1. Cammina a giorni alterni
Cammina a giorni alterni per due ore a un ritmo moderato. Se non conosci la camminata, cerca di mantenere una velocità di 3, 5 mph per tutta la durata della camminata. Secondo la Harvard Health Publishing, brucerai 596 calorie in due ore di cammino se pesa 155 kg.
Considera questo il tuo periodo di allenamento. Tutti gli atleti, e anche i guerrieri del fine settimana che camminano / corrono un 5K, rispettano un programma di allenamento per abituarsi all'attività prescelta e allenarsi in sicurezza.
2. Cammina per tempi più brevi
Abbatti la camminata a intervalli più brevi. Se ti risulta difficile camminare continuamente per due ore, suddividilo in due passeggiate di 60 minuti o tre di 40 minuti. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano almeno da 150 a 300 minuti di cardio moderatamente intenso - che include camminare - una settimana per mantenere o perdere peso.
Considerando che speri di fare 840 minuti a settimana, la perdita di peso è quasi garantita, a seconda della velocità della tua camminata.
3. Aumentare la velocità gradualmente
Aumenta la tua velocità a una velocità graduale fino a raggiungere un ritmo rapido di 4 mph. Qualcuno che pesa 185 chili brucerà un totale di 800 calorie in due ore. Se riesci a mantenere questo livello di velocità ogni giorno per due ore dipende dal tuo obiettivo finale. Per perdere peso, sì, ma per diventare forte e in forma, considera di aggiungere allenamenti di allenamento della forza almeno due volte a settimana.
4. Mangia per camminare
Pianifica i tuoi pasti intorno alla tua routine di camminata. Proteggi la fame e mantieni l'energia per le due ore che stai camminando mangiando uno spuntino a base di proteine magre e carboidrati complessi. Un esempio potrebbe essere lo yogurt alla frutta magro, un bagel integrale e burro di arachidi o un sandwich di tacchino.
Consumare uno spuntino ad alto contenuto proteico entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Gli esempi includono una barretta proteica, un frullato proteico, un latte al cioccolato, una porzione di mandorle o un bastoncino di formaggio magro.
5. Aggiungi qualche sfida
Rendi le tue passeggiate più impegnative. Per perdere ancora più peso, usa un tapis roulant per aumentare l'inclinazione della tua camminata. Inizia dall'1 percento e aumenta l'inclinazione fino a raggiungere il 7 percento. O se desideri essere fuori nella natura, trova un terreno collinare e inizia ad arrampicare.
ACE Fitness, un sostenitore di lunga data di HIIT o allenamenti ad intervalli ad alta intensità, suggerisce di aggiungere intervalli al tuo allenamento sul tapis roulant. È dubbio che potresti mantenere l'intensità per due ore, ma puoi perdere peso impegnandoti in un allenamento HIIT sul tapis roulant in meno tempo.
Mancia
Ricorda di seguire una dieta ipocalorica se desideri perdere peso. Una dieta ricca di grassi e calorie renderà difficile la perdita di peso, anche con lunghe sessioni di allenamento.
