Mancia
Mangiare molto durante il sollevamento pesi non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Invece, dovresti concentrarti su esercizio fisico, corretta alimentazione, riposo e ottenere le calorie consigliate da buone fonti alimentari.
Semplicemente mangiare di più non sostituisce l'applicazione armoniosa di questi quattro principi.
Mangia la giusta quantità
Una domanda che potresti farti è "se mangio molto e mi alleno, guadagnerò muscoli?" A rigor di termini, se ti alleni regolarmente, allora sì, probabilmente guadagnerai un po 'di muscolo mentre mangi più calorie. Ma mangiare di più non è il modo migliore per aumentare la massa muscolare e può produrre risultati che non si desidera, come il grasso corporeo in più.
Ciò che mangi è molto più importante di quanto mangi. Ci sono alcuni alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli, come l'alcol e qualsiasi cosa fritta. Invece dovresti concentrarti su alimenti ricchi di nutrienti e gruppi alimentari che alimentano le tue esigenze nutrizionali.
Secondo una revisione degli studi del maggio 2014 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , per aumentare la massa muscolare magra, dovresti concentrare la tua dieta intorno ai 4-6 pasti al giorno. Ogni pasto dovrebbe consistere in proteine, grassi e carboidrati. Raccomandano di mangiare nel modo seguente:
- Mangia da 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine al giorno, per chilogrammo di massa magra.
- Assumi dal 15 al 30 percento delle tue calorie dai grassi.
- Le calorie rimanenti dovrebbero provenire dai carboidrati.
Il numero totale di calorie necessarie dalle proteine e richieste in termini di apporto calorico complessivo varierà in base alle dimensioni. Inoltre, secondo la recensione, dovresti effettivamente avere un leggero deficit calorico per evitare la perdita di massa muscolare.
Anche se potresti aver sentito che hai bisogno di molte proteine extra quando cerchi di guadagnare massa muscolare, questo potrebbe non essere vero. Una revisione degli studi di giugno 2018 pubblicata su Osteoporosis International ha riferito che le proteine extra e gli integratori proteici hanno avuto scarso effetto sull'aumento della massa muscolare magra.
Un altro studio più piccolo pubblicato nell'aprile 2018 su JAMA Internal Medicine ha esaminato un aumento dell'assunzione di proteine da parte di uomini anziani con disabilità funzionale. Hanno scoperto che l'aggiunta di proteine non ha aiutato ad aumentare la massa muscolare, né a migliorare la forza nel loro gruppo di studio.
Tuttavia, l'assunzione giornaliera minima raccomandata potrebbe non essere sufficiente. Secondo Harvard Health, l'indennità dietetica raccomandata media (RDA) per le proteine è che il 10 percento delle calorie giornaliere totali proviene dalle proteine stesse.
Tuttavia, suggeriscono che ci sono prove che una persona ha bisogno di mangiare tra il 15 e il 25 percento delle calorie giornaliere totali come proteine. Questo numero può variare in base all'individuo, in base a sesso, età, peso e livello di attività. Questa è una percentuale più alta rispetto all'attuale RDA e qualcosa che dovresti considerare se stai cercando di aumentare la massa muscolare.
L'esercizio fisico è importante
Quando si tratta della tua capacità di aumentare la massa muscolare, l'esercizio fisico è la chiave. Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si va in palestra.
Innanzitutto, gli esercizi cardiovascolari, come la corsa, la camminata e la bicicletta, non ti faranno perdere la massa muscolare. Tuttavia, ti aiuteranno con il tuo livello di forma fisica generale e ti aiuteranno a perdere grasso. Il cardio può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache.
In secondo luogo, per guadagnare massa muscolare, dovresti concentrare la tua energia su una routine di resistenza. Idealmente, la tua routine dovrebbe funzionare su tutto il corpo (gambe, braccia, schiena, spalle, petto e core) da due a tre volte a settimana. È possibile utilizzare pesi, peso corporeo o bande nelle routine di resistenza. Ci sono anche alcune routine di allenamento per costruire muscoli che non richiedono pesi.
L'allenamento di resistenza dovrebbe concentrarsi sulla spinta dei muscoli al punto in cui iniziano a cedere. Dovresti stare attento a iniziare troppo in fretta o aggiungere troppo peso tutto in una volta, al fine di evitare al meglio le lesioni. Idealmente, dovresti essere in grado di sollevare un peso da 8 a 12 volte in un set. Dovresti completare da due a tre serie per esercizio.
È anche importante riposarsi adeguatamente. Dovresti riposare abbastanza tra le serie per consentire ai muscoli di recuperare parzialmente prima di ricominciare. Il riposo include anche dormire adeguatamente ogni notte. Dovresti mirare a circa otto ore ogni notte per dare al tuo muscolo il tempo di costruire.
