La scelta degli esercizi migliori per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness dipende da molti fattori. La selezione degli esercizi varierà in base alle tue abilità intrinseche, ai limiti medici o ortopedici e alla qualità generale del movimento, afferma Jason Machowsky, CSCS, dietista sportivo certificato a bordo e specialista delle prestazioni presso l'Ospedale per Chirurgia Speciale di New York. "In generale, gli esercizi in coppia che funzionano meglio consentono un gruppo muscolare equilibrato (spingere e tirare) o comportano il lavoro di una parte del corpo mentre l'altra riposa, come ad esempio alternando esercizi della parte superiore e inferiore del corpo." Le seguenti coppie di esercizi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Aggiungili a parti dei tuoi allenamenti attuali o prova un allenamento completo di superset.
La scelta degli esercizi migliori per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness dipende da molti fattori. La selezione degli esercizi varierà in base alle tue abilità intrinseche, ai limiti medici o ortopedici e alla qualità generale del movimento, afferma Jason Machowsky, CSCS, dietista sportivo certificato a bordo e specialista delle prestazioni presso l'Ospedale per Chirurgia Speciale di New York. "In generale, gli esercizi in coppia che funzionano meglio consentono un gruppo muscolare equilibrato (spingere e tirare) o comportano il lavoro di una parte del corpo mentre l'altra riposa, come ad esempio alternando esercizi della parte superiore e inferiore del corpo." Le seguenti coppie di esercizi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Aggiungili a parti dei tuoi allenamenti attuali o prova un allenamento completo di superset.
1. Presse da banco + Push-up
L'esecuzione di panca seguita da flessioni fa lavorare gruppi muscolari simili, rendendolo più impegnativo. "Questa tecnica è la migliore per gli utenti più avanzati", afferma lo specialista delle prestazioni Jason Machowsky, CSCS. Chiamato "set composto" o "superset", lo stress su ciascun muscolo è aggravato perché ogni esercizio recluta la stessa area muscolare. Dovrai usare meno peso e meno ripetizioni perché l'uso degli stessi muscoli li affaticherà più rapidamente. Esegui una serie di presse da banco e segui immediatamente una serie di flessioni, riposando per un minuto o due solo dopo ogni serie composta. Fai un totale di tre serie doppie.
L'esecuzione di panca seguita da flessioni fa lavorare gruppi muscolari simili, rendendolo più impegnativo. "Questa tecnica è la migliore per gli utenti più avanzati", afferma lo specialista delle prestazioni Jason Machowsky, CSCS. Chiamato "set composto" o "superset", lo stress su ciascun muscolo è aggravato perché ogni esercizio recluta la stessa area muscolare. Dovrai usare meno peso e meno ripetizioni perché l'uso degli stessi muscoli li affaticherà più rapidamente. Esegui una serie di presse da banco e segui immediatamente una serie di flessioni, riposando per un minuto o due solo dopo ogni serie composta. Fai un totale di tre serie doppie.
2. Riccioli bicipiti + Righe posteriori
3. Affondi + Deadlift a gamba singola
La combinazione di affondi ed esercizi di bilanciamento di una gamba (come un deadlift a una gamba) funziona in modo simile ai riccioli dei bicipiti e alle file posteriori, afferma il fisiologo dell'esercizio Michele Olson, Ph.D. "Pre-esaurisci i muscoli dell'anca e dei glutei su un lato, quindi ti bilanci sulla gamba lavorata (la gamba destra conduce in affondo, quindi ti bilanci su di essa con deadlift a gamba singola)." I muscoli pre-esauriti dovranno lavorare in modo isometrico extra duro per mantenerti in equilibrio. È un ottimo modo per finire la tua routine di affondo, dice. Prima fai affondi sulla gamba destra: tre serie seguite da 30 secondi di deadlift a gamba singola (ma ripetizioni lente). Ripeti la sequenza sulla gamba sinistra.
