Se forte è il nuovo magro, cosa deve fare un ragazzo o una ragazza veramente magro? La risposta è nella sala pesi, nella palestra di casa o forse anche nel tuo corpo rispetto alla gravità: tutti gli strumenti per trasformare il "grasso magro" in un corpo snello e tonico.
Allenamento di resistenza per ipertrofia
Muscoli tonici. Muscoli stretti. Muscolo magro. Questi sono tutti modi diversi per descrivere l'ipertrofia muscolare o far crescere i muscoli abbastanza da poter vedere la loro forma attraverso lo strato di grasso sottocutaneo "sotto la pelle" che tutti hanno in una certa misura.
Perché alcune persone escono dalla sala pesi come uomini e ragazze magri ma tonici, mentre altri escono come Arnold Schwarzenegger? I geni svolgono un ruolo nel modo in cui i tuoi muscoli si sviluppano, ma soprattutto è il tipo di sforzo che fai.
Uomo o donna, non uscirai dalla sala pesi con l'aspetto di Hulk a meno che tu non lavori specificatamente per farlo accadere. Ciò che una modesta quantità di regolare allenamento di resistenza farà , tuttavia, è darti le braccia (e le gambe) sottili e toniche che desideri.
I tuoi obiettivi in sala pesi
Quanto spesso dovresti sollevare pesi e quanto? Costruisci prima i tuoi obiettivi in termini di serie e ripetizioni, quindi regola la quantità di peso che stai sollevando per adattarla alle serie e alle ripetizioni che hai deciso. Le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per la salute di base - eseguendo un allenamento completo con i pesi due volte a settimana - fanno un buon obiettivo per costruire muscoli e una buona salute.
Per avere l'idea di sollevare per buoni risultati: una meta-analisi pubblicata nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine ha scoperto che l'allenamento due volte a settimana offre ipertrofia significativamente migliore rispetto al sollevamento una volta alla settimana. Inizia con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare in ciascun allenamento.
Nuovo di zecca per il sollevamento? Inizia con solo uno o due set per gruppo muscolare. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più set o esercizi nella tua routine di allenamento. Dovrai anche aumentare la quantità di peso che sollevi; dovrebbe essere sempre una sfida finire l'ultima ripetizione con una buona forma.
Mancia
Non pianificare allenamenti in giorni consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti, perché diventano più grandi durante quel periodo di riposo, non durante gli allenamenti stessi.
La tua mappa per i muscoli
Potrebbe essere allettante concentrarsi solo sui muscoli che si vedono nello specchio, principalmente sul petto e sulle braccia. Ma dovresti davvero lavorare con tutti i tuoi principali gruppi muscolari, sia per l'estetica che per la salute.
I seguenti esercizi sono, in sostanza, un pacchetto iniziale per la costruzione di un corpo snello e forte che è tonico dappertutto. Non essere timido nel mescolare i tuoi allenamenti con altri esercizi o altri tipi di attrezzature per l'allenamento della forza, purché tutti i principali gruppi muscolari stiano facendo un allenamento.
Sposta 1: Petto con manubri Premi
Questo esercizio fa lavorare il tuo petto e i muscoli che spingono tra le braccia e le spalle.
- Sdraiati a faccia in su su una panca piatta, tenendo un paio di manubri vicino al tuo corpo.
- Premi i pesi verso l'alto sul petto, con i palmi rivolti verso i piedi.
- Mantieni l'orientamento della mano e tieni le mani sui gomiti mentre pieghi le braccia, abbassando i pesi.
- Premi i manubri sul petto per completare la ripetizione.
Sposta 2: Lat Pull-down
Questo esercizio fa lavorare la schiena e i muscoli tiranti delle braccia e delle spalle.
- Regola la pila di pesi o le piastre di peso sulla macchina, quindi afferra le maniglie in una presa a mano mentre ti siedi.
- Metti le ginocchia sotto le imbottiture della macchina per tenerti in posizione.
- Pensa "al petto, spalle e schiena" e stringi i muscoli del core per stabilizzare il busto mentre tiri le maniglie della macchina verso il basso verso la parte anteriore del petto.
