Le linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomandano di seguire una dieta povera di colesterolo, grassi, sale e zuccheri aggiunti. Questo tipo di dieta può aiutarti a limitare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Se mangi molti alimenti trasformati, tuttavia, può essere difficile seguire questo tipo di dieta.
Raccomandazioni sul colesterolo
Avere il colesterolo alto aumenta il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache. I grassi saturi influenzano i livelli di colesterolo più del colesterolo alimentare, ma il colesterolo alimentare fa la differenza. I cambiamenti terapeutici dello stile di vita, o TLC, raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di colesterolo a non più di 200 milligrammi. I cibi di origine animale sono gli unici alimenti che contengono colesterolo; uova, latticini grassi e carni ne sono le principali fonti. Usa prodotti lattiero-caseari senza grassi e scegli fonti proteiche a base vegetale, come legumi, noci e semi, più spesso per limitare l'assunzione di colesterolo.
Grassi limitanti
Una dieta ricca di grassi tende anche ad essere ricca di calorie, aumentando il rischio di obesità e problemi di salute correlati. Anche se alcuni grassi nella dieta sono importanti per una buona salute, è necessario scegliere i giusti tipi e quantità di grassi per i migliori risultati di salute. L'American Heart Association raccomanda di limitare il grasso totale a non più del 35 percento delle calorie giornaliere, con non più del 10 percento delle calorie provenienti da grassi saturi e polinsaturi. Qualsiasi grasso residuo, o circa il 10-15 percento delle calorie giornaliere, dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi. Se hai il colesterolo alto, limita i grassi saturi a non più del 7 percento delle calorie giornaliere. Scegli il pesce più spesso della carne o del pollame, opta per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e usa oli vegetali o di noci invece di burro o strutto.
Assunzione di sodio raccomandata
Assumere troppo sodio nella dieta può aumentare il rischio di ipertensione. Gli americani in buona salute dovrebbero limitare il sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno e quelli con un rischio aumentato di malattie cardiache dovrebbero assumere solo 1.500 milligrammi di sodio al giorno nella loro dieta. Limitare gli alimenti trasformati, che sono tra le principali fonti di sodio nella dieta e utilizzare erbe e spezie per aromatizzare i cibi anziché il sale quando si cucina a casa.
Limite di zucchero suggerito
Lo zucchero fornisce calorie senza fornire nutrienti essenziali, rendendolo una fonte di calorie vuote. Assumere troppo zucchero nella dieta può aumentare le probabilità di ingrassare e aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association pubblicata su "Circulation" nel 2009. A partire dal 2004, la maggior parte degli americani stava assumendo circa 355 calorie al giorno da zuccheri aggiunti. Questo è molto più alto della raccomandazione dell'AHA secondo cui le donne non assumono più di 100 calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti e gli uomini non più di 150 calorie al giorno.
