Molti di noi a volte si chiedono se stiamo davvero ricevendo la nutrizione di cui abbiamo bisogno dal cibo che mangiamo. Può essere difficile sapere con certezza quando si tratta di calorie, carboidrati, grassi, proteine e sodio.
Fortunatamente, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ci aiuta a capirlo richiedendo ad ogni pacchetto alimentare di elencare la quantità giornaliera raccomandata di nutrienti essenziali in ogni porzione. (I valori si basano su una persona media che brucia 2.000 calorie al giorno.)
Ecco altro aiuto per capire dove ti trovi a soddisfare i parametri nutrizionali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ottieni la giusta quantità di calorie
L'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di calorie dipende da tre fattori principali: livello di attività, età e sesso.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti forniscono queste esigenze caloriche stimate: da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Le gamme tengono conto delle variazioni di età e livello di attività fisica. Il nostro tasso metabolico basale (una misura di quante calorie il corpo brucia a riposo) tende ad abbassarsi con l'età, secondo l'American Council on Exercise, quindi generalmente abbiamo bisogno di meno calorie più invecchiamo. E, naturalmente, più calorie bruciamo durante l'esercizio fisico, più dobbiamo assumere per mantenere il nostro peso attuale.
Scegli carboidrati sani
I carboidrati provengono da amidi, zucchero e fibre. Il tuo RDI di carboidrati è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. Il numero esatto dipende dal tuo livello di attività, perché il tuo corpo utilizza carboidrati come carburante.
Fonti sane di carboidrati includono frutta integrale, pane integrale e cereali, noci, fagioli e legumi. La fibra presente nella maggior parte di queste fonti salutari di carboidrati aiuta a migliorare la salute dell'intestino, abbassare il colesterolo e regolare lo zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic.
Per gli adulti che seguono una dieta da 2.000 calorie al giorno, dalle 900 alle 1.300 di queste calorie dovrebbero provenire da carboidrati, che dovrebbero includere da 28 a 30 grammi di fibre, secondo le Linee guida dietetiche.
Monitora l'assunzione di grassi
I grassi sono necessari in una dieta sana. Un consumo elevato di grassi rappresenta oltre il 35 percento delle calorie, mentre un apporto ridotto è inferiore al 20 percento.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono benefici per la salute perché aiutano a uniformare i livelli di colesterolo, facilitano la produzione efficiente di ormoni e aiutano l'assorbimento delle vitamine nel corpo. Questi tipi di grassi sono abbondanti in noci, pesci d'acqua fredda come salmone, semi come lino e chia, avocado e olio d'oliva.
Le Linee guida dietetiche raccomandano di limitare i grassi saturi - presenti in carne grassa, agnello, carni trasformate come pancetta e salsiccia, burro e formaggio - a non più del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero. I grassi saturi, secondo l'American Heart Association, aumentano il livello di colesterolo LDL nel sangue, che può portare a malattie cardiache o ictus.
Non lesinare sulle proteine
Le proteine sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del corpo, quindi sono un nutriente importante. Le proteine del tuo cibo si scompongono in aminoacidi durante la digestione, che il tuo corpo usa per riparare e costruire nuovo tessuto.
Il tuo RDI proteico varia in base all'età, al sesso e all'apporto calorico e varia da 46 a 56 grammi al giorno, secondo le Linee guida dietetiche. Le fonti di proteine di riferimento possono includere carne magra e pollame senza pelle, fagioli, noci, uova e frutti di mare.
Limitare il sodio
La RDI di sodio è inferiore a 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti, pari a circa 1 cucchiaino di sale, secondo le Linee guida dietetiche. Ma la maggior parte delle persone sta ottenendo troppo - più di 3.400 milligrammi in media, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Togliere l'agitatore di sale dal tavolo non limita l'assunzione di sodio come si potrebbe pensare. La maggior parte della nostra assunzione di sodio proviene da cibi preparati. "I" sei salati "sono tra i più grandi delinquenti", afferma Ilana Buchbinder, RDN, dietista con sede a Long Island, New York. "Questi sono pane e panini, salumi e salumi, panini, pizza, zuppa in scatola e pollo preparato."
Buchbinder consiglia di provare nuove spezie per aromatizzare il cibo e ridurre l'assunzione di sodio. Le piace ad esempio cannella e curry su carni magre. "Certo, cucinare la zuppa fatta in casa è un ottimo modo per portare le cose in scatola fuori dalla tua cucina", aggiunge. "E quando acquisti cibi confezionati, è sempre una buona idea leggere attentamente le etichette nutrizionali e scegliere alimenti a basso contenuto di sodio."