Credito: Demand Media StudiosLa combinazione di affondi ed esercizi di bilanciamento di una gamba (come un deadlift a una gamba) funziona in modo simile ai riccioli dei bicipiti e alle file posteriori, afferma il fisiologo dell'esercizio Michele Olson, Ph.D. "Pre-esaurisci i muscoli dell'anca e dei glutei su un lato, quindi ti bilanci sulla gamba lavorata (la gamba destra conduce in affondo, quindi ti bilanci su di essa con deadlift a gamba singola)." I muscoli pre-esauriti dovranno lavorare in modo isometrico extra duro per mantenerti in equilibrio. È un ottimo modo per finire la tua routine di affondo, dice. Prima fai affondi sulla gamba destra: tre serie seguite da 30 secondi di deadlift a gamba singola (ma ripetizioni lente). Ripeti la sequenza sulla gamba sinistra.
4. Curl bicipiti bilanciere + estensione tricipiti
Il bicipite di lavoro e poi il tricipite rappresentano un tipo alternativo di superset. Invece di eseguire esercizi back-to-back che lavorano su gruppi muscolari simili, questo utilizza una tecnica alternata "push and pull", nota anche come gruppo muscolare agonista e antagonista. La tecnica prevede l'esecuzione di un numero designato di ripetizioni per un set e passare immediatamente all'altro esercizio. Alternando i gruppi muscolari attivi, ti assicuri che lo stesso gruppo muscolare non sarà usato per due esercizi consecutivi e li affatichi troppo. Esegui riccioli per bicipiti con bilanciere (o sostituisci manubri) seguiti da estensioni per tricipiti, riposa e ripeti per tre serie.
Credito: Demand Media StudiosIl bicipite di lavoro e poi il tricipite rappresentano un tipo alternativo di superset. Invece di eseguire esercizi back-to-back che lavorano su gruppi muscolari simili, questo utilizza una tecnica alternata "push and pull", nota anche come gruppo muscolare agonista e antagonista. La tecnica prevede l'esecuzione di un numero designato di ripetizioni per un set e passare immediatamente all'altro esercizio. Alternando i gruppi muscolari attivi, ti assicuri che lo stesso gruppo muscolare non sarà usato per due esercizi consecutivi e li affatichi troppo. Esegui riccioli per bicipiti con bilanciere (o sostituisci manubri) seguiti da estensioni per tricipiti, riposa e ripeti per tre serie.
5. Fly petto + Fila di manubri supportata
Un altro esempio di superset push-pull, le mosche toraciche richiedono una spinta e le file di manubri supportate consistono nel tirare, lavorando così i gruppi muscolari opposti: petto e schiena. Le mosca del torace con manubri devono essere eseguite abbassando i manubri in un ampio arco solo fino a quando non sono a livello delle spalle e del torace. Le maniglie dei manubri devono essere parallele tra loro mentre i gomiti si muovono verso il basso. Tieni i polsi rigidi e i gomiti leggermente piegati durante il movimento. Mani, polsi, avambracci, gomiti, parte superiore delle braccia e spalle devono essere sullo stesso piano. Quando si eseguono file di manubri, sporgersi in avanti sulla panca pesi e tirare i manubri su e indietro, stringendo le scapole insieme. Fai un set di ciascuno, riposa un minuto e ripeti per tre set.
Credito: Demand Media StudiosUn altro esempio di superset push-pull, le mosche toraciche richiedono una spinta e le file di manubri supportate consistono nel tirare, lavorando così i gruppi muscolari opposti: petto e schiena. Le mosca del torace con manubri devono essere eseguite abbassando i manubri in un ampio arco solo fino a quando non sono a livello delle spalle e del torace. Le maniglie dei manubri devono essere parallele tra loro mentre i gomiti si muovono verso il basso. Tieni i polsi rigidi e i gomiti leggermente piegati durante il movimento. Mani, polsi, avambracci, gomiti, parte superiore delle braccia e spalle devono essere sullo stesso piano. Quando si eseguono file di manubri, sporgersi in avanti sulla panca pesi e tirare i manubri su e indietro, stringendo le scapole insieme. Fai un set di ciascuno, riposa un minuto e ripeti per tre set.
6. Pettorali con manubri + back squat
Consentire a un'area del corpo di riposare mentre un'altra lavora - alternando più comunemente esercizi della parte superiore e inferiore del corpo - aumenta l'efficienza dell'allenamento perché riduce la quantità di tempo di riposo passivo richiesta, afferma lo specialista delle prestazioni Jason Machowsky, CSCS. Queste combinazioni funzionano anche bene come parte di un programma di allenamento a circuito. Per gli squat posteriori con bilanciere, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi e le dita dei piedi leggermente inclinate. Mantenere una posizione con la schiena piatta, i gomiti alti e il petto su e fuori. Tieni i talloni sul pavimento e le ginocchia allineate sui piedi. Per ogni rappresentante, abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, inizi a arrotondare la schiena o i talloni si sollevano da terra. Esegui una serie di presse e squat sul petto, riposa un minuto e ripeti per tre serie.
