Quando si cerca di costruire muscoli, è importante mangiare regolarmente una buona quantità di proteine durante il giorno. Tuttavia, due dei momenti più critici della giornata per consumare proteine sono la mattina e dopo ogni allenamento quotidiano. La chiave è consumare la giusta quantità di proteine per massimizzare i guadagni muscolari minimizzando i rischi associati al consumo di troppe proteine, incluso un aumento del grasso corporeo. Consulta il tuo medico per vedere se gli integratori proteici sono adatti a te.
Mattina
Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare, quindi è facile vedere l'importanza dei nutrienti nel processo di costruzione muscolare. Mentre dormi, la quantità di aminoacidi, la forma utilizzabile di proteine del corpo, è al suo punto più basso a causa del fatto che stai digiunando per 12 o più ore dall'ultimo pasto. Ecco perché è così importante consumare proteine di alta qualità quando ti svegli. Saltare la colazione del tutto è una delle cose peggiori che puoi fare perché il tuo corpo può effettivamente iniziare a rompere il tessuto muscolare per ottenere energia. Questo è un processo chiamato catabolismo muscolare.
Dopo l'allenamento
L'allenamento di resistenza provoca traumi significativi al tessuto muscolare, il che è desiderabile se stai cercando di costruire muscoli. Tuttavia, è necessario consumare proteine immediatamente dopo gli allenamenti per iniziare a riparare e costruire questo tessuto muscolare scomposto. Debra Wein della National Strength and Conditioning Association afferma che l'assunzione di proteine immediatamente dopo l'allenamento promuoverà la sintesi muscolare, che è il processo di costruzione di nuovo tessuto muscolare.
genere
L'ora del giorno non è l'unico aspetto importante della costruzione muscolare con frullati di proteine, ma il tipo di integratore proteico è altrettanto importante. Al mattino e dopo un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di proteine velocemente. Quindi, la scelta di un integratore proteico ad assorbimento rapido può essere la scelta ottimale. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori proteici ad assorbimento più veloce sul mercato. Anche la polvere di proteine dell'uovo o le uova intere vengono assorbite rapidamente nel corpo e raggiungono i muscoli più velocemente di alcune polveri proteiche, come la caseina o la soia.
Quantità
Secondo Wein, puoi promuovere la sintesi muscolare consumando 15 g di proteine dopo gli allenamenti. Gli atleti seri possono aver bisogno di un massimo di 30 go 40 g dopo una sessione di allenamento. Il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois raccomanda da 20 a 25 g di proteine del siero di latte al giorno per la salute generale. Indica anche che le proteine del siero di latte hanno il più alto valore biologico di qualsiasi proteina, il che significa che assorbe e viene utilizzato meglio all'interno del tuo corpo rispetto a qualsiasi altra proteina. Secondo Helen Kollias, Ph.D., il tuo corpo può assorbire da 8 a 10 g di proteine del siero di latte all'ora. Sulla base di questi fatti, potresti trarre beneficio dal consumo di due frullati di proteine da 15 g al giorno, uno al mattino e uno dopo l'allenamento.
