Il periodo introduttivo di una dieta priva di carboidrati può essere un vero dolore nel sedere - e nella testa, letteralmente. Se sei come molti neofiti a basso contenuto di carboidrati, probabilmente stai riscontrando alcuni sintomi spiacevoli, tra cui un mal di testa a basso contenuto di carboidrati, mentre il tuo corpo si adatta alla tua nuova dieta. Dopo aver superato la fase introduttiva, il "mal di testa cheto" dovrebbe attenuarsi.
The Dirt on Ditching Carbs
Smetti di mangiare carboidrati, perdere peso, avere più energia, dormire meglio, sentirti più felice! Questo è ciò che promette l'hype low-carb. Molto può diventare realtà, soprattutto se si mangiava molta spazzatura elaborata prima di iniziare questo viaggio. Ma arrivarci può essere difficile. Hai praticamente portato via la principale fonte di energia del tuo corpo - qualcosa che era a sua disposizione immediata - e gli hai chiesto di premere un interruttore e bruciare i grassi per ottenere carburante. In questo momento, il tuo corpo è tipo "Che cosa…?"
Potresti sentire che stai attraversando w_ithdrawal, _ e questo non sarebbe lontano dalla verità. Secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2015 sulla rivista Plos One , gli alimenti altamente trasformati e ricchi di carboidrati, come i dolci e le patatine, possono avere caratteristiche simili alle droghe d'abuso e sono spesso associati a comportamenti alimentari che creano dipendenza.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Mentre i carboidrati non sono droghe pesanti, calciarli può causare alcuni effetti collaterali piuttosto scomodi che possono disturbare la tua vita quotidiana durante il periodo di rodaggio. Sebbene questa non sia una condizione riconosciuta dalla medicina convenzionale, secondo il docente della Harvard Medical School e assistente professore alla Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos, la cultura popolare ha definito questo gruppo di sintomi "influenza cheto". Il mal di testa è un sintomo comune e potresti anche riscontrare:
- Cervello annebbiato
- Insonnia
- Costipazione o diarrea
- Fatica
- Irritabilità
- Nausea
- Alitosi
- Debolezza muscolare
- Crampi muscolari
Quanto durano questi effetti collaterali dipende dall'individuo, dalla sua sensibilità ai carboidrati, da quanti carboidrati ha usato per consumare e dai tipi di carboidrati che stava mangiando prima di iniziare la dieta. Le persone generalmente riportano sintomi che durano fino alla prima settimana, ma possono rimanere in giro per un mese.
Quanto in basso si può andare?
Maggiore è il passaggio dalla tua vecchia dieta alla tua nuova dieta, peggiori possono essere i sintomi. Se sei passato dal consumo da qualche parte intorno all'apporto dietetico di riferimento (DRI) di carboidrati di circa 130 grammi (la quantità minima di carboidrati raccomandata per gli adulti), o dal 45 al 65 percento delle calorie (che in una dieta da 2.000 calorie equivale a 225 a 325 grammi), per mangiare praticamente senza carboidrati, puoi aspettarti che gli effetti collaterali siano abbastanza notevoli. Non solo sarà un momento molto difficile per te, ma potrebbe anche non essere salutare.
Hai bisogno di alcuni carboidrati nella tua dieta perché i carboidrati provenienti da cibi sani forniscono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno che non possono essere trovati in proteine e grassi. Vale a dire, hai bisogno di fibre alimentari, il "roughage" che proviene dalle pareti delle cellule vegetali. Il tuo corpo non può digerire la fibra, ma non ha bisogno di digerirla per sfruttare i benefici per la salute della fibra, che includono:
Digestione migliorata: la fibra aggiunge volume alle feci e le aiuta a passare più facilmente, riducendo il rischio di costipazione.
Miglioramento della salute intestinale: una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie digestive come emorroidi e diverticolite, secondo la Mayo Clinic. Mangiare abbastanza fibre può anche ridurre il rischio di cancro al colon.
Bassi livelli di colesterolo: un tipo di fibra chiamata fibra solubile può aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Secondo la Mayo Clinic, consumare da 5 a 10 grammi di fibra solubile da alimenti ricchi di fibre come fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere ogni giorno può ridurre il colesterolo LDL, il cattivo tipo di colesterolo che aumenta il rischio di malattie cardiache.
E, se stai tagliando i carboidrati per la perdita di peso, stai facendo un cattivo servizio non mangiando carboidrati, perché la fibra aiuta la gestione del peso. Secondo una recensione pubblicata sul Journal of Nutrition and Metabolism nel gennaio 2019, un contenuto di fibre più elevato aumenta il valore di sazietà di un pasto e aiuta a controllare l'appetito. Poiché la fibra si gonfia nello stomaco, crea distensione gastrica. Questo invia segnali al cervello che sei pieno e soddisfatto e ritarda il rilascio di un ormone chiamato grelina che stimola l'appetito.
Mancia
Gli alimenti vegetali sono anche ricche fonti di potenti antiossidanti che combattono le malattie. Queste sostanze possono aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi che aumentano il rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie, secondo la Mayo Clinic. Cibi sani e complessi a base di carboidrati, come frutta, verdura e cereali integrali, sono le migliori fonti di questi composti salutari.
Risolvi il mal di testa di Keto
Tutto questo per dire che dovresti mangiare alcuni carboidrati e farlo potrebbe aiutarti ad alleviare il mal di testa. In genere, la quantità massima di carboidrati consentita con una dieta cheto è di 50 grammi, ma alcuni programmi di dieta cheto richiedono 20 grammi o meno ogni giorno. Anche con un'indennità di 20 grammi, puoi adattarti a diverse porzioni di verdure nutrienti ogni giorno che ti aiuteranno a sentirti meglio, controllare l'appetito e migliorare la tua salute generale.
Ad esempio, alcune opzioni di verdure crude consentite con la dieta Atkins 20 che forniscono 3 grammi o meno carboidrati per porzione di mezza tazza includono:
- Germogli di erba medica
- Indivia
- Crescione
- Rucola
- Ravanelli agli spinaci
- Sedano
- Avocado
- Cetriolo
- radicchio
- Funghi champignon
- Peperoni
E alcune opzioni cotte:
- Bok Choy
- Cime di rapa
- Verdure verdi
- broccoli
- Cavolfiore
- Ocra
- bietola
- broccolini
- Cavolo
- Fagioli verdi
Quindi, per prima cosa: vai a farti una bella insalata. Puoi persino aromatizzarlo con alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati come aceto di vino rosso, succo di limone e piccole quantità di Cesare, formaggio blu, ranch o condimenti italiani.
Quindi, bevi un bicchiere d'acqua, quindi bevi ancora un po '. La chetosi può causare disidratazione, che può aggravare il mal di testa. Ciò è particolarmente vero se ti alleni e sudi molto. La dieta Atkins 20 raccomanda di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno, ma non fa male mirare a qualcosa di più.
La perdita di liquidi può portare a squilibri nei livelli di elettroliti minerali, calcio, potassio, magnesio e cloruro nel corpo. Questo ti farà anche sentire piuttosto malato e peggiorare il mal di testa.
Mangiare un sacco di verdure colorate ti aiuterà a sostituire alcuni di questi minerali. Puoi anche mangiare noci e semi per ottenere magnesio extra e cospargere un po 'di sale in più per i tuoi pasti per il sodio. Non esagerare con il sale, tuttavia, poiché ciò può aumentare la disidratazione.
