Il "tonificazione" muscolare è un po 'improprio. Il tono muscolare si riferisce allo stato di tensione nei muscoli che contribuisce alla capacità di mantenere una postura e un coordinamento adeguati. Gli esercizi che pretendono di tonificare i muscoli mirano davvero ad aumentare la definizione dei muscoli. L'allenamento di resistenza è un ottimo metodo per ottenere la definizione muscolare e può essere diviso in due ulteriori categorie: allenamento di resistenza muscolare e allenamento della forza muscolare. Mentre i due condividono somiglianze, l'allenamento di resistenza muscolare è orientato al miglioramento della resistenza dei muscoli, mentre il rafforzamento mira ad aggiungere massa muscolare.
Lavoro sotto copertura
Il tono muscolare può essere considerato una contrazione sotto copertura. Questo particolare tipo di contrazione è controllato da riflessi spinali involontari che lavorano per mantenere il livello di coordinazione e postura. Senza un ampio tono muscolare, compiti come stare in piedi o alzare il braccio potrebbero essere molto difficili. Il tono dei tuoi muscoli è un fattore intrinseco ed è molto difficile da cambiare.
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza muscolare aumenterà la definizione dei muscoli senza aggiungere volume al telaio. L'enfasi per questi esercizi particolari è sul completamento di un numero elevato di ripetizioni con un minor peso. Questo tipo di allenamento aumenta la tua forza muscolare ma si concentra principalmente sull'aumento della resistenza muscolare. Il tuo programma di allenamento di resistenza dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che lavorano i principali gruppi muscolari del tuo corpo per 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Il peso selezionato dovrebbe sfidare i muscoli, ma non causare affaticamento estremo dopo 10 ripetizioni. Dovresti mirare a partecipare a un minimo di due o tre giorni di allenamento di resistenza settimanalmente con un giorno di riposo tra le sessioni.
Costruire la forza
La forza muscolare è una misura della forza contro una resistenza specifica. Per costruire il muscolo, devi praticare un sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo è un processo che espone costantemente i tuoi muscoli a una maggiore quantità di lavoro rispetto a quello che normalmente sperimentano. Il tuo programma di allenamento di resistenza dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari per un set da 8 a 10 ripetizioni. Il peso che scegli dovrebbe essere impegnativo e dovresti aspettarti di sperimentare un'estrema fatica da 10 ripetizioni. Come i programmi focalizzati sulla resistenza muscolare, i programmi di potenziamento muscolare dovrebbero essere aggiunti alla routine di fitness per almeno due o tre giorni alla settimana con un giorno di riposo tra le sessioni.
Reclutamento e ipertrofia
Mentre l'allenamento di resistenza muscolare produce fibre muscolari più resistenti alla fatica, il rafforzamento muscolare aumenta la dimensione delle fibre muscolari. I guadagni iniziali di forza possono essere attribuiti a un maggiore reclutamento delle fibre: un numero maggiore di fibre muscolari sta ricevendo l'impulso di contrarsi e quindi produce una contrazione più forte. I successivi aumenti della forza muscolare sono dovuti all'ipertrofia, che è un aumento in sezione trasversale della dimensione delle singole fibre muscolari.
