Come rafforzare i muscoli quadricipiti interni

Sebbene la parte superiore della coscia sia larga, i muscoli che si uniscono per formare il quadricipite sono piccoli. Il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio lavorano insieme per formare i quadricipiti. La funzione principale è l'estensione del ginocchio, con il retto femorale responsabile della flessione dell'anca. Sebbene non sia possibile contrarre solo un muscolo del gruppo dei quadricipiti, è possibile modificare il focus dei propri esercizi per mirare ai quadricipiti interni, che sono costituiti dai vasti muscoli mediali.

Yoga di pratica dell'equilibrio della donna sulla spiaggia. Credito: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Passo 1

Esegui le estensioni delle gambe con le dita dei piedi scoperte. Siediti nella macchina per l'estensione delle gambe. Regola il supporto per la schiena in modo da essere seduto in posizione verticale con la parte posteriore delle ginocchia appoggiata al sedile. Posiziona il rullo appena sopra i tuoi piedi. Girare leggermente le dita dei piedi, ma non al punto da provare disagio alle ginocchia. Espirare e raddrizzare le gambe mentre si solleva il peso. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza. Usa un peso che puoi sollevare per 1-3 serie, con 8-12 ripetizioni in ogni serie.

Passo 2

Prendi di mira i tuoi quad interni facendo squat con le dita dei piedi scoperte. Stare con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca. Ruota le dita dei piedi verso l'esterno su angoli di circa 45 gradi. Tieni su un manubrio in ogni mano o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Inspira, piega le ginocchia e abbassa i fianchi in uno squat. Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e punta ad abbassarti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Espirare, raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta. Usa un peso con il quale puoi accovacciarti per uno o due set, con 8-12 ripetizioni in un set.

Passaggio 3

Usa una contrazione statica per colpire con forza i quad interni. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Arrotola un telo da bagno e posizionalo sotto il ginocchio sinistro. Appoggia le mani sul pavimento per il supporto. Incrocia il polpaccio destro sullo stinco sinistro. Raddrizza la gamba sinistra e solleva il piede sinistro dal pavimento. Mantieni questa posizione per un conteggio di 20. Rilascia lentamente e ripeti 20 volte. Invertire il posizionamento della gamba e ripetere l'esercizio sulla gamba destra.

Passaggio 4

Pedala per 20-30 minuti due o tre volte a settimana per colpire i tuoi quadricipiti interni. Utilizzare una bici da strada o una cyclette impostata su una resistenza moderata. Pedala a un ritmo da moderato a veloce dopo aver pedalato lentamente per un riscaldamento di cinque minuti.