Credito: Demand Media StudiosConsentire a un'area del corpo di riposare mentre un'altra lavora - alternando più comunemente esercizi della parte superiore e inferiore del corpo - aumenta l'efficienza dell'allenamento perché riduce la quantità di tempo di riposo passivo richiesta, afferma lo specialista delle prestazioni Jason Machowsky, CSCS. Queste combinazioni funzionano anche bene come parte di un programma di allenamento a circuito. Per gli squat posteriori con bilanciere, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi e le dita dei piedi leggermente inclinate. Mantenere una posizione con la schiena piatta, i gomiti alti e il petto su e fuori. Tieni i talloni sul pavimento e le ginocchia allineate sui piedi. Per ogni rappresentante, abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, inizi a arrotondare la schiena o i talloni si sollevano da terra. Esegui una serie di presse e squat sul petto, riposa un minuto e ripeti per tre serie.
7. Presse a spalla bilanciere + Sollevamento laterale della spalla
Sia le pressioni della spalla che i rilanci laterali lavorano i muscoli deltoidi, rendendolo un insieme composto. Per eseguire una stampa con bilanciere seduto, utilizzare una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Usa uno spotter per aiutarti a togliere la barra dal rack. Tieni i polsi rigidi e gli avambracci paralleli tra loro ed estendi leggermente il collo per consentire alla barra di passare davanti al viso mentre la barra si abbassa e tocca la clavicola. Non inarcare la schiena mentre sollevi la barra. Un suggerimento per rialzi laterali perfetti: mantieni i gomiti leggermente piegati mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'esterno ai lati. La parte superiore delle braccia dovrebbe sollevarsi insieme davanti agli avambracci e alle mani. Fai un set di ciascuno, riposa un minuto e ripeti per tre set.
Credito: Demand Media StudiosSia le pressioni della spalla che i rilanci laterali lavorano i muscoli deltoidi, rendendolo un insieme composto. Per eseguire una stampa con bilanciere seduto, utilizzare una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Usa uno spotter per aiutarti a togliere la barra dal rack. Tieni i polsi rigidi e gli avambracci paralleli tra loro ed estendi leggermente il collo per consentire alla barra di passare davanti al viso mentre la barra si abbassa e tocca la clavicola. Non inarcare la schiena mentre sollevi la barra. Un suggerimento per rialzi laterali perfetti: mantieni i gomiti leggermente piegati mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'esterno ai lati. La parte superiore delle braccia dovrebbe sollevarsi insieme davanti agli avambracci e alle mani. Fai un set di ciascuno, riposa un minuto e ripeti per tre set.
8. Back Squat + Deadlifts
Questi esercizi per la parte inferiore del corpo eseguiti insieme sono un set push-and-pull e rappresentano un superset per la parte inferiore del corpo pesante. I back squat sono la "spinta" e lo stacco è la "spinta". Per un deadlift perfetto, posizionare la barra di circa un pollice di fronte agli stinchi e sopra le palle dei piedi. Gli occhi dovrebbero essere focalizzati in avanti o leggermente verso l'alto. Sollevare la barra dal pavimento raddrizzando i fianchi e le ginocchia; non lasciare che i fianchi si sollevino davanti alle spalle. Tieni la barra il più vicino possibile agli stinchi mentre la sollevi. Mentre la barra libera le ginocchia, sposta i fianchi in avanti per posizionare le cosce e le ginocchia sotto la barra. Continua finché non sei in piedi e dritto. Fai squat e stacchi per un set, riposa e ripeti per tre o più set.
