarti, in genere ti aspetti di perdere peso, non di aumentarlo. Ma non preoccuparti se non stai gettando chili sulla bilancia - è probabile che la tua routine di allenamento ti faccia guadagnare massa magra, non grasso. Se stai cercando di perdere peso, vedrai comunque cambiamenti positivi nel tuo corpo anche se stai invece aumentando. E se stai cercando di guadagnare, ingrassare significa essere sulla buona strada. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, assicurati di parlare con il tuo medico per discutere della tua dieta ed esercizio fisico prima di apportare modifiche. Anche l'aiuto di un calcolatore di calorie online per monitorare la tua alimentazione quotidiana è una grande risorsa.
I vantaggi di più muscoli
Aumentare i muscoli può aggiungere numeri alla tua bilancia, ma ha più vantaggi degli svantaggi. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, il che rende più facile mantenere un peso sano. Questo è particolarmente importante quando stai cercando di perdere peso, perché significa che potrebbe non essere necessario limitare l'assunzione tanto per continuare a perdere chili di troppo.
Anche i muscoli fanno bene alla salute. L'allenamento della forza migliora la glicemia, la salute delle ossa, l'umore, il sonno e la salute del cuore. Migliora anche la forza, l'equilibrio e la qualità della vita in generale.
Allenarsi per guadagnare muscoli
Se stai cercando di guadagnare, sarai più sano se la maggior parte del peso extra proviene dai muscoli. Ma devi lavorare per questo. Senza l'esercizio giusto, ogni 2 di quei 3 chili che aggiungi potrebbero essere grassi, secondo IDEA Health and Fitness Association.
Per aumentare i muscoli, l'allenamento della forza è un must. Esercita tutti i principali gruppi muscolari - braccia, gambe, schiena, spalle e addominali - da due a tre giorni alla settimana. Completa un minimo di un esercizio composto da tre a 15 ripetizioni, dove l'ultimo rappresentante è così difficile che è quasi impossibile da fare.
I guadagni muscolari dovrebbero rallentare - ad un ritmo di 1/2 a 1 libbra alla settimana, secondo IDEA. Mentre all'inizio potresti guadagnare molto, potresti accontentarti di un tasso inferiore a 1/2 sterlina a settimana dopo un anno.
Mangiare per guadagnare muscoli
Come e cosa mangi è importante quanto l'allenamento quando vuoi aggiungere peso muscolare. La crescita muscolare richiede calorie extra. Aumenta l'apporto calorico da 200 a 400 calorie al giorno per aiutarti ad aumentare.
Vuoi anche concentrarti su come ottenere abbastanza proteine durante la costruzione muscolare. Per la crescita muscolare, punta da 0, 7 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o da 126 a 144 grammi per una persona di 180 libbre. Ci sono proteine in un'ampia varietà di alimenti, quindi non dovresti avere molti problemi a soddisfare le tue esigenze quotidiane. Un uovo ha 6 grammi, 3 once di pollo 26 grammi, 1 tazza di yogurt magro 12 grammi, 1 tazza di quinoa 8 grammi e 2 cucchiai di burro di arachidi 8 grammi.
Il tempismo dei pasti è importante anche per l'aumento di peso muscolare. Assicurati di mangiare un pasto o uno spuntino con carboidrati e proteine da una a tre ore prima dell'allenamento: prova un sandwich di tacchino o yogurt e frutta greci. I carboidrati forniscono energia, mentre gli aminoacidi nelle proteine fanno partire la costruzione muscolare prima dell'allenamento.
Il pasto post-allenamento è altrettanto importante. La mezz'ora successiva all'esercizio fisico è il momento privilegiato per il recupero e la costruzione muscolare, rendendolo il momento ideale per un altro spuntino a base di carboidrati e proteine come un bicchiere di latte magro al cioccolato o una mela con burro di arachidi.
I muscoli pesano più del grasso?
