La proteina del pisello è ovunque in questi giorni, e per una buona ragione. Come altri legumi, i piselli sono una fonte di qualità di proteine a base vegetale e ricchi di altri nutrienti che possono migliorare la tua salute.
Tuttavia, come integratore, le proteine pure del pisello possono avere effetti diversi rispetto al consumo di cibi integrali. Mentre la maggior parte degli effetti collaterali è benigna, tutti gli integratori proteici comportano rischi potenziali, soprattutto a dosi elevate.
Dettagli in polvere di proteine di piselli
Le proteine non sono solo per i mangiatori di carne. Vegetariani e vegani - e anche quelli che vogliono solo ridurre l'assunzione di prodotti animali - hanno tonnellate di opzioni a base vegetale, tra cui polveri di canapa, soia, riso e proteine di piselli. La proteina del pisello viene prodotta isolando la proteina solubile nei piselli gialli. Si differenzia dai piselli macinati in quanto la maggior parte della fibra e dell'amido sono stati rimossi.
Una porzione da 30 grammi di due misurini di polvere di proteine di pisello puro ha 27 grammi di proteine, secondo un produttore. È povero di carboidrati, ha meno di un grammo di grasso e 120 calorie. È anche una buona fonte di ferro, con il 20 percento del valore giornaliero. Le proteine pure del pisello sono anche prive degli otto migliori alimenti più allergenici, tra cui latte, uova, arachidi, noci, soia, pesce, crostacei e grano (anche se dovresti sempre controllare l'etichetta del supplemento che scegli.)
Dal punto di vista della sostenibilità, la proteina del pisello utilizza meno risorse, tra cui acqua e fertilizzanti, e potrebbe essere migliore per l'ambiente, secondo una recensione pubblicata nel Journal of Renal Nutrition di settembre 2017.
Effetti collaterali delle proteine del pisello
La maggior parte degli effetti collaterali della polvere di proteine del pisello sono individuali e principalmente digestivi. Che si verifichi o meno un disturbo digestivo con la proteina di pisello è una questione di tentativi ed errori. Tuttavia, le proteine del pisello non hanno lo stesso rischio di disturbi digestivi delle polveri di proteine del siero di latte o della caseina. Entrambi contengono il lattosio zucchero di latte, a cui molte persone sono intolleranti o allergiche.
Mangiare molti piselli probabilmente ti darà più problemi digestivi rispetto alla polvere di proteine di piselli. La fibra negli alimenti vegetali, specialmente a dosi elevate, provoca gonfiore, gas e costipazione o diarrea per molte persone. Tuttavia, la maggior parte della fibra è stata rimossa dalla polvere di proteine del pisello, che è ciò che la rende una fonte così concentrata di proteine.
Solo per riferimento, secondo l'USDA, per ottenere 27 grammi di proteine da piselli interi, dovresti mangiare 3, 5 tazze di piselli interi, che ti darebbero anche 29 grammi di fibre - molto allo stomaco in una sola seduta.
Le persone con ridotta funzionalità renale o quelle sensibili alla gotta potrebbero voler parlare con un medico prima di scegliere la proteina del pisello. Le proteine del pisello sono una ricca fonte di purine, che sono sostanze presenti negli alimenti sia animali che vegetali che il corpo converte in acido urico.
Mentre le purine non sono male in quantità normali, dosi eccessive potrebbero rendere difficile per i reni eliminare tutto l'acido urico. Ciò aumenta il rischio di gotta, una condizione infiammatoria in cui l'acido urico si accumula nel sangue, creando cristalli aghiformi nelle articolazioni che causano episodi di dolore intenso e improvviso e tenerezza.
I pericoli delle proteine di piselli sono gli stessi di quelli con tutte le polveri proteiche. Poiché la polvere di proteine del pisello è considerata un integratore, non è regolata dalla FDA. Ciò significa che gli integratori possono variare notevolmente in termini di qualità e purezza. Secondo la Harvard Health Publishing, non è possibile sapere con certezza se un integratore contenga quanto affermato dai produttori.
