La tendinite al ginocchio è un'infiammazione dei tendini del ginocchio. Il ginocchio è l'articolazione più vitale del tuo corpo. Se i tendini sono infiammati, può causare dolore e ostacolare il movimento. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare per alleviare il dolore della tendinite del ginocchio. Questi esercizi funzionano migliorando la forza e la flessibilità dei tendini del ginocchio e dei muscoli circostanti. È importante chiedere il parere del proprio medico quando si ha dolore al ginocchio prima di iniziare una routine di allenamento.
Routine di stabilità
Migliorare la stabilità è il fondamento degli esercizi di tendinite al ginocchio. La tendinite al ginocchio può causare squilibri muscolari che influenzano la stabilità e la gamma di movimento. Ridurre questi squilibri rafforzerà i tendini, aumentando così la mobilità complessiva del ginocchio. Più forte è il ginocchio, minore è la probabilità di avere tendiniti ricorrenti. Questi esercizi possono includere un semplice allungamento dell'articolazione del ginocchio in tutte le direzioni di movimento e in piedi su una gamba sola. Usa una sedia per aiutare l'equilibrio durante questi esercizi di stabilità. Quando sei pronto per progredire, siediti su una palla di stabilità e rotola delicatamente da davanti a dietro e da un lato all'altro. Una volta che ti senti a tuo agio sulla palla, aggiungi le estensioni delle gambe e i riccioli alle gambe alla tua routine.
Routine di forza
Una volta che la stabilità del ginocchio non è un problema, puoi passare ad esercizi di forza. Inizia aggiungendo esercizi di forza alla tua routine usando il tuo peso corporeo prima di aggiungere gradualmente pesi. Ad esempio, gli squat a gamba singola e gli squat a parete sono esercizi di base per migliorare l'articolazione del ginocchio e i muscoli intorno al ginocchio. Man mano che diventi più forte, prova le estensioni e i riccioli delle gambe su una macchina senza peso prima di aggiungere gradualmente pesi alle macchine.
Routine di flessibilità
Dopo il ritorno della forza di base del ginocchio, puoi aggiungere esercizi di flessibilità per aiutare la tendinite. Le versioni avanzate dei tuoi tratti base ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Prova a fare allungamenti del quadricipite e del tendine del ginocchio mentre ti alzi o unisciti a una classe di Pilates guidata da un istruttore certificato. Reformer Pilates utilizza macchine con pulegge e funi in routine di flessibilità avanzata. Secondo Joseph Pilates, fondatore di Pilates, "Alcuni movimenti ben progettati, eseguiti correttamente in una sequenza equilibrata, valgono ore di pratica di calisthenics sciatti o contorsioni forzate".
Esercizi acquatici
Il gonfiore causato dalla tendinite può rendere estremamente dolorosi gli esercizi tradizionali. Fare esercizi in acqua è una valida alternativa per aiutarti a completare gli esercizi con meno dolore. La sensazione e la temperatura dell'acqua possono anche essere rilassanti per i dolori e gli sforzi muscolari. Usando un kickboard, alternare facendo flutter, dorso e colpi di rana per allentare e rafforzare i tendini attorno al ginocchio. Secondo Brad Walker, fondatore di The Stretching Institute, l'aerobica in acqua può essere utilizzata per migliorare la flessibilità, la gamma di movimento, la forza e l'allineamento posturale, che sono tutti estremamente utili per alleviare la tendinite del ginocchio.
Biomeccanica
La tendinite al ginocchio è principalmente una lesione da uso eccessivo derivante dalla biomeccanica del ginocchio. Con l'aiuto di un trainer o terapista avanzato, puoi regolare la biomeccanica del movimento del ginocchio per alleviare la tendinite. Ciò può includere il rafforzamento dei muscoli mirati intorno al ginocchio e l'utilizzo di uno stretching avanzato per allentare gli altri. Puoi anche essere adatto per ortesi. La modifica della biomeccanica è una tecnica avanzata e richiede una direzione medica.