Credito: Demand Media StudiosQuesti esercizi per la parte inferiore del corpo eseguiti insieme sono un set push-and-pull e rappresentano un superset per la parte inferiore del corpo pesante. I back squat sono la "spinta" e lo stacco è la "spinta". Per un deadlift perfetto, posizionare la barra di circa un pollice di fronte agli stinchi e sopra le palle dei piedi. Gli occhi dovrebbero essere focalizzati in avanti o leggermente verso l'alto. Sollevare la barra dal pavimento raddrizzando i fianchi e le ginocchia; non lasciare che i fianchi si sollevino davanti alle spalle. Tieni la barra il più vicino possibile agli stinchi mentre la sollevi. Mentre la barra libera le ginocchia, sposta i fianchi in avanti per posizionare le cosce e le ginocchia sotto la barra. Continua finché non sei in piedi e dritto. Fai squat e stacchi per un set, riposa e ripeti per tre o più set.
9. Squat + Donkey Kicks
Gli squat combinati con i calci da asino imitano una versione meno avanzata della combinazione squat-deadlift. Gli squat rinforzano e lavorano principalmente i glutei e i quadricipiti, mentre i calci d'asino si concentrano sui muscoli posteriori della coscia. Quando fai squat, assicurati di tenere i fianchi dietro i talloni e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Abbassare fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento (o ulteriormente se si dispone di una maggiore flessibilità dell'anca). Per i calci d'asino, mantieni il busto fermo e i fianchi anche in ogni momento. Eseguire un set di ciascuno prima di riposare. Ripetere l'operazione per tre serie.
Credito: Demand Media StudiosGli squat combinati con i calci da asino imitano una versione meno avanzata della combinazione squat-deadlift. Gli squat rinforzano e lavorano principalmente i glutei e i quadricipiti, mentre i calci d'asino si concentrano sui muscoli posteriori della coscia. Quando fai squat, assicurati di tenere i fianchi dietro i talloni e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Abbassare fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento (o ulteriormente se si dispone di una maggiore flessibilità dell'anca). Per i calci d'asino, mantieni il busto fermo e i fianchi anche in ogni momento. Eseguire un set di ciascuno prima di riposare. Ripetere l'operazione per tre serie.
10. Scricchiolii + estensioni posteriori
Gli scricchiolii rafforzano il retto addominale, il muscolo "a sei pacchi" che corre lungo il centro degli addominali, mentre le estensioni della schiena lavorano nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, rendendoli fantastici gruppi muscolari opposti da sostituire. Evita di tirare il collo quando fai gli scricchiolii, ma immagina invece di infilare un'arancia tra il mento e la clavicola (o fai un pugno e posizionalo sotto il mento per imitare uno spazio arancione) mentre pieghi il busto verso l'alto e verso le cosce. Le estensioni posteriori possono essere eseguite su una palla di stabilità o su un'apparecchiatura di estensione posteriore. Per quest'ultimo, sollevati solo fino a quando il tuo corpo forma una linea retta; evitare di oscillare o inarcare la schiena nella parte superiore del movimento. Fai un set di ciascuno, riposa e ripeti per tre set.
Credito: Demand Media StudiosGli scricchiolii rafforzano il retto addominale, il muscolo "a sei pacchi" che corre lungo il centro degli addominali, mentre le estensioni della schiena lavorano nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, rendendoli fantastici gruppi muscolari opposti da sostituire. Evita di tirare il collo quando fai gli scricchiolii, ma immagina invece di infilare un'arancia tra il mento e la clavicola (o fai un pugno e posizionalo sotto il mento per imitare uno spazio arancione) mentre pieghi il busto verso l'alto e verso le cosce. Le estensioni posteriori possono essere eseguite su una palla di stabilità o su un'apparecchiatura di estensione posteriore. Per quest'ultimo, sollevati solo fino a quando il tuo corpo forma una linea retta; evitare di oscillare o inarcare la schiena nella parte superiore del movimento. Fai un set di ciascuno, riposa e ripeti per tre set.
Cosa pensi?
Quali gemelli hai intenzione di provare? Attualmente ti alleni raddoppiando i tuoi esercizi? Se sì, quali? Preferisci superset opposti o a riposo? In quale altro modo massimizzi il tuo tempo di allenamento? Ditecelo nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosQuali gemelli hai intenzione di provare? Attualmente ti alleni raddoppiando i tuoi esercizi? Se sì, quali? Preferisci superset opposti o a riposo? In quale altro modo massimizzi il tuo tempo di allenamento? Ditecelo nella sezione commenti qui sotto!
