Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento è un argomento caldo. Prima dell'allenamento, l'obiettivo è quello di energizzare il tuo corpo per sostenere l'esercizio. Dopo l'allenamento, i muscoli possono essere affaticati e quindi necessitano di un rifornimento. Il consumo di burro di arachidi dopo un allenamento può massimizzare la velocità di recupero.
Il burro di arachidi è uno dei burri di noci più popolari. È accessibile, economico e delizioso. Alcuni burri di arachidi possono anche fornire una discreta quantità di grassi e proteine sani. Per le persone che non sono allergiche alle arachidi, il burro di arachidi può far parte di uno spuntino sano post-allenamento.
Le bevande pre-allenamento e gli spuntini post-allenamento sono modi popolari per alimentare il tuo corpo prima di allenarti e ricostituirti in seguito. Il burro di arachidi è una potente fonte di calorie e sostanze nutritive che possono essere facilmente incorporate prima e dopo l'allenamento.
Fatti di nutrizione del burro di arachidi
Il burro di arachidi è comunemente indicato come una fonte salutare di grasso, ma non è l'unico nutriente che rende questo burro di noci un ottimo spuntino post-allenamento. Il burro di arachidi è anche un'ottima fonte di proteine, carboidrati, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio e vitamina E.
Secondo l'USDA, un cucchiaio di burro di arachidi contiene:
- 96 calorie
- 3, 5 grammi di proteine
- 8 grammi di grassi
- 3, 5 grammi di carboidrati
Poiché il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, può far parte di uno spuntino o di un pasto ad alto contenuto proteico dopo un estenuante allenamento. Per rimanere entro i tuoi obiettivi macronutrienti, cerca un marchio di burro di arachidi con arachidi come ingrediente principale. Alcuni marchi di burro di arachidi sono più ricchi di calorie, grassi saturi, zucchero e sodio dagli ingredienti aggiunti.
I carboidrati nel burro di arachidi possono anche fornire energia prima di un allenamento. Il corpo converte i carboidrati in molecole di ATP, che possono essere utilizzate per l'energia. I carboidrati sono anche immagazzinati come glicogeno per un uso successivo. Non è insolito per gli atleti professionisti fare il pieno di carboidrati prima di una sessione di allenamento.
Benefici per la salute del burro di arachidi
Alcune persone usano il burro di arachidi per costruire i muscoli poiché è ricco di proteine, ma è anche associato ad altri benefici per la salute. La ricerca sul consumo di burro di arachidi suggerisce che può aiutare a gestire il diabete e promuovere la salute del cuore.
In un piccolo studio dell'ottobre 2018 pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno diviso 32 partecipanti in due gruppi per vedere se le mandorle o le arachidi avevano un effetto maggiore sui livelli di lipidi nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi avevano migliorato i livelli di glucosio nel sangue, sebbene non siano state riscontrate differenze significative tra l'efficacia di arachidi e mandorle. Lo studio ha concluso che entrambe le noci possono essere incorporate in una dieta equilibrata per i diabetici.
Anche le arachidi e il burro di arachidi sono associati alla riduzione dei livelli di colesterolo e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. L'American Diabetes Association elenca il burro di arachidi come fonte di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL "cattivo".
Secondo la Mayo Clinic, mangiare prodotti a base di noci come il burro di arachidi può ridurre i livelli di infiammazione legati alle malattie cardiache. Poiché il burro di arachidi è associato a benefici per la salute del cuore, può essere adatto a persone che prevengono le condizioni cardiovascolari.
Burro di arachidi per dimagrire
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Questo può essere realizzato attraverso l'esercizio, la dieta o una combinazione dei due. Per creare un deficit calorico attraverso la dieta, stabilire innanzitutto il tasso metabolico basale e sottrarre una certa quantità di calorie dal consumo di cibo. Per perdere una libbra alla settimana, sottraresti idealmente 500 calorie al giorno dal tuo apporto calorico.
Il burro di arachidi è una gustosa fonte di molti nutrienti. Anche se non è considerato un alimento ipocalorico, il burro di arachidi può far parte del tuo programma di gestione del peso. È stato anche dimostrato che promuove la perdita di peso sia negli adulti che nei bambini.
In uno studio dell'ottobre 2018 pubblicato sull'European Journal of Nutrition , i ricercatori hanno scoperto una correlazione positiva tra l'assunzione di noci e un ridotto aumento di peso negli adulti. Nel corso di cinque anni, i partecipanti che avevano il più alto consumo di noci varie, comprese le arachidi, avevano un rischio inferiore di diventare obesi o in sovrappeso.
Mangiare arachidi e burro di arachidi può anche aiutare i bambini a mantenere un peso corporeo sano. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Applied Research on Children ha rilevato che i bambini in sovrappeso nel gruppo ad alto consumo di arachidi hanno visto una significativa riduzione dell'IMC maggiore rispetto al gruppo a bassa aderenza.
Burro di arachidi per la costruzione muscolare
Molti culturisti e appassionati di fitness si rivolgono al burro di arachidi per costruire muscoli. L'American Council on Exercise rileva l'importanza dei tempi dei pasti per prestazioni ottimali e un rapido recupero. Raccomandano di consumare 15-20 grammi di proteine riparatrici dei muscoli e 5-10 grammi di grassi sazianti dell'appetito in un pasto post-allenamento.
Un vantaggio fondamentale del consumo di arachidi o burro di arachidi dopo l'allenamento è l'elevato contenuto proteico, che si traduce in una forte dose di aminoacidi. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che svolgono un ruolo vitale nella costruzione dei muscoli.
Un piccolo studio del giugno 2017 con solo 10 partecipanti pubblicato su Frontiers of Physiology ha scoperto che gli uomini che consumavano aminoacidi dopo un allenamento avevano una sintesi proteica muscolare del 22% maggiore rispetto agli uomini che non lo facevano. Tuttavia, il burro di arachidi non contiene tutti gli aminoacidi essenziali e dovrebbe essere combinato con altre proteine, come legumi e cereali.
Dopo l'allenamento, non c'è bisogno di correre a casa e soffocare un frullato di proteine. La International Society of Sport Nutrition suggerisce di consumare proteine di alta qualità fino a due ore dopo un allenamento. Il burro di arachidi può essere consumato come spuntino dopo un allenamento, ma non costituisce da solo un pasto ricco di proteine.
Burro di arachidi dopo un allenamento
Gli esperti concordano sul fatto che spuntini al burro di arachidi dopo un allenamento forniscono una fonte sana di proteine, grassi e altri nutrienti. Le calorie riforniranno i muscoli affaticati e i micronutrienti aiuteranno a prevenire le carenze nutrizionali.
Il burro di arachidi ha anche dimostrato benefici per la salute e può aiutare sia nella perdita di peso che nell'aumento muscolare. A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potresti voler consumare più o meno burro di arachidi. Ricorda che una porzione da 2 cucchiai di burro di arachidi ha quasi 200 calorie.
Alcune idee di snack post-allenamento con burro di arachidi includono:
- Burro di arachidi su pane tostato integrale
- Dolci di riso integrale spalmati di burro di arachidi
- Condimento al burro d'arachidi su insalata di quinoa
- Dollop di burro di arachidi su farina d'avena
Sebbene il burro di arachidi non sia una fonte proteica completa, può essere combinato con altre proteine per fornire tutti gli aminoacidi essenziali dopo un allenamento. Finché consumerai burro di arachidi con altre proteine entro due ore dall'allenamento, otterrai i benefici post-allenamento.
