L'olio di pesce è un integratore ricco di grassi sani noti come acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega sono una parte importante di una dieta sana e sono utili nel trattamento e nella prevenzione di diverse malattie, ma molte persone ne consumano troppo poco. Se non stai mangiando la dose raccomandata di 7 once di pesce a settimana, potresti trarre beneficio dall'assunzione di integratori di olio di pesce. Questi integratori possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata e sono disponibili in varie forme liquide o basate su capsule.
Perché prendere l'olio di pesce?
L'American Heart Association raccomanda alle persone di consumare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce ogni settimana. Questo per aiutare a integrare i livelli di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che si trova più comunemente nei pesci e nei molluschi e che può anche essere trovato in alcune piante marine, come le alghe. Gli acidi grassi Omega-3 sono sani perché sono grassi insaturi; i tipi più benefici sono noti come acidi grassi polinsaturi.
Esistono tre acidi grassi polinsaturi omega-3 ben noti che hanno benefici per la salute: DHA (acido docosaesaenoico), DPA (acido docosapentaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Di questi tre, EPA e DHA sono i più studiati. Questi acidi grassi omega-3 sono stati in grado di promuovere la perdita di peso, ridurre il rischio di nascite premature e aiutare a trattare una varietà di problemi di salute, tra cui:
- Diabete
- Condizioni neurologiche e neuropsicologiche
- Malattie infiammatorie e reumatologiche
- Problemi cardiovascolari
- Disturbi del sistema digestivo
Gli integratori di olio di pesce possono anche aiutare le persone sane, poiché hanno dimostrato di ridurre la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età.
Grassi Omega nella tua dieta
Naturalmente, gli acidi grassi omega-3 non sono l'unico tipo di grassi omega; ci sono anche acidi grassi omega-6 e omega-9. Contrariamente all'omega-3, tuttavia, questi altri acidi grassi omega tendono a provenire da fonti diverse. Omega-6 è un acido grasso polinsaturo essenziale che proviene da alimenti come noci, semi e oli vegetali raffinati, mentre l'omega-9 è un acido grasso monoinsaturo non essenziale presente in alimenti simili all'omega-6.
Molte persone che seguono una dieta occidentale tradizionale possono consumare la quantità di pesce raccomandata ogni settimana, ma ingeriscono troppi acidi grassi omega-6. È importante mantenere un basso rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3, che è un altro motivo per integrare la tua dieta con olio di pesce. Sebbene spesso si possano vedere integratori venduti come omega-3, -6 e -9, gli integratori di olio di pesce sono specificamente ricchi di omega-3. Questi integratori spesso elencano le quantità specifiche di EPA e DHA in ogni capsula.
Assunzione di integratori EPA e DHA
L'olio di pesce può essere spesso considerato lo stesso degli integratori di omega-3 o EPA e DHA. La scelta della giusta quantità di EPA e DHA da assumere sarà guidata dal motivo per cui stai assumendo integratori: le persone che assumono olio di pesce per integrare la loro dieta spesso assumono una quantità molto diversa di omega-3 rispetto a coloro che hanno bisogno di questo integratore per motivi medici.
La quantità di olio di pesce che prendi può fare la differenza se si verificano effetti collaterali - ma per fortuna, la maggior parte di questi può essere mediata prendendo i tuoi integratori in determinati momenti della giornata e scegliendo un prodotto più adatto a te.
Alcune organizzazioni, come l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, raccomandano fino a 5 grammi al giorno, mentre le persone che partecipano agli studi clinici possono assumere dosi giornaliere molto elevate, fino a 15 grammi. La FDA raccomanda che la maggior parte delle persone limiti il loro consumo giornaliero di EPA e DHA a 3 grammi al giorno. Tuttavia, tra questi 3 grammi, le persone non dovrebbero consumare più di 2 grammi dagli integratori di olio di pesce; il resto dovrebbe venire dalla dieta.
L'olio di pesce differisce sostanzialmente, a seconda del tipo di integratore e del produttore. Un tipico integratore di olio di pesce fornisce circa 1.000 milligrammi di olio di pesce che contengono 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA. Al contrario, gli integratori di olio di pesce extra-forte possono avere fino a 504 milligrammi di EPA e 378 milligrammi di DHA per 1.400 milligrammi di capsula di olio di pesce.
Si rivolga al medico prima di iniziare a prendere questi; la quantità che prendi può influenzare il tipo più adatto a te e persino influire sul momento migliore per assumere i supplementi.
Quando assumere olio di pesce
Non c'è tempo stabilito per assumere integratori di olio di pesce - dipende davvero da quanto stai prendendo e dal prodotto che hai scelto. Quando si raccomandano integratori di olio di pesce per motivi medici, alle persone viene spesso chiesto di assumere questi integratori ad alte dosi. Grandi quantità di olio di pesce, specialmente per le persone che non sono abituate a questi integratori, hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali.
L'olio di pesce è noto per causare una serie di effetti collaterali. Gli effetti collaterali più frequenti legati all'assunzione di integratori di olio di pesce sono spiacevoli ma minori, come "alito di pesce" e indigestione. Potresti anche riscontrare altri problemi gastrointestinali, come diarrea, mal di stomaco, crampi allo stomaco, bruciore di stomaco e nausea.
Riduzione degli effetti collaterali dell'olio di pesce
Potresti aver sentito che non dovresti assumere integratori o vitamine a stomaco vuoto. Anche se questo non è il caso di ogni tipo di integratore, l'assunzione di integratori di olio di pesce a stomaco vuoto può aggravare gli effetti collaterali gastrointestinali che l'olio di pesce può causare. Se si verificano effetti collaterali, prendere in considerazione l'assunzione di questi integratori con il cibo o prima di coricarsi, poiché ciò potrebbe rendere gli effetti collaterali meno evidenti.
Il prodotto che hai selezionato può anche influenzare se si verificano effetti collaterali. Se hai scelto di prendere l'olio di pesce come liquido, ciò può farti sperimentare l'alito di pesce residuo molto più dello stesso prodotto sotto forma di pillola. I produttori producono integratori di omega-3 in diversi modi, quindi gli ingredienti in capsule possono anche influenzare se si verificano effetti collaterali.
Esistono diversi tipi di pillole di olio di pesce disponibili, come capsule di gelatina o pillole a rilascio temporizzato. Le capsule di gelatina sono state associate a sintomi del tratto gastrointestinale superiore, come indigestione, mentre le capsule a rilascio temporizzato possono provocare effetti collaterali che colpiscono il tratto digestivo inferiore, causando sintomi come la diarrea. Se si verificano effetti collaterali specifici, è possibile cambiare il tipo di integratore di olio di pesce che si sta assumendo per vedere se questo elimina il problema.
Se si verificano effetti collaterali, sarai felice di sapere che questi sono a breve termine. Dopo aver smesso di assumere integratori di olio di pesce, gli effetti collaterali dovrebbero passare senza problemi a lungo termine. Dal momento che ci sono così tanti tipi di integratori di omega-3, è sempre meglio chiedere una consulenza al medico prima di iniziare a integrare la dieta con olio di pesce.
