Se sei un atleta, sai fin troppo bene quanto sia importante sentire meglio il tuo allenamento e prestazioni ottimali. I cibi che consumi diventano realmente te - come i mattoni per i muscoli, il tessuto connettivo e le ossa.
Ciò che mangi ti dà energia per esercitarti e partecipare alla competizione, ma i nutrienti contenuti nel cibo ti aiutano anche a recuperare dall'allenamento, riparare e costruire muscoli e riempire le riserve di glicogeno esaurite.
I pasti quando ti alleni coinvolgono più che fornire abbastanza calorie per mantenere la tua energia. Devi anche alimentare il tuo corpo con attenzione alla qualità dei nutrienti. Hai bisogno di conoscenze e pianificazione per mangiare bene e ottimizzare le tue prestazioni e il tuo benessere generale.
Nozioni di base sui nutrienti
La cosa più importante da ricordare quando si crea una dieta è che nessuna dieta è adatta a ogni persona o atleta. Gli atleti possono avere molto successo su una serie di piani dietetici diversi con rapporti macronutrienti diversi. I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine.
I giusti carboidrati
La maggior parte delle diete degli atleti di resistenza si concentrano pesantemente sui carboidrati, che sono il principale fornitore di energia per il corpo. Nutrition Today ha pubblicato una recensione di esperti nel 2018, rilevando che i carboidrati, nonostante le recenti tendenze dietetiche, sono ancora indispensabili come fonte di energia per prestazioni ad alta intensità.
Le Linee guida dietetiche per gli americani per il periodo 2015-2020 raccomandano di assumere tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati. Gli atleti dovrebbero puntare al limite superiore di questa gamma.
Riso, patate e pasta, ad esempio, sono parti preziose di un piano alimentare per atleti. Seleziona regolarmente carboidrati di alta qualità in modo da non solo ottenere energia, ma importante nutrizione e fibre. I cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, nonché le verdure, sono buone opzioni di carboidrati per un programma di dieta dell'atleta.
: Buone fonti di carboidrati per gli atleti
Puntatori proteici
I carboidrati non sono gli unici macronutrienti importanti in un piano alimentare per atleti. Il fabbisogno proteico e di grasso degli atleti è maggiore di quanto si pensasse.
I corpi attivi hanno bisogno di proteine per aiutare a riparare e far crescere le fibre muscolari stressate durante l'attività. Gli alimenti proteici includono carni magre, pollame, pesce, latticini, soia e noci.
Il gruppo di esperti del rapporto Nutrition Today osserva che la ricerca dimostra costantemente che da 0, 55 a 0, 75 grammi per chilo di peso corporeo (o da 1, 2 a 1, 6 grammi per chilogrammo) di assunzione giornaliera di proteine è una parte essenziale di un piano alimentare completo per gli atleti.
Ciò significa che se pesi 150 kg, dovresti puntare tra 83 e 113 grammi di proteine al giorno. Distribuisci la tua assunzione di proteine durante il giorno, ponendo l'accento su una buona dose di 20-30 grammi dopo l'esercizio per sostenere la riparazione e la crescita muscolare.
La rivista Nutrients ha pubblicato una ricerca nel 2018 che supporta la raccomandazione post-allenamento di circa 30 grammi di proteine. Puoi soddisfarlo con 4, 5 once di manzo, pollo, pesce o crostacei o con cinque uova intere, 2, 5 tazze di fagioli neri o 1, 5 tazze di tofu.
Anche i grassi sono necessari
I grassi, in particolare i grassi monoinsaturi, sono una fonte essenziale di energia. Supportano pelle e capelli sani, crescita delle cellule cerebrali e assorbimento di nutrienti essenziali. Sii cauto con il grasso, tuttavia, poiché mangiarne molto, specialmente prima di allenarti o giocare, può farti sentire lento. Il grasso rallenta la digestione. Quando mangi grassi, scegli avocado, noci, olio d'oliva o pesce grasso.
Cibi per la colazione per gli atleti
Di solito non trovi ciambelle, ciambelle bianche o marroni di hashish su una dieta di qualità per un atleta. Esattamente quello che mangi a colazione dipende dalle preferenze personali, quando pensi di allenarti e di quante calorie hai bisogno al giorno.
Le raccomandazioni generali di solito includono cereali integrali, come pane integrale e frittelle o farina d'avena; uova e carni magre per proteine; latticini a basso contenuto di grassi, come latte o yogurt, per il calcio; e frutta per importanti vitamine e antiossidanti.
: 14 colazioni energizzanti per alimentarti al mattino
La colazione non deve necessariamente consistere in cibi tradizionali "da colazione". Un panino al tacchino con pane integrale, salmone rimanente e una patata dolce o pasta con pollo alla griglia e verdure arrosto sono tutte buone scelte.
Pranzi Alimenti per Atleti
Non saltare il pranzo, anche se è il momento di allenarti. Mangia una piccola porzione prima di allenarti e poi il resto per assicurarti di assumere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno.
Il pranzo può sembrare tradizionale, con panini, insalate e zuppe, o essere una combinazione di cibi tipo snack come noci, semi, uova sode, frutta fresca, verdure tagliate e hummus.
Salta hamburger, hot dog e patatine fritte. Anche se ti sei allenato in precedenza, questi alimenti hanno troppo sale e grassi saturi per supportare prestazioni fisiche sane, indipendentemente da quante calorie hai bruciato. E se hai intenzione di allenarti dopo pranzo e prima di cena, un pasto grasso può compromettere le prestazioni successive.