Sentire che il muscolo pesa di più rispetto al grasso può farti sentire meglio se ti accorgi che il tuo peso sta salendo invece di scendere quando ti alleni. Tuttavia, mentre questo mito circonda la palestra da un po 'di tempo, non è vero. Una libbra di grasso pesa come una libbra di muscolo.
La differenza tra grasso e muscolo? Densità. Una libbra di muscolo occupa meno spazio di una libbra di grasso. Se ti alleni per tonificare, potresti prendere in considerazione di prestare maggiore attenzione al modo in cui i tuoi vestiti si adattano al numero sulla bilancia, specialmente all'inizio prima che il tuo corpo abbia avuto la possibilità di bruciare alcuni di quei chili di grasso.
Peso dell'acqua durante la costruzione muscolare
La ritenzione idrica può essere uno dei motivi per cui il numero sulla bilancia sta aumentando anziché diminuire quando si costruisce il muscolo. Il sollevamento pesi sollecita e strappa i muscoli, creando un infortunio. Il dolore muscolare che senti un giorno o due dopo una giornata di allenamento della forza fa parte del processo di guarigione. Oltre al dolore "sentirsi bene", i muscoli possono anche gonfiarsi di liquidi. Quei chili in più possono essere solo intrappolati nei muscoli doloranti e possono rimanere in giro per un massimo di 10 giorni.
Se ti alleni per perdere peso, potresti trovare scoraggiante e i chili in più scoraggianti. Ma l'unico modo per superare il dolore e perdere peso è continuare a lavorare quei muscoli.
Mangiare troppe calorie
L'esercizio fisico è importante per la perdita di peso, ma lo è anche la dieta. Se non hai fatto uno sforzo per cambiare la tua dieta durante l'attività fisica, potresti finire per compensare le calorie perse durante l'allenamento mangiando di più, secondo uno studio di revisione del 2012 pubblicato su Obesity Review. Se mangi più di quanto brucia il tuo corpo, aumenterai di peso.
L'esercizio fisico può sopprimere l'appetito, ma il sollevamento pesi per costruire i muscoli potrebbe non tenere lontana la fame e una corsa di 30 minuti sul tapis roulant. Inoltre, quelle calorie in più che bruci con il muscolo aggiunto possono stimolare l'appetito. Se non si desidera aggiungere chili durante l'aggiunta di muscoli, è necessario prestare maggiore attenzione alla dieta, in particolare all'apporto calorico. Mantenere l'equilibrio calorico può aiutarti a mantenere il peso, mentre mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno ti aiuta a perdere. Determina il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale con un calcolatore di calorie online e mira a raggiungere quel numero ogni giorno. Se stai cercando di perdere peso, mangiare 500 calorie in meno al giorno da ciò che devi mantenere può aiutarti a perdere 1 chilo alla settimana.
Domina la tua fame con cibi ricchi di nutrienti a basso contenuto calorico, come frutta e verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine come pollame e fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani come olio d'oliva e avocado. Aggiungi esercizi aerobici come una camminata veloce, un giro in bicicletta o una lezione di aerobica per bruciare calorie e sopprimere l'appetito.
Allenamento, sonno e aumento di peso
In un mondo perfetto, sarai in grado di allenarti quando vuoi. Sfortunatamente, lavoro, scuola e famiglia potrebbero ostacolarti, il che significa che ti stai allenando per costruire muscoli nelle prime ore del mattino o a tarda notte, interrompendo il tuo programma di sonno. Non dormire a sufficienza influisce sugli ormoni che regolano l'appetito e può farti venire fame di cibi ricchi di carboidrati e zucchero, che possono portare a eccesso di cibo e aumento di peso.
Se sei un esercitatore mattutino, salta la TV notturna e vai a letto prima, così sarai riposato per il tuo allenamento iniziale. Gli atleti notturni dovrebbero mirare a terminare l'allenamento tre ore prima di colpire il fieno per consentire al corpo di rilassarsi per andare a letto.
