Sia consumato come pasto gustoso o assunto in forma di integratore, l'olio di salmone offre numerosi benefici per la salute. L'olio di salmone e altri tipi di olio di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sostanze nutritive che supportano le funzioni chiave del corpo. Per sperimentare i benefici della nutrizione del salmone e dare una spinta alla tua salute, prova a includere il salmone nella tua dieta due o tre volte alla settimana.
Una fonte di Omega-3
Oli di pesce come l'olio di salmone contengono gli acidi grassi omega-3 noti come acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Questi omega-3 sono considerati acidi grassi "essenziali", il che significa che è necessario prenderli dal cibo perché il corpo non li può produrre.
Il salmone è una fonte particolarmente eccellente di DHA ed EPA. Una porzione da 3, 5 once di salmone allevato in fattoria ha 2, 3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, con la stessa porzione di salmone selvatico contenente leggermente più a 2, 6 grammi. Per sperimentare i benefici dell'olio di pesce, puoi mangiare non solo il salmone, ma anche lo sgombro, il tonno bianco e altri pesci grassi.
Vantaggi Omega-3
Questi acidi grassi possono contribuire alla funzione cerebrale e alla normale crescita e sviluppo, oltre a proteggere dall'infiammazione. Al contrario, una carenza di omega-3 potrebbe portare a malattie cardiovascolari, alcuni tumori, disturbi dell'umore, artrite e altri problemi di salute, secondo Harvard Health Publishing.
Harvard Health rileva anche un possibile beneficio derivante dal consumo di olio di pesce da fonti alimentari piuttosto che dai soli integratori. Le prove non collegano definitivamente l'uso degli integratori ai benefici protettivi dell'olio di pesce sopra descritti.
In breve, può essere saggio mangiare una gamma di alimenti contenenti omega-3 e non fare affidamento esclusivamente sugli integratori. Ciò significa consumare acidi grassi non solo dai pesci, ma anche da fonti vegetali e utilizzare integratori come supporto secondario.
Mancia
Mangia una vasta gamma di alimenti contenenti omega-3, incluso non solo olio di salmone, ma anche fonti a base vegetale come noci e semi di lino.
Altre fonti di Omega-3
Non devi mangiare pesce per sperimentare i benefici degli omega-3. Prova ad aggiungere fonti vegetali di omega-3 alla tua dieta, come semi di lino, noci e semi di zucca. Questi alimenti sono ricchi di omega-3 noto come acido alfa-linolenico, che il corpo converte in DHA ed EPA.
Gli integratori di olio di salmone sono un'altra opzione per coloro che evitano il consumo di pesce. Se scegli di assumere capsule di olio di pesce o olio di pesce liquido, cerca un integratore che includa da 700 a 1.000 milligrammi di EPA e da 200 a 500 di DHA al giorno.
Omega-3s vs Omega-6s
Storicamente, gli omega-3 erano un alimento base quando mangiare pesce era più la norma che l'eccezione. Tuttavia, la dieta moderna è spesso inondata di omega-6 a base di oli vegetali raffinati utilizzati negli alimenti fritti e snack. Di conseguenza, molte persone hanno troppi omega-6 nel sangue e non abbastanza omega-3.
Con troppi omega-6 nel sangue, può esserci un aumentato rischio di malattie cardiache. Il consumo di salmone può aiutare ad aumentare gli omega-3 nel sangue, bilanciando il rapporto tra omega-3 e omega-6. Uno studio ha scoperto che il consumo di salmone d'allevamento due volte alla settimana ha aumentato gli omega-3 nel sangue a livelli associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Qualità dei supplementi
Considerazioni per le donne in gravidanza
Prestare particolare attenzione a consumare un olio di pesce di qualità in caso di gravidanza o allattamento. Gli omega-3 contribuiscono non solo alla salute della madre, ma anche allo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto o del neonato.
Un avvertimento: i pesci più grandi, come salmone, tonno e pesce spada, possono contenere alti livelli di mercurio, che può essere dannoso per lo sviluppo del cervello. Optare per le specie ittiche che sono basse nella catena alimentare e che sono probabilmente a basso contenuto di contaminanti, come le sardine, in caso di gravidanza o allattamento.
Anche i bambini possono trarne beneficio
Come con un feto in via di sviluppo, i bambini possono trarre beneficio dal consumo di olio di pesce di qualità due o tre volte alla settimana. Oltre a migliorare la salute del cervello nel cervello in via di sviluppo, la nutrizione al salmone può aiutare a prevenire i sintomi dell'ADHD. Con il consumo regolare di salmone, i bambini possono essere in grado di concentrarsi meglio a scuola e ricordare il materiale più facilmente.
Se il bambino alza il naso quando mangia acqua fredda, i pesci grassi, come il salmone, mirano a integrare 1 grammo di olio di pesce ogni giorno sotto forma di integratore o liquido. Chiedi al medico di tuo figlio di raccomandare il dosaggio esatto.
Ricco di proteine
Il salmone è ricco di proteine, contenenti da 22 a 25 grammi per porzione da 3, 5 once, rendendolo una fonte proteica ideale nella tua dieta. Come gli omega-3, le proteine sono un altro nutriente "essenziale" di cui hai bisogno dalla tua dieta. Una dieta che comprende dai 20 ai 30 grammi di proteine per pasto aiuta il corpo a mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa e a riprendersi da un infortunio.