Cibi per atleti
Una buona cena equilibrata consiste in 4-5 once di proteine magre, una tazza o due di verdure a foglia verde e carboidrati di qualità, come patate bianche o dolci, riso, quinoa o pasta. La cena è un buon momento per fare il pieno, ma non infastidirti o potrebbe interferire con il sonno.
Spuntini pre-allenamento, post-allenamento e generali
Gli spuntini ti mantengono alimentato tra i pasti e possono essere essenziali subito prima e / o subito dopo l'allenamento. Se sono passate diverse ore dall'ultimo pasto e stai per allenarti, fai uno spuntino leggero nei 30-60 minuti prima di allenarti. Potrebbe essere qualcosa di semplice come una barretta energetica, una banana o un toast con una leggera sfumatura di burro di noci.
Tra i pasti, i migliori snack per gli atleti sono alimenti di qualità che combinano proteine e carboidrati. Scegli articoli come burro di arachidi e gelatina su pane integrale, yogurt e frutta fresca o un frullato fatto con proteine in polvere, frutta e latte.
Piani dei pasti
Il modo in cui organizzi i tuoi programmi alimentari dovrebbe variare in base a quando ti alleni, se ti alleni o pratichi più di una volta al giorno, la tua taglia e le tue preferenze. Hai molte opzioni per mangiare in modo sano e assumere i nutrienti di cui hai bisogno.
La quantità esatta di cibo dipende dal tuo metabolismo, dalle tue dimensioni e da quando ti alleni - se è tempo di gioco o stagione di gare pesanti, potresti aver bisogno di quantità maggiori rispetto alla bassa stagione.
: È la mattina o la notte il momento migliore per sollevare pesi?
Allenamento mattutino
- Pre-allenamento: banana e una manciata di mandorle semplici
- Post-allenamento / colazione: farina d'avena, ricotta e mirtilli
- Spuntino: uovo sodo e cracker integrali
- Pranzo: rotolo integrale, mela e insalata di romaine, fagioli neri, pollo arrosto, verdure, avocado e condimento a base di olio d'oliva
- Spuntino: yogurt bianco mescolato con pesche a fette
- Cena: salmone scottato, riso integrale e broccoli al vapore
Pratica all'ora di pranzo
- Colazione: frittelle integrali, burro di noci e banana a fette
- Pranzo prima dell'allenamento: metà di un panino al roastbeef con lattuga e pomodori
- Pranzo dopo l'allenamento: altra metà del panino, zuppa chiara (come verdure o pasta di pollo), macedonia e bicchiere di latte
- Cena: pollo alla griglia, patate al forno e fagiolini con frutta secca (uvetta, mango essiccato, ciliegie essiccate) per dessert
Pratica o gioco nel tardo pomeriggio
Il modo in cui mangi il giorno che precede la pratica o il tuo evento è importante. Sono necessarie dalle due alle tre ore per digerire un pasto completo prima di un evento atletico; piccoli spuntini da 150 a 300 calorie possono essere consumati nell'ora prima del gioco, tuttavia. Mangia molto ai pasti, ma evita di mangiare troppo. Puoi caricare di più al mattino e alleggerirti con l'avvicinarsi della pratica o del tempo di gioco:
- Colazione: uova strapazzate, tortilla integrale, verdure tritate, salsa, avocado a fette e un'arancia intera
- Spuntino: banana e una piccola barretta di cereali
- Pranzo: pasta con pollo e zucchine grigliati
- Pre-allenamento / gioco: barretta energetica o cracker integrali e qualche fetta di tacchino gastronomia
- Cena: quinoa, gamberi, verdure al vapore e yogurt o una piccola quantità di gelato per dessert
Atleti vegetariani e vegani
Gli atleti vegetariani e soprattutto vegani - che non mangiano alcun prodotto di origine animale - sono a rischio di carenze nutrizionali se non pianificano attentamente i loro pasti. Possono essere a corto di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio, lo iodio e la vitamina D, spiega la ricerca pubblicata in un numero del 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition.
Un possibile piano nutrizionale vegano per un giorno comporterebbe:
- Colazione: frullato fatto con proteine di pisello o canapa, latte di frutta e mandorle
- Pranzo: grande insalata di verdure con ceci, condimento a base di noci e avocado
- Snack: pane pita con burro di noci e frutta fresca
- Cena: verdure saltate in padella con tofu e riso integrale
Il ruolo dei supplementi
Gli atleti, specialmente durante la stagione agonistica, possono beneficiare di un piccolo supporto dietetico sotto forma di integratori.
avvertimento
Verificare sempre con il proprio medico prima di aggiungere integratori alla dieta dell'atleta di resistenza e assicurarsi che il marchio scelto sia della massima qualità.
Alcuni integratori possono aiutare nel ripristino del glicogeno, aumentando l'immunità e la rigenerazione muscolare. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori più noti che possono essere aggiunti all'acqua, al latte, al succo o ai frullati come pasto rapido post allenamento per favorire la crescita muscolare. Sports Medicine ha riferito in una recensione pubblicata nel 2017 che il siero di latte è ricco di un aminoacido noto come leucina e può quindi aiutare a rafforzare la sintesi proteica muscolare, favorendo la riparazione e la crescita.
La recensione ha anche suggerito che gli integratori di vitamina D, acidi grassi polinsaturi omega-3, creatina, antiossidanti e collagene / vitamina C possono aiutare a incoraggiare un recupero ottimale, specialmente quando si hanno in programma pratiche intense o gare ravvicinate.
La curcumina e la bromelina possono essere altri integratori benefici per favorire il recupero, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
