Puoi rafforzare i gomiti con fasce per esercizi, manubri, bilancieri ed esercizi a corpo libero. L'articolazione del gomito possiede due tipi di movimento: l'estensione della flessione - in cui si piega e raddrizza il braccio - e la pronazione-supinazione, in cui si gira il palmo su e giù. Per rafforzare il gomito, lavora l'articolazione attraverso una gamma completa di movimenti mentre esegui gli esercizi con una tecnica adeguata. Se un'attività fa male o non si sente bene, salta quell'esercizio e passa a un altro. Se stai riabilitando dopo un infortunio al gomito o un'immobilizzazione, avvia la luce e aumenta l'intensità lentamente, con incrementi graduali.
Bande di esercizio
Usa fasce o cavi per esercizi per rafforzare i muscoli del gomito. A differenza dei bilancieri e dei manubri, le fasce per esercizi forniscono resistenza per tutta la gamma di un esercizio. Le fasce sono uno strumento di partenza produttivo per rafforzare il gomito dopo un infortunio o quando il raggio di movimento è limitato. Esegui ripetizioni elevate di esercizi di base attraverso una gamma di movimenti indolore. Le opzioni di fascia di resistenza per i gomiti includono arricciature del polso, arricciature del polso inverse, rotazioni del polso, arricciature del pollice (deviazione radiale), arricciature del martello, arricciature del bicipite, arricciature del bicipite inverso, estensioni del tricipite e contraccolpi del tricipite.
manubri
I manubri sono molto efficaci nella costruzione della forza del gomito perché possono essere utilizzati per una vasta gamma di esercizi per i muscoli dell'avambraccio e della parte superiore del braccio. I manubri si muovono su tutti e tre i piani, costringendo così un maggiore reclutamento dei muscoli assistenti e stabilizzanti rispetto a un bilanciere o una macchina per esercizi. Il McKinley Health Center dell'Università dell'Illinois raccomanda un allenamento con manubri che includa arricciature del polso inverse, rotazioni del polso e arricciature del polso pollice-su (deviazione radiale). Esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, tre giorni alla settimana con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.
bilancieri
Usa un bilanciere per eseguire esercizi di rafforzamento del gomito come riccioli del polso, riccioli del polso inversi, riccioli del bilanciere, riccioli inversi ed estensioni del tricipite. L'esecuzione di due o tre serie da cinque a 12 ripetizioni due volte a settimana di questi esercizi di base con bilanciere aumenta la massa muscolare e la forza. Se stai rimodellando un infortunio, assicurati di avere una gamma completa di movimenti su spalle, gomiti e polsi e pari forza da un lato all'altro prima di incorporare esercizi con bilanciere nella tua routine di allenamento.
Esercizi di peso corporeo
Pullup e flessioni possono entrambi rafforzare il gomito. Assicurati di avere una gamma completa di movimento e stabilità nell'intera parte superiore del braccio prima di aggiungere questi esercizi agli allenamenti del gomito. Pullup o chin-up con impugnature varie colpiscono tutti i muscoli afferranti degli avambracci, oltre a tutti i muscoli flettenti del gomito. Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi ogni tre o quattro giorni. Se non è possibile eseguire un gran numero di ripetizioni, utilizzare cinturini elastici per assistenza o eseguire contrazioni eccentriche o negative. I piegamenti delle braccia rafforzano i muscoli tricipiti nella parte posteriore del braccio. Esegui da tre a quattro serie da 10 a 25 ripetizioni ogni tre o quattro giorni.
