Perché le tue gambe si stancano
La breve, semplice spiegazione del motivo per cui le gambe si stancano: i muscoli esauriscono l'ATP o l'adenosina trifosfato, il carburante che alimenta le loro contrazioni. Anche se il meccanismo fisiologico con cui ciò accade dipende dal fatto che si eseguano allenamenti brevi e intensi o allenamenti sottomassali più lunghi, il risultato finale è lo stesso.
Fortunatamente, più ti alleni, più i muscoli subiscono adattamenti che li aiutano a produrre e utilizzare l'energia in modo più efficiente. Uno degli adattamenti chiave nei muscoli ben allenati è una proliferazione di mitocondri, i cosiddetti "powerhouse delle tue cellule" che producono energia. Quindi più vai in bici, più veloce o più lontano sarai in grado di andare prima di provare l'affaticamento delle gambe in bicicletta.
C'è un altro fattore che potrebbe lasciare le gambe stanche quando vai in bicicletta. Come sottolinea l'Hospital for Special Surgery, mentre i muscoli respiratori si affaticano, l'ossigeno viene reindirizzato dagli arti al diaframma. L'ossigeno è un componente essenziale delle reazioni che alimentano le cellule per attività a lungo termine, quindi quando scompare, aumenta anche la resistenza muscolare. Mentre ti alleni, anche la tua capacità cardiovascolare migliorerà, aiutandoti a sentirti più energico più a lungo.
Avere un piano di allenamento
Se sei nuovo nel ciclismo, aumentando quasi ogni aspetto della tua bicicletta - che si tratti di distanza, velocità, durata o frequenza delle tue uscite - aumenterai la tua forma fisica e ti consentirà di pedalare più velocemente, più lontano senza che le gambe si stancino.
Ma se vuoi metterti in forma rapidamente o migliorare un aspetto specifico della tua abilità ciclistica (ad esempio, la tua potenza per affrontare le colline), otterrai risultati migliori e più rapidi se intraprendi un programma di allenamento strategico che alterna il lavoro del intensità e durata appropriate con periodi di riposo adeguati.
Gli atleti professionisti vorranno anche un allenatore professionista o un allenatore dalla tua parte, che ti aiuti a monitorare le tue prestazioni e ad adattare i tuoi piani di allenamento, alimentazione e recupero, se necessario. Tuttavia, i ciclisti dilettanti e dilettanti possono trovare un ottimo punto di partenza nei piani di campionamento gratuiti offerti in collaborazione dall'allenatore professionista Oliver Roberts e Cycling Weekly .
Incontra il Cycling Recovery Ride
È vero che se vuoi davvero che la tua velocità o resistenza si sviluppino, devi spingere i limiti di ciò che il tuo corpo può fare in tal senso - e avere un programma di allenamento mirato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e con meno rischi di lesioni.
Ma il tuo programma di allenamento non dovrebbe comportare solo corse di velocità, potenza o resistenza. Dovrebbe anche includere corse di recupero relativamente delicate, che sono un ottimo modo per allentare i muscoli stretti e aumentare la circolazione which, che le note della Mayo Clinic potrebbero darti almeno un sollievo temporaneo dal dolore.
L'idea alla base di una corsa di recupero dopo una lunga pedalata - come in, il giorno dopo - è deliberatamente di non spingere la velocità o la resistenza. Invece, come spiega l'allenatore Roberts nel suo piano di allenamento fitness per Cycling Weekly , il punto di questi "giri facili" è quello di prendersela comoda e "tornare a casa sentendoti più fresco di quando hai iniziato".
È affaticamento delle gambe in bicicletta?
Sì, una gita in bicicletta veloce o una gita in bicicletta lunga - o qualsiasi combinazione sufficientemente intensa di questi due fattori - può lasciare le gambe tremanti e stanche. Ma se ti accorgi che le tue gambe si stancano molto prima rispetto al passato, potrebbe succedere qualcos'altro. Se hai escluso cause mediche, considera quanto segue:
- Hai appena aumentato intensità, durata o frequenza? Se vuoi che il tuo corpo migliori, devi continuare a sfidarlo sovraccaricando progressivamente la frequenza, l'intensità o la durata dei tuoi allenamenti in bicicletta. Se hai appena aumentato uno di questi fattori, ciò potrebbe spiegare le gambe stanche. Ma se la fatica è eccessiva, potresti aver aumentato troppo la difficoltà di allenamento. Non c'è da vergognarsi nel ricomporre un po 'i tuoi allenamenti; mantenere una progressione graduale - quindi il termine sovraccarico progressivo - ti rende più facile metterti in forma e rimanere così.
- Stai sovrallenando? Come osserva l'American Council on Exercise, la riduzione delle prestazioni e l'eccessiva stanchezza sono entrambi segni comuni di sindrome da sovrallenamento. Alla radice, la sindrome da sovrallenamento deriva dal fatto che il tuo corpo è sottoposto a uno sforzo eccessivo con tempi di recupero troppo bassi e può essere esacerbato da cattive pratiche di auto-cura come non dare al tuo corpo il carburante appropriato (cibo) per il tuo livello di sforzo.
- Che dire di cura di sé? I tuoi allenamenti in bici non sono gli unici fattori che influenzano la tua velocità e resistenza. Il modo in cui ti prendi cura di te stesso tra gli allenamenti ha anche una grande influenza su come il tuo corpo si adatta allo stimolo dei tuoi allenamenti. Ciò include una corretta alimentazione, rimanere idratati e, come sottolinea la National Sleep Foundation, dormire a sufficienza. La giusta quantità di sonno non ti fa solo sentire più energico la mattina successiva, ma può anche renderti più veloce, più forte, più vigile e meglio coordinato.
- La tua bici è impostata correttamente? Questo è di particolare interesse se noti che alcuni muscoli si stancano prima di altri - ad esempio, se i tuoi muscoli posteriori della coscia iniziano a crampi prima che i tuoi quadricipiti abbiano colpito quell'ustione completa. Ciò potrebbe indicare che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli in relazione ai quadricipiti - uno squilibrio muscolare comune - o potrebbe significare che la sella della tua bici è troppo alta o troppo indietro, entrambi i quali possono sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia.
Cosa rende speciale il ciclismo?
Che tu stia pedalando davanti a una cyclette davanti alla TV, facendo girare le ruote in una lezione di ciclismo di gruppo o camminando su una strada o un sentiero di montagna, andare in bicicletta è tristemente famoso per farti bruciare le cosce. Ma è anche molto divertente.
Se sei nuovo nel ciclismo o stai pensando di iniziare, considera questi motivi per cui vale la pena sfidare il mondo delle gambe stanche e bruciare le cosce: non solo è una forma di esercizio aerobico a basso impatto, il ciclismo costruisce anche i muscoli delle gambe e, come spiega Harvard Health, può aumentare la densità ossea nella parte inferiore del corpo.
Una volta che hai la bici (e il casco da bici) in mano, questo è uno sport che costa molto poco. Prenditi cura della tua attrezzatura e non pagherai molto di più che modifiche occasionali sulla tua bici.
Puoi anche scalare un allenamento in bicicletta per adattarlo al tuo livello di forma fisica regolando la resistenza di una bici da interno o, se sei fuori, cambiando marcia sulla bici. E infine, il ciclismo offre tutti i vantaggi di un frequente esercizio aerobico, dall'umore migliorato a un sistema immunitario più forte, alla perdita di peso e al rischio ridotto di molte malattie croniche.