Poiché è ricco di proteine, il salmone può aiutare a promuovere una sensazione di sazietà, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo. Gli alimenti ricchi di proteine possono anche aiutare ad aumentare il tasso metabolico. Il salmone e altre proteine sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia. Quindi, se stai cercando di perdere peso, mangiare salmone e altre proteine di alta qualità è uno dei modi migliori per perdere peso e tenerlo spento.
Ricco di vitamina D
I pesci grassi come il salmone sono ricchi di vitamina D liposolubile, un ormone che il corpo produce quando esposto alla luce solare. Una volta convertita in una forma utilizzabile nel corpo, la vitamina D promuove la salute delle ossa, la funzione immunitaria e persino la protezione del cancro.
È possibile diventare carenti di vitamina D se non si trascorre molto tempo al sole. Quindi, è importante consumare cibi ricchi di vitamina o assumere un integratore per prevenire eventuali carenze.
Vitamine e minerali chiave
Il salmone contiene numerose vitamine e minerali che supportano importanti processi corporei. Ad esempio, il salmone è ricco di potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce il rischio di ictus.
Il salmone è anche ricco di selenio, che può aiutare a proteggere la salute delle ossa, ridurre il rischio di cancro e migliorare la funzione tiroidea per le persone con malattia autoimmune della tiroide. Infine, il salmone è ricco di vitamine del gruppo B che garantiscono un funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso, riducono l'infiammazione e convertono il cibo in energia per il corpo.
Altri benefici protettivi
Il familiare pigmento rosso del salmone proviene dall'astaxantina, un antiossidante che può fornire numerosi benefici protettivi. In particolare, il consumo di salmone è legato alla conservazione della salute mentale. Lavorando in combinazione con gli omega-3 di salmone, l'astaxantina evita l'infiammazione del cervello e del sistema nervoso, rallentando il declino cognitivo.
L'olio di salmone offre benefici antinfiammatori anche in altre aree del corpo. Potrebbe esserci un legame tra consumo di olio di salmone e riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e altre malattie croniche.
Buono per il ticker
Le persone che mangiano pesce tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache. In uno studio sulle popolazioni Inuit della Groenlandia, ad esempio, c'era un basso tasso di mortalità per malattia coronarica, attribuito al loro alto consumo di pesce.
L'olio di pesce può aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono", abbassare i trigliceridi, ridurre la pressione sanguigna e prevenire la formazione di placche che ostruiscono le arterie. L'olio di pesce può anche ridurre gli eventi fatali di aritmia (ritmi cardiaci anormali) che possono causare infarti.
Salute dei capelli e della pelle
Includere acidi grassi omega-3, come salmone e olio di pesce, nella tua dieta ha anche benefici esterni. Sia che tu abbia i capelli diradati, la forfora, l'eczema o altri problemi della pelle, mangiare salmone e altre fonti di omega-3 può aiutare a guarire la pelle e fornire sollievo.
Se i problemi persistono o se non sei sicuro del tipo di condizione che potresti avere, consulta il tuo dermatologo per essere sicuro di non avere un'infezione o altri problemi che colpiscono la tua pelle.
Gli omega-3 nel salmone sono anche associati alla pelle luminosa. La stessa astaxantina che fornisce benefici antiossidanti riduce anche i danni dei radicali liberi, un fattore chiave per l'invecchiamento della pelle. Con alcune porzioni di salmone nella dieta settimanale, puoi mantenere la pelle giovane ed elastica.
Mancia
Uno dei più semplici trucchi anti-invecchiamento è mangiare più olio di salmone. Rendilo parte della tua routine di "bellezza" con un consumo regolare.
Catturato selvaggio contro allevato in fattoria
Quando si sceglie tra il salmone selvatico e il salmone di allevamento, ci sono alcuni fattori che possono influenzare la tua decisione. I pesci allevati in allevamento possono contenere più inquinanti e sostanze chimiche cancerogene rispetto al salmone selvatico. Allo stesso tempo, entrambi i tipi hanno il potenziale per contenere contaminanti dannosi. Inoltre, può esserci una preoccupazione sull'uso di antibiotici nei pesci allevati in allevamento, mentre i pesci selvatici non presentano un rischio simile.
Per mitigare il rischio, è meglio limitare il consumo di pesce - catturato in natura o allevato in allevamento - a due o tre volte alla settimana. È quindi possibile rivolgersi a fonti vegetali di omega-3 o integratori per aumentare l'assunzione.
Un pesce, più opzioni di cottura
Al forno, in camicia, alla griglia, al vapore o crudo - il salmone è un pesce versatile che è facile da incorporare in una varietà di piatti. Griglialo e affettalo in un'insalata o servilo su verdure al vapore. Prepara il tuo sushi o tritalo in una ciotola di poke.
Anche per chi è contrario al pesce, il salmone può essere un'opzione allettante. A differenza dello sgombro e delle sardine, il salmone ha un sapore meno "pesce" rispetto a molti altri tipi di pesce grasso.
Mancia
Due o tre volte alla settimana, sostituisci la tua solita fonte di proteine di pollo o manzo con salmone per sperimentare i benefici nutrizionali del salmone.
Precauzioni speciali
Gli integratori di olio di pesce possono influenzare la coagulazione del sangue. Pertanto, fai attenzione a consumare olio di pesce se stai assumendo farmaci anticoagulanti come il warfarin, se hai avuto un ictus o se ti stai preparando per un intervento chirurgico. Inoltre, quelli con allergie ai pesci dovrebbero evitare l'olio di pesce e optare invece per fonti alternative di acidi grassi omega-3.
