È importante esercitare dopo la riparazione dell'ernia, con la maglia o senza. Se hai avuto il problema per un po ', la tua capacità di svolgere attività fisiche potrebbe essere già limitata.
Tuttavia, il rafforzamento dei muscoli addominali dopo un intervento di ernia deve essere fatto nel modo giusto per prevenire ulteriori complicazioni.
Esercizi di base dopo chirurgia ernia
Seguire le istruzioni di recupero specifiche del chirurgo prima di eseguire esercizi di base dopo un intervento di ernia. In generale, probabilmente ti alzerai, camminerai e farai attività leggere entro le prime due settimane dall'intervento. Tuttavia, secondo NHS, l'esercizio fisico intenso e il sollevamento di carichi pesanti sono generalmente ritardati da quattro a sei settimane.
Oltre al tempo di guarigione, quanto presto puoi tornare ad attività come il rafforzamento dei muscoli addominali dopo un intervento di ernia dipende anche dal tuo livello di dolore postoperatorio, secondo una revisione della letteratura di settembre 2012 pubblicata dal British Columbia Medical Journal.
Mentre non puoi saltare direttamente ai sit-up dopo la riparazione dell'ernia, puoi iniziare a rafforzare delicatamente i muscoli addominali. Se avverti dolore durante gli esercizi, fermati immediatamente e contatta il tuo chirurgo.
Sposta 1: assorbimento addominale
Esegui l'esercizio di assorbimento addominale, come dimostrato dalla Princeton University Athletic Medicine, con uno sforzo tutt'altro che completo all'inizio.
- Sdraiati sulla schiena, su una superficie solida. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Appoggia le mani sui fianchi, appoggiando la punta delle dita di circa 2-3 cm all'interno delle ossa dei fianchi.
- Stringi gli addominali come se stessi spingendo l'ombelico verso il basso per la colonna vertebrale. La parte bassa della schiena si appiattirà nel pavimento e dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte.
Fai avanzare il tuo tiraggio addominale aggiungendo movimenti di braccia e gambe, una volta che puoi fare tre serie da 10 ripetizioni senza difficoltà. Ecco alcune opzioni:
- Disegna un ginocchio verso il petto; poi più in basso. Lati alternati.
- Disegna entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente; poi lentamente abbassare. Non permettere che la tua parte bassa della schiena si inarchi - in caso contrario, non sei ancora abbastanza forte per questa variazione.
- Fai scorrere il tallone lungo il terreno fino a quando una gamba è dritta. Fai scorrere lentamente il tallone verso le natiche fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Abbassa entrambe le ginocchia da un lato il più possibile, senza lasciare che i fianchi lascino il terreno. Ruota nella direzione opposta.
Sposta 2: Double-Leg Bridge
Rafforzando i muscoli addominali, includi anche i glutei e i muscoli lombari che lavorano insieme agli addominali per stabilizzare il tuo core.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Esegui un'inclinazione pelvica e mantieni questa contrazione durante l'esercizio.
- Abbassa i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento, il più in alto possibile, senza dolore. Non permettere alle scapole di staccarsi dal pavimento.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi lentamente nella parte bassa della schiena. Esegui 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie di seguito.
Quando questo esercizio ponte non è più impegnativo, fai avanzare il ponte a doppia gamba nel ponte a gamba singola. Raddrizza una gamba e sollevala fino a quando la parte inferiore del piede è rivolta verso il soffitto. Esegui un ponte come il precedente, bilanciando solo su una gamba. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Altre varianti del ponte includono l'incrocio delle braccia sul petto per ridurre la base di supporto, marciare le gambe in posizione di ponte e fare il ponte con i piedi sopra una palla da ginnastica.
Sposta 3: Plance dell'avambraccio
Le plance sono efficaci per rafforzare i muscoli addominali dopo un intervento di ernia. Questo movimento può essere facilmente progredito con il miglioramento della forza addominale.
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Se questo è scomodo, spostati nella posizione della plancia dalle mani e dalle ginocchia.
- Piega i gomiti e posiziona gli avambracci sul pavimento sotto le spalle.
- Tenendo le gambe unite, spingi verso il basso attraverso le zampe dei piedi e solleva il corpo in posizione diritta dalla testa ai piedi, sostenendo la parte superiore del corpo sugli avambracci.
- Tenere premuto per 10 secondi, lavorando fino a un minuto tra le pause.
Sposta 4: Plancia laterale
La tavola laterale enfatizza i muscoli obliqui - muscoli addominali che ruotano e aiutano a stabilizzare il tuo core.
- Sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra. Appoggia la parte superiore del corpo sull'avambraccio.
- Spingi verso il basso attraverso l'avambraccio e il piede inferiore per sollevare il busto da terra fino a quando il tuo corpo forma una linea retta.
- Tenere premuto per 10 secondi a un minuto e ripetere su entrambi i lati.
Sposta 5: Dead Bugs
Nonostante il suo strano nome, l'esercizio con insetto morto è un esercizio avanzato di rafforzamento addominale. Eseguire un assorbimento addominale e mantenere un nucleo stretto durante questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Raddrizza i gomiti e solleva le braccia, raggiungendo le mani verso il soffitto.
- Piega le ginocchia e piega i fianchi di 90 gradi. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al terreno. Questa è la posizione di partenza.
- Abbassa lentamente un braccio sopra la testa e contemporaneamente abbassa il piede opposto verso il pavimento. Tieni il braccio dritto e il ginocchio piegato.
- Tenere premuto per uno o due secondi; quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti dalla parte opposta.
Esercizi da evitare
Non tutti gli esercizi di rafforzamento addominale sono appropriati dopo la riparazione dell'ernia. Evita di fare scricchiolii o sit-up sdraiati su una palla da ginnastica. Questo mette una notevole quantità di allungamento sui muscoli recentemente riparati.
Sollevare pesi pesanti, anche se non stai prendendo di mira direttamente gli addominali, richiede di rinforzare il tuo core. Evita gli esercizi con il bilanciere fino a quando non viene autorizzato dal tuo chirurgo. Utilizza invece macchine per l'allenamento della forza che stabilizzano il peso per te, riducendo la pressione sui muscoli del core. Gli esercizi che richiedono una spinta o una trazione significativa, come l'uso di un ergometro a file, devono essere evitati fino a quando non si è completamente guariti.
