Sollevare pesi aiuta a mantenere i muscoli e le ossa forti. E se hai dolore alla spalla dopo l'esercizio?
A volte può essere difficile distinguere tra il normale dolore muscolare post-allenamento e la lesione effettiva. Se scopri che il dolore alla spalla è accompagnato da arrossamento, calore e gonfiore, consulta il medico.
Sperimentare dolore alla spalla dopo l'esercizio
Un po 'di dolore dopo l'esercizio fisico è una buona cosa. È la micro-lacerazione delle fibre muscolari che le rende più forti. Ma quanto dolore alla spalla dopo l'esercizio fisico è OK?
I tempi del dolore alla spalla e il tipo di dolore che provi possono darti informazioni sulla causa sottostante. Se subisci un infortunio, probabilmente avrai dolore alla spalla quando sollevi i pesi immediatamente dopo che si è verificato. Il dolore causato dall'infortunio è in genere acuto: è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va.
È più probabile sperimentare DOMS se di recente hai aumentato la quantità di peso che stai sollevando durante l'allenamento della spalla. La buona notizia è che è improbabile che tu provi di nuovo lo stesso dolore fino a quando non fai il tuo prossimo salto di peso, secondo ACE.
DOMS è anche causato da contrazioni muscolari eccentriche. Durante questi movimenti, il muscolo si allunga anche se si contrae. Ad esempio, la parte eccentrica di una pressa per spalla si verifica quando si abbassa il peso. Per ridurre il rischio di DOMS, evitare di passare troppo tempo nella fase eccentrica degli esercizi, a volte definiti "negativi".
Trattare con la sindrome da impingement della spalla
Il dolore alla spalla quando si sollevano i pesi è spesso causato da una condizione chiamata sindrome da impingement. Secondo uno studio pubblicato nel numero di settembre-ottobre 2017 dell'Indian Journal of Orthopedics , fino a due terzi di tutti i casi di dolore alla spalla sono causati da questa condizione.
L'articolazione della spalla con presa a sfera si basa fortemente su muscoli e tendini, in particolare sulla cuffia dei rotatori, per la stabilità. Quando queste strutture sono deboli o lacerate, la meccanica della spalla ne risente negativamente.
Uno dei compiti dei muscoli della cuffia dei rotatori è quello di tirare verso il basso la parte "a palla" dell'articolazione della spalla mentre si solleva il braccio sopra la testa. Questo impedisce all'osso della parte superiore del braccio di sbattere contro il tetto osseo sopra di esso, formato da una sporgenza della scapola. I tendini della cuffia dei rotatori si trovano tra queste due ossa, come descritto dalla Cleveland Clinic, che li espone al rischio di pizzicarsi quando si raggiunge la testa.
Lo spazio tra queste due ossa si riduce anche quando si posiziona la spalla a 90 gradi, sollevata verso l'esterno con le mani rivolte verso il soffitto. Questa posizione viene utilizzata in diversi esercizi per le spalle durante il sollevamento pesi, come le presse aeree, le panca e il pulldown al lat, come dimostrato su ExRx.net.
Continuare a esercitare con impingement alla spalla può far sfilare i tendini della cuffia dei rotatori mentre sfregano tra le ossa della spalla. Nel tempo, ciò può causare la rottura completa del tendine, che richiede un intervento chirurgico.
Il dolore alla spalla indotto da impingement quando si solleva il braccio può essere ridotto fissando la postura e usando la forma corretta. Se passi molto tempo seduto con le spalle accasciate, la tua postura potrebbe probabilmente usare un po 'di lavoro.
Una cattiva postura durante l'allenamento della spalla chiude ulteriormente lo spazio tra le ossa dell'articolazione della spalla. Prima di eseguire qualsiasi esercizio di rafforzamento delle spalle, stringi le scapole insieme e verso il basso, come se le stessi infilando nelle tasche posteriori.
L'impatto causato dalla debolezza della cuffia dei rotatori può essere trattato con un programma di rafforzamento specifico, sotto la supervisione di un fisioterapista.
Modifica il tuo allenamento
Solo perché hai dolore alla spalla quando sollevi pesi, non significa che devi abbandonare i tuoi obiettivi. Piccoli cambiamenti nella scelta degli esercizi e nel modo in cui li esegui possono aiutarti a rimanere in pista.
Piccoli cambiamenti nella posizione del tuo corpo durante un allenamento possono anche aiutare a ridurre il dolore alla spalla dopo l'esercizio. Ad esempio, la panca a presa stretta richiede una minore rotazione delle spalle, in particolare se si tengono i gomiti vicini ai fianchi. Se i rilanci laterali causano dolore, prova a sollevare con le braccia sul piano scapolare - a metà tra il dritto davanti e il lato, come descritto in un articolo di febbraio 2016 pubblicato dal Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.
Riduzione del dolore alla spalla dopo l'esercizio
Il dolore alla spalla dopo l'esercizio fisico può anche essere ridotto con i rimedi casalinghi. Applicare il ghiaccio per 10-15 minuti alla volta ogni poche ore per le prime 48 ore dopo l'allenamento. Posizionare un cuscino sotto il braccio durante il sonno per aprire lo spazio articolare e alleviare la pressione sui tendini della cuffia dei rotatori. Anche i farmaci antinfiammatori non steroidei possono essere utili.
Assicurati di riscaldarti prima della tua routine di sollevamento pesi per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli delle spalle e contribuire a ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, esegui 10 minuti di allenamento usando un ergometro della parte superiore del corpo o un vogatore prima di toccare i pesi.