Questa natura non regolamentata del settore degli integratori crea il rischio che le polveri proteiche possano potenzialmente contenere sostanze tossiche, come piombo, arsenico e cadmio. Nel 2018, il progetto Clean Label ha testato 134 prodotti in polvere proteica per oltre 130 tossine e ha scoperto che i prodotti a base vegetale erano le fonti peggiori, con il 75% dei prodotti risultati positivi per il piombo. Questo probabilmente ha a che fare con il terreno in cui vengono coltivate le piante, oltre a scarsi processi produttivi.
Benefici della polvere di proteine del pisello
Se la proteina di pisello puro causa problemi digestivi, cerca _ pisello idrolizzato protei_n. L'idrolisi scompone le catene di aminoacidi in frammenti più piccoli, il che può migliorare la digeribilità.
Inoltre, secondo un articolo di revisione pubblicato nell'agosto 2012 sul British Journal of Nutrition , la proteina di pisello idrolizzata può essere più bioattiva, tra cui l'attività degli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina I (ACE) e l'attività antiossidante. Gli ACE-inibitori aiutano a rilassare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna, e gli antiossidanti combattono i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e causare malattie.
Se stai aumentando l'apporto proteico per perdere peso, le proteine di pisello prima di un pasto possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico complessivo. In un altro studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nell'agosto 2012, i ricercatori hanno dato ai partecipanti maschi sani 10 o 20 grammi di proteine isolate del pisello giallo 30 o 120 minuti prima di un pasto con la pizza.
Il consumo di 20 grammi di proteine del pisello 30 minuti prima del pasto sembrava avere i migliori risultati, con un conseguente consumo di cibo cumulativo inferiore (integratore di proteine del pisello più pizza) rispetto agli altri partecipanti, che includeva un gruppo di controllo che non consumava proteine di pisello. Venti grammi di proteine del pisello 30 minuti prima di un pasto hanno anche abbassato i livelli di zucchero nel sangue pre-pasto e post-pasto.
Infine, rispetto ad altre opzioni proteiche a base vegetale, la proteina del pisello può battere i concorrenti in termini di profilo aminoacidico. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ce ne sono 20 in totale, secondo MedlinePlus, 11 dei quali il tuo corpo può produrre e altri nove - chiamati aminoacidi essenziali - che devi ottenere dal cibo.
La maggior parte dei cibi vegetali sono chiamati proteine incomplete, perché sono a basso contenuto di o mancano uno o più degli aminoacidi. Secondo Karen Collins, dietista e consulente nutrizionale registrato dell'American Institute for Cancer Research, le proteine del pisello hanno un migliore equilibrio di aminoacidi rispetto agli isolati proteici di canapa, riso e altri cereali.
Hai bisogno di proteine di piselli?
Le persone aumentano il loro apporto proteico per molte ragioni, tra le quali la perdita di peso e la costruzione muscolare. È stato dimostrato che ottenere proteine adeguate gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento del successo in entrambe queste attività. L'apporto dietetico di riferimento (DRI) per le proteine stabilito dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Questa raccomandazione si basa su 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, tale importo potrebbe non soddisfare le esigenze delle persone attive e di coloro che vogliono perdere peso. Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition su proteine ed esercizio fisico, gli individui in buona salute traggono beneficio dall'assunzione di 1, 4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per sostenere il recupero dell'esercizio e la crescita muscolare. Più intenso è l'esercizio, più proteine sono necessarie.
Per la perdita di peso, le proteine extra possono migliorare la sazietà e ridurre l'apporto calorico complessivo, preservando la massa muscolare magra. In uno studio pubblicato su Obesity Facts nel giugno 2017, gli adulti in sovrappeso che hanno consumato una dieta ricca di proteine, inclusi 1, 34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, hanno perso più peso rispetto ai partecipanti che hanno consumato il DRI standard di 8 grammi per chilogrammo, durante un periodo di sei -mese di prova.
Tuttavia, assumere troppe proteine non avrà alcun vantaggio aggiuntivo e la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso una dieta equilibrata. Affidarsi agli integratori proteici può portare a carenze nutrizionali, poiché i cibi integrali sono fonti molto più ricche di vitamine, minerali e fitonutrienti naturali antiossidanti. Se scegli di includere la proteina di pisello nella tua dieta, assicurati che sia con moderazione e in aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.
