Quando hai #bodygoals che vuoi raggiungere al più presto, sapere quanta proteina hai bisogno è la chiave per ucciderla. Ma quando si tratta di proteine post-allenamento, beh, è complicato.
Alcuni esperti affermano che non importa quando si mangiano proteine, purché ne si abbia abbastanza durante il giorno, mentre altri dicono che c'è una quantità e una finestra di tempo adeguate per ottenerlo.
Mancia
Le donne dovrebbero mirare a ottenere circa 0, 25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo dopo un allenamento.
Importanza delle proteine post-allenamento
Le proteine alimentari contengono aminoacidi, i mattoni della proteina che costituisce il tessuto muscolare. Ci sono 20 amminoacidi in totale, nove dei quali sono chiamati "essenziali". Il tuo corpo non può produrli, quindi è essenziale prenderli dalla tua dieta. Secondo MedlinePlus, i nove aminoacidi essenziali sono:
- istidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- Triptofano
- valina
Il corpo produce gli aminoacidi non essenziali, tra cui:
- alanina
- Arginina
- asparagina
- Acido aspartico
- cisteina
- Acido glutammico
- glutammina
- Glycine
- Proline
- serina
- tirosina
Dopo aver consumato un alimento proteico, il tuo corpo lo scompone in parti sempre più piccole, fino a quando non ha estratto tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Invia quindi questi aminoacidi in tutto il corpo dove sono necessari, sia per costruire muscoli, costruire materiale genetico o produrre energia - solo alcuni dei processi fisiologici in cui sono coinvolti aminoacidi e proteine.
Quindi, se vuoi calciare il culo e prendere nomi, devi ottenere abbastanza aminoacidi e proteine. Se fa o meno la differenza esattamente quando li ottieni non è ancora cristallino.
Tutto sui tempi dei nutrienti
Ma che ne dici di prima e dopo? Perché non coprire tutte le tue basi? Questo è probabilmente il motivo per cui l'ISSN ha raccomandato, nella sua posizione di proteine ed esercizio fisico pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition nel giugno 2017, di ottenere una dose costante di proteine durante il giorno per mantenere i livelli ematici di aminoacidi per la durata dell'MPS.
Secondo l'ISSN, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere distribuito equamente nell'arco della giornata, ogni 3-4 ore. Pertanto, se mangi proteine due o tre ore prima della fine dell'allenamento, è il momento perfetto per ottenere un'altra dose di proteine entro un'ora o due dopo aver terminato la sessione di sudore.
Quanto ti serve
Indipendentemente dal fatto che tu mangi proteine due ore prima dell'allenamento o da 15 minuti a due ore dopo l'allenamento, tutti gli esperti concordano sul fatto che la cosa più importante è ottenere abbastanza proteine ogni giorno. L'apporto dietetico di riferimento per le proteine per la popolazione generale determinato dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi per le donne. Questo si basa su 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la donna media.
Ma 46 grammi non saranno sufficienti per le persone che si allenano regolarmente. Se ti alleni duramente in palestra cinque o sei giorni alla settimana, avrai bisogno di ancora di più. Inoltre, l'assunzione di proteine per i bodybuilder femminili è notevolmente più elevata.
Secondo la posizione di ISSN, gli individui in buona salute ed esercizio fisico necessitano tra 1, 4 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se pesa 145 libbre, ciò significa che hai bisogno di 92-132 grammi di proteine ogni giorno, da due a tre volte l'RDI. L'assunzione di proteine ideale per i bodybuilder di sesso femminile è compresa tra 2, 3 e 3, 1 grammi per chilogrammo, secondo una recensione di ricerca pubblicata nel maggio 2014 sul Journal of International Society of Sports Nutrition .
Assunzione proteica ideale
Secondo l'ISSN, le raccomandazioni su quante proteine sono necessarie contemporaneamente per ottimizzare l'MPS dipendono dall'età e dai recenti stimoli dell'esercizio di resistenza. Le persone anziane potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto ai giovani per stimolare la crescita muscolare. L'esercizio fisico più intenso provoca più danni muscolari; pertanto il fabbisogno proteico potrebbe essere maggiore per soddisfare le esigenze di recupero.
In generale, l'ISSN afferma che donne e uomini dovrebbero puntare a 0, 25 grammi di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo o da 20 a 40 grammi in una dose. Queste dosi devono essere consumate abbastanza frequentemente durante il giorno per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero totale.
Sebbene non vi sia ancora un consenso scientifico sul fatto che i tempi delle proteine influenzino o meno il recupero e le prestazioni in modo significativo, lieve o no, non può far male garantire un corretto apporto proteico durante il periodo prima e dopo l'allenamento.
Anche se non ottieni la quantità perfetta di proteine ad ogni pasto o non dividi i tuoi pasti in modo uniforme durante il resto della giornata, la soluzione migliore è almeno assicurarsi di consumare un pasto ricco di proteine o spuntino entro un paio d'ore dall'allenamento e un altro pasto o spuntino ricco di proteine e carboidrati entro due ore dall'allenamento.
E, assicurati che questo spuntino proteico includa anche una fonte di qualità di carboidrati. I carboidrati, in combinazione con le proteine, aumentano la produzione di insulina, un ormone necessario per l'assorbimento ottimale degli aminoacidi dalle proteine.
