Alcuni integratori possono essere utili, ma molti sono pericolosi se ne prendi troppo. L'acido linoleico coniugato, noto anche come CLA, non è diverso. Assumere il corretto dosaggio di CLA ti darà il massimo beneficio, senza effetti collaterali dannosi.
Sfondo di acido linoleico coniugato
L'acido linoleico coniugato è un integratore comunemente presente nella carne animale e nei prodotti lattiero-caseari. È derivato dall'acido linoleico, che è un acido grasso essenziale. Il corpo non può produrre i propri acidi grassi, quindi è necessario assumerli attraverso la dieta.
Una delle maggiori fonti di CLA è il latte, che presenta alcuni benefici per la salute noti. Bere latte può aiutarti a costruire e mantenere ossa forti. Può anche aiutare con il diabete di tipo 2 e può prevenire alcuni tipi di cancro.
Mentre il calcio e la vitamina D nel latte aiutano la salute delle ossa, non è ancora noto cosa aiuti a prevenire il cancro. Il CLA è in fase di studio come potenziale causa degli altri benefici per la salute rilevati durante il consumo di latte.
Come ogni integratore, devi sapere se funziona, quanto prendere e se è sicuro o meno. Secondo una recensione di ricerca sull'acido linoleico coniugato, pubblicata nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel settembre 2015, i risultati sono inconcludenti.
Nella revisione della ricerca, gli scienziati hanno esaminato una serie di studi su esseri umani e animali. Hanno scoperto che alcuni studi hanno mostrato benefici, mentre altri hanno mostrato effetti collaterali negativi, come lipidi e glucosio nel sangue più alti.
Vantaggi e pericoli di CLA
I maggiori benefici attualmente studiati si trovano nella composizione corporea. Ci sono alcune prove che l'assunzione di acido linoleico coniugato può ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
Un altro studio, pubblicato a maggio 2017 su Critical Reviews in Food Science and Nutrition , concorda sul fatto che l'attuale ricerca sull'acido linoleico coniugato sia inconcludente. In questa revisione della ricerca, gli scienziati concludono che il CLA molto probabilmente può aiutare con la composizione corporea. Dicono che recenti studi mostrano alcuni benefici nell'uomo.
Allo stesso tempo, non sembrano esserci molti benefici per la salute. Non ci sono molte prove che il CLA aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, a ridurre l'infiammazione o a controllare la glicemia. Sebbene possano derivare alcuni benefici dall'assunzione del CLA, la ricerca finora è mista.
Non esiste una singola raccomandazione di dosaggio per CLA. Alcuni studi usano una quantità moderata, mentre altri cercano di spingere il limite e utilizzare grandi dosi. Alcuni studi usano dosi diverse per cercare di influenzare diverse aree di salute.
Uno studio del febbraio 2015 pubblicato su Nutrizione e metabolismo mostra il protocollo di dosaggio per più studi CLA sull'uomo. Esistono numerosi studi sulla composizione corporea e sulla salute. Alcuni studi hanno utilizzato un dosaggio di CLA a partire da 0, 7 grammi al giorno per la loro dose più piccola, e alcuni usano fino a 8 grammi al giorno. Questa vasta gamma lascia molto spazio all'interpretazione.
Va notato che tra tutti gli studi citati nella revisione della ricerca, molti avevano dosi comprese tra 3 e 4 grammi. In effetti, quello era uno degli intervalli più comuni, quindi dovresti iniziare da qualche parte in quell'intervallo se sei interessato a prendere CLA sperimentalmente.
Effetti collaterali di CLA
Da un lato, la dose deve essere abbastanza alta da avere un effetto misurabile sul tuo corpo. D'altra parte, non dovrebbe essere così alto da provare effetti collaterali. Gli effetti collaterali più noti sono affaticamento e problemi gastrointestinali.
Non dovresti assumere CLA se stai assumendo un farmaco per fluidificare il sangue, poiché il tuo sangue può diventare troppo sottile. Se hai il diabete, dovresti evitare il CLA perché può aumentare la glicemia. Nelle persone con problemi cardiaci, il CLA può aumentare il danno cellulare, il che è pericoloso.
Sebbene non sia stato fissato un limite superiore per il CLA, nella ricerca sono stati utilizzati dosaggi fino a 8 grammi senza effetti collaterali significativi. Tuttavia, oltre a ciò, ci sono pochissime ricerche. Inoltre, mancano ricerche a lungo termine a dosi elevate. Fino a quando non saranno completate ulteriori ricerche sulla tossicità del CLA, attenersi a dosi moderate e consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