- Allunga le braccia per completare la ripetizione. (Resta seduto.)
Sposta 3: estensione del tricipite
Questo esercizio fa funzionare i muscoli che spingono nelle tue braccia. Pensalo come un bonus opzionale, perché probabilmente hai già lavorato questi muscoli con i push-up.
- Tieni un singolo manubrio in verticale con entrambe le mani: posiziona le mani contro l' interno della piastra del peso su un'estremità, con le dita e i pollici sovrapposti per circondare la maniglia.
- Premi il peso direttamente sopra la testa.
- Tieni i gomiti vicini alla testa mentre pieghi le braccia, lasciando che il peso affondi dietro la testa.
- Raddrizza di nuovo il braccio, premendo il peso in alto per completare la ripetizione.
Sposta 4: Riccioli bicipiti
Questo è un altro esercizio "bonus opzionale" per allenare i muscoli tiranti delle braccia.
- Stare in posizione quadrata, i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia dritte e lungo i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Tieni i gomiti lungo i fianchi mentre pieghi i pesi verso le spalle.
- Abbassa i pesi per completare la ripetizione.
Sposta 5: affondi
Questo movimento per le gambe agisce su tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e polpacci.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e pesi entrambi i piedi in modo uniforme.
- Piega entrambe le ginocchia in modo che il busto si abbassi verso il suolo. I fianchi dovrebbero rimanere centrati tra i piedi e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sotto o leggermente dietro i fianchi. Regola la tua posizione, se necessario, in modo che il ginocchio anteriore non si estenda in avanti oltre la linea delle dita dei piedi.
- Raddrizzare entrambe le gambe per completare la ripetizione.
- Per la ripetizione successiva, puoi mantenere questa posizione e semplicemente piegare le ginocchia per affondare di nuovo o tornare alla posizione di partenza e ripetere il passaggio che hai iniziato. Quest'ultima opzione è un po 'più difficile.
- Ripeti dall'altra parte.
Mancia
Man mano che diventi più forte, considera di aggiungere resistenza. Puoi portare manubri o kettlebell ai lati o portare un bilanciere sulla schiena, appoggiandolo sulla parte carnosa della parte superiore delle spalle (non sul collo).
Sposta 6: Alza polpaccio
Sebbene gli affondi lavorino i polpacci, fare degli aumenti dei polpacci pone l'attenzione completamente su questo gruppo muscolare.
- Sali su un blocco di legno, sul bordo di una macchina per pesi, su un gradino di aerobica o su qualsiasi altra superficie robusta e leggermente rialzata che sosterrà il tuo peso, non si ribalterà e non lascerà scivolare i piedi.
- Regola la tua posizione in modo che le sfere dei tuoi piedi siano saldamente sul blocco, ma i talloni pendono dal bordo.
- Spremi i polpacci per sollevarti sulle zampe dei piedi.
- Abbassa i talloni per completare la ripetizione.
Risoluzione dei problemi per la crescita muscolare
All'inizio è bene usare pesi leggeri, mentre padroneggi ogni movimento. Ma una volta che hai imparato i movimenti, è tempo di aumentare il peso, quindi finire la tua ultima ripetizione con una buona forma è una sfida. Se non lo fai - e continui a regolare il peso man mano che diventi più forte - probabilmente non stai sollevando abbastanza peso da provocare l'ipertrofia muscolare.
Puoi anche aggiungere altri set. Secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences , esiste una chiara relazione dose-risposta tra i set di sollevamento pesi e l'ipertrofia muscolare: più set fai, più crescita muscolare ottieni, che è esattamente il segreto per rassodare un corpo snello ma non tonico.
Anche la nutrizione gioca un ruolo. Le proteine sono i mattoni più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per far crescere i muscoli. Se non stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta, potresti non vedere abbastanza crescita muscolare per creare quell'aspetto tonico.
Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition nel numero di giugno 2017 della propria pubblicazione, il Journal of International Society of Sports Nutrition , che consuma da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte degli atleti per mantenere o far crescere i muscoli.
