La perdita di peso è un risultato, ma dovresti essere consapevole che perdi grasso e muscoli quando i chili si staccano. La massa muscolare è importante, sia che tu stia perdendo peso per essere più sano o per avere un aspetto migliore. Monitorando la percentuale di grasso corporeo, puoi misurare la quantità di grasso che stai perdendo rispetto alla massa muscolare.
Mancia
Le scansioni DEXA sono il modo più accurato per misurare il grasso corporeo e la massa muscolare.
Perdita di peso e perdita muscolare
Perdi peso bruciando più calorie di quelle che stai assumendo, spiega un articolo del National Heart, Lung and Blood Institute. Puoi seguire una dieta per mangiare meno calorie, fare esercizio fisico per bruciare più calorie o combinare dieta ed esercizio fisico.
Ad ogni modo, la perdita di peso significa che il tuo corpo non sta ricevendo tutta l'energia di cui ha bisogno, quindi deve usare il proprio carburante. Il grasso ti dà un enorme apporto di energia. Ogni chilo di grasso nel tuo corpo è pari a circa 3.500 calorie, secondo un articolo di Harvard Health Publishing.
Con così tanta energia immagazzinata come grasso, sembra strano che il tuo corpo rompa il tessuto muscolare per perdere energia mentre perdi peso. Un articolo del Gatorade Sports Science Institute spiega che quando si diventa più magri, circa il 70-80 percento del peso perso è grasso corporeo. L'altro 20-30% è costituito da tessuto magro.
Viene usato più spesso per determinare la quantità di massa ossea che hai, ma può misurare la quantità di grasso rispetto ai tessuti magri che hai in più parti del tuo corpo. Il più grande svantaggio di una scansione DEXA è che è scomodo e forse costoso, soprattutto se si desidera controllare costantemente il grasso corporeo e la massa muscolare.
Controllare la massa magra e la percentuale di grasso corporeo ti aiuta a capire quanta parte del peso che stai perdendo è muscolare. È meglio usare strumenti di misurazione piuttosto che cercare segni di perdita di massa muscolare. La quantità di peso che si perde dovrebbe essere quasi proporzionale alla quantità di grasso perso.
Ad esempio, se si pesa 150 chili e si ha il 20% di grasso corporeo, si hanno circa 30 chili di grasso. Se perdi 3 chili, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe scendere a circa il 18 percento.
Preservare i muscoli mentre si perde peso
Consumare meno calorie è il cambiamento più importante da apportare nella dieta quando si vuole perdere peso. La tua prossima priorità dovrebbe essere quella di aumentare l'apporto proteico. Quando mangi quantità più elevate di proteine ogni giorno durante la perdita di peso, puoi preservare più massa muscolare.
In effetti, uno studio del gennaio 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i soggetti che mangiavano 2, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo conservavano più massa muscolare rispetto ai soggetti che consumavano 1, 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
È importante notare che i soggetti dello studio sono stati impegnati in un intenso programma di esercizi e hanno consumato circa il 40 percento in meno rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. In altre parole, non è necessario mangiare quante più proteine di loro, ma dovresti mangiare più del normale per preservare la massa muscolare.
Quando sei in deficit calorico, dovresti comunque allenarti regolarmente per mantenere la massa muscolare magra. Un articolo di maggio 2017 pubblicato su Advances in Nutrition ha mostrato che oltre a mangiare più proteine, l'esercizio fisico ha contribuito a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
I ricercatori spiegano che non importa se svolgi attività aerobica o allenamento di resistenza - finché ti alleni mentre perdi peso, manterrai più muscoli. Mentre è difficile non perdere grasso e muscoli nel tentativo di dimagrire, puoi usare queste strategie per ridurre la disgregazione muscolare e mantenere la tua forza.
