Ogni cellula, tessuto e organo nel tuo corpo contiene proteine. E il tuo corpo scompone costantemente queste proteine e le sostituisce con altre nuove. Dato l'abbondante bisogno di proteine per la tua salute, potresti essere alla ricerca del modo migliore per digerire le proteine per massimizzare i tuoi livelli.
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Puoi sostenere gli sforzi del tuo corpo per abbattere le proteine assicurandoti di masticare completamente il tuo cibo, il che rende più facile la denaturazione delle proteine quando colpisce lo stomaco.
I tuoi bisogni proteici
Potresti aver sentito le proteine indicate come i mattoni della vita. Come notato sopra, ciò potrebbe non sorprendere troppo, poiché le proteine sono necessarie per produrre e mantenere ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo.
Le proteine sono necessarie anche per la crescita e lo sviluppo, in particolare per bambini e adolescenti, nonché durante la gravidanza. Hai anche bisogno di proteine per produrre anticorpi per mantenere forte il tuo sistema immunitario e creare gli enzimi che danno il via a varie reazioni chimiche - inclusa la digestione - nel tuo corpo. E se ti stai allenando per costruire i muscoli, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine per ottenere i guadagni desiderati.
Quante proteine hai bisogno al giorno dipende da molti fattori e ci sono un paio di modi in cui puoi determinare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0, 36 grammi per chilo di peso corporeo. La RDA indica specificamente la quantità di proteine sufficienti per soddisfare le esigenze nutritive della maggior parte delle persone sane.
MedlinePlus suggerisce anche che il fabbisogno proteico giornaliero può dipendere dall'apporto calorico complessivo e dovrebbe fornire dal 10 al 35 percento delle calorie, mentre il resto delle calorie proviene da un mix di carboidrati e grassi. Sulla base di questa raccomandazione, se si consumano 2.000 calorie al giorno di quante ne occorrono da 50 a 175 grammi di proteine al giorno.
Fonti di proteine
Come uno dei principali elementi costitutivi della vita, le proteine si trovano anche in una varietà di fonti alimentari, tra cui piante e animali. Tuttavia, non tutte le fonti alimentari offrono la stessa qualità di proteine.
Alcuni alimenti sono considerati proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che sono gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre e devono ottenere dai cibi che mangi. Altre fonti proteiche sono considerate proteine incomplete perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Le fonti complete di proteine includono:
- carne rossa
- Pollame
- Frutti di mare
- latteria
- Soia
- Spinaci
Le fonti incomplete di proteine includono:
- Fagioli e piselli
- Noci e semi
- Grani
- Verdure
Mentre alcune fonti di proteine possono essere considerate incomplete, non le rendono meno preziose per la dieta. In effetti, puoi facilmente completare queste proteine combinandole, come fagioli e riso o toast con burro di arachidi. Nonostante le precedenti convinzioni contrarie, non è nemmeno necessario mangiare proteine incomplete allo stesso pasto per consentire al corpo di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Passaggi di digestione proteica
Ora che sai di quante proteine hai bisogno e da dove provengono le proteine, probabilmente vorrai conoscere i passaggi di digestione delle proteine che si verificano nel tuo corpo dopo aver mangiato il tuo alimento proteico. Aiutate a digerire le proteine all'inizio quando masticate il cibo e lo dividete in pezzi più piccoli. Ciò non solo facilita la deglutizione del cibo, ma migliora la digestione delle proteine nello stomaco.
Nello stomaco, l'acido cloridrico svela le proteine del cibo, il che rende più semplice per l'enzima pepsina la rottura delle proteine in peptidi, che sono stringhe più piccole di aminoacidi. Il tuo stomaco è un muscolo forte e agita e schiaccia il cibo in modo che possa facilmente passare nell'intestino tenue.
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La digestione delle proteine nello stomaco richiede più tempo rispetto ai carboidrati e ai grassi, motivo per cui potresti sentirti sazio più a lungo dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine.
Gli enzimi prodotti nel pancreas, la chimotripsina e la tripsina, vengono secreti nell'intestino tenue per aiutare a digerire le proteine rompendole in piccoli peptidi e singoli aminoacidi. L'assorbimento delle proteine si verifica nella parte inferiore dell'intestino tenue, dove le cellule intestinali trasportano i dipeptidi e gli amminoacidi nel sangue, che li porta alle cellule, agli organi e ai tessuti che ne hanno bisogno.
Migliorare la scomposizione delle proteine
Mentre non hai molto controllo sulla scomposizione delle proteine nel tuo sistema digestivo, ci sono dei passi che puoi fare per aiutare la digestione delle proteine. Innanzitutto, assicurati di masticare accuratamente il cibo prima di deglutire. Ciò migliora la superficie per la denaturazione e l'azione enzimatica nello stomaco.
Puoi anche migliorare le proteine nel tuo corpo includendo cibi ricchi di proteine regolarmente distribuiti durante il giorno. Questo potrebbe non avere un ruolo importante nella digestione delle proteine, ma può aiutare a mantenere i livelli di aminoacidi nel sangue per supportare la sintesi proteica.
Cucinare per aiutare a digerire le proteine
Secondo una recensione di ottobre 2017 pubblicata su Critical Review in Food Science and Nutrition , le proteine non sono tutte ugualmente digerite. E se il tuo corpo non riesce a rompersi completamente e ad assorbire le proteine, queste proteine non digerite si dirigono verso il tuo colon, dove subiscono la fermentazione e producono metaboliti che possono aumentare l'infiammazione.
Mentre la digestione delle proteine potrebbe non essere così semplice come sembra, gli autori di questa recensione hanno offerto suggerimenti su come migliorare l'assorbimento delle proteine dal cibo che mangi. Ad esempio, cucinare le proteine a bassa temperatura per un breve periodo di tempo denatura le proteine quanto basta per migliorare la digestione. Tuttavia, se cuoci i tuoi cibi per troppo tempo a una temperatura troppo alta, potresti denaturare le proteine al punto da non poterle assorbire.
Gli autori della recensione di Critical Reviews in Food Science and Nutrition notano anche che la fermentazione (come viene prodotto lo yogurt) migliora la digestione delle proteine, così come immergere i fagioli crudi prima di cucinarli. La cottura a pressione è stata anche indicata come metodo di cottura per aiutare a digerire le proteine.
Anche la tua salute digestiva conta
La salute del tuo sistema digestivo può anche influenzare la capacità del tuo corpo di abbattere le proteine, secondo la recensione di Critical Review in Food Science and Nutrition . Ad esempio, se stai assumendo farmaci antiacidi per controllare il bruciore di stomaco, l'acido nello stomaco potrebbe non essere abbastanza forte da denaturare completamente la proteina, il che potrebbe compromettere l'assorbimento. La chirurgia di bypass gastrico può anche influenzare la digestione delle proteine nello stomaco.
Le condizioni croniche di salute che colpiscono il sistema gastrointestinale possono anche influenzare l'assorbimento di proteine, come la celiachia, la malattia di Crohn, la pancreatite cronica e la fibrosi cistica.
