Che tu sia un grande fan del "pesce" sgusciato o che sia nuovo nel gustoso trattamento, la nutrizione delle capesante potrebbe sorprenderti. Impanati e fritti, cotti al vapore o serviti in stile ceviche, questi bocconcini di mare racchiudono un grosso pugno proteico con un pizzico di grassi sani.
Che cos'è una capesante?
Secondo il dipartimento della pesca dell'amministrazione nazionale oceanica e atmosferica degli Stati Uniti, le capesante sono creature bivalve come vongole e ostriche con due conchiglie tenute insieme da un muscolo rapitore, la parte comunemente mangiata negli Stati Uniti.
Ci sono molti benefici delle capesante in quanto non solo un pesce nutriente ma anche attento all'ambiente perché non sono a rischio di pesca eccessiva come molte altre specie.
Esistono oltre 10.000 specie identificate di bivalvi e popolano aree sia di acqua dolce che salata, in tutto il mondo. I bivalvi sono stati fondamentali per l'uomo nel corso della storia.
I grassi sani e le proteine delle capesante sono stati importanti nella dieta umana. Capesante e altri gusci bivalvi sono stati anche usati come decorazione per corpi e case e persino come valuta, secondo un articolo di Paul Bunje al Museo di Paleontologia dell'Università della California a Berkeley.
Poiché i bivalvi filtrano l'acqua che li circonda, sono influenzati da sostanze chimiche o microrganismi presenti nell'acqua come batteri o virus che potrebbero causare malattie, afferma la US Environmental Protection Agency. Dovresti controllare il tuo stato, territorio o consigli tribali per eventuali raccomandazioni sulle limitazioni dei frutti di mare o sui corpi idrici di origine da evitare.
Linee guida nutrizionali e dietetiche per le capesante
Le capesante sono una buona fonte di proteine e grassi sani come gli acidi grassi omega-3. I bivalvi ottengono anche una piccola percentuale delle loro calorie dai carboidrati, in base ai dati nutrizionali della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.
Sei capesante grandi o 14 piccole, circa 125 grammi secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), contengono 140 calorie e una serie di altre macro e micronutrienti, tra cui:
- 25 grammi di proteine
- 1 grammo di grasso
- 6 grammi di carboidrati
- 14 percento della quantità giornaliera raccomandata di ferro
Cuoci al vapore o cuoci le capesante fino al bianco latteo opaco e sodo al tatto, secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti per gli americani. Mangia le capesante al vapore, piuttosto che impanate e fritte, per mantenere alti i grassi sani e bassi i grassi sodici e saturi.
Le capesante potrebbero essere un problema per alcuni uomini più anziani, afferma la dott.ssa Helen Delichatsios, assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School, sul blog di Harvard Health.
Molluschi come aragosta, gamberetti, granchi, capesante, cozze, vongole, calamari o polpi sono spesso preparati con una grande quantità di sodio, che può essere un problema di salute per molti. Anche senza aggiunta di sale, molti tipi di "pesci senza pinne" hanno alti livelli di sodio, potassio e altre sostanze, come le purine che possono scatenare attacchi di gotta.
Buoni grassi nei frutti di mare
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare una grande varietà di fonti proteiche, tra cui almeno 225 grammi (circa 8 once) di pesce ogni settimana. Obiettivo per un consumo medio di 250 milligrammi al giorno di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), due tipi di acidi grassi omega-3 derivati dal pesce.
Questa linea guida dietetica, in particolare, è associata alla riduzione delle morti cardiache negli adulti sani e al miglioramento dei risultati sulla salute dei bambini se seguita durante la gravidanza o l'allattamento. Le donne in gravidanza dovrebbero mangiare da 225 a 340 grammi di frutti di mare (da 8 a 12 once) da una varietà di fonti ad alto contenuto di EPA e DHA, mentre a basso contenuto di contaminanti come il metil mercurio.
Mentre il profilo nutrizionale delle capesante li rende un'ottima fonte di acidi grassi, consultare il medico e consultare i consigli di pesca per informazioni sul mercurio e altri contaminanti. Le alternative a basso mercurio ai bivalvi più rischiosi includono acciughe, aringhe, salmone, sardine, shad e trote. Goditi un'ampia varietà di frutti di mare con la maggior parte dei pasti, comprese le opzioni a basso contenuto di mercurio.
Secondo una revisione della letteratura di gennaio 2012 su Advances in Nutrition , EPA e DHA sono fondamentali per una serie di processi sanitari, tra cui lo sviluppo del feto, la funzione cardiovascolare, il processo infiammatorio, la cognizione e l'invecchiamento in buona salute. Oltre agli animali marini, questi acidi grassi si trovano nelle alghe e in altre piante acquatiche. Esistono poche altre fonti vegetariane di EPA e DHA.
Mentre gli animali e le piante terrestri hanno il loro acido grasso, l'acido α-linolenico (ALA) è presente nel lino e in altre noci e semi. I progressi nella Nutrizione riportano che negli studi non è stato dimostrato che gli stessi benefici per la salute dell'EPA e del DHA siano gli stessi negli studi a lungo termine. Il corpo può trasformare un po 'di ALA in EPA e DHA, ma solo una percentuale molto piccola, rendendo vitali le fonti marine.
Si ritiene che una bassa assunzione di EPA e DHA rispetto ai grassi saturi nelle diete americane, afferma Advances in Nutrition , "sia associata ad un aumento dei processi infiammatori nonché a un cattivo sviluppo fetale, a una salute cardiovascolare generale e al rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. " La maggior parte delle persone non soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di questi acidi grassi.
Vitamine e minerali nelle capesante
I benefici nutrizionali delle tue capesante vanno oltre i loro acidi grassi. Quella porzione da 125 grammi di capesante non contiene solo mezza giornata di proteine! In quelle sei grandi capesante troverai anche, secondo l'USDA:
- 46, 3 milligrammi di magnesio, 11 percento del valore giornaliero raccomandato (DV)
- 532, 5 milligrammi di fosforo, il 43 percento del DV
- 1, 9 milligrammi di zinco, 18 percento del DV
- 27, 1 microgrammi di selenio, il 49 percento del DV
- 2, 7 microgrammi di vitamina B12, 112 percento del DV
- 128, 4 milligrammi di colina, il 25 percento del DV
- Traccia quantità di calcio, ferro, potassio, rame e manganese
- Traccia quantità di vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 e retinolo
Ognuna di queste vitamine e minerali svolge un ruolo vitale nei processi fisiologici del tuo corpo. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, il magnesio è necessario per il funzionamento dei nervi e dei muscoli, incluso il cuore, il sistema immunitario e la forza ossea.
Il fosforo è anche importante per il cuore e altri muscoli, nonché per il mantenimento di ossa e denti, funzionalità renale e segnalazione nervosa. Lo zinco è vitale per produrre energia e nuove cellule, mentre il selenio viene utilizzato per produrre determinate proteine che aiutano a prevenire danni alle cellule da qualsiasi cosa, dal cancro ai metalli pesanti.
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per una serie di esigenze quotidiane del corpo. La vitamina B12 in particolare è necessaria per la produzione di globuli rossi al funzionamento del sistema nervoso centrale. Il cervello si affida alla colina per le sue normali funzioni. Le capesante, come fonte di questi nutrienti vitali, possono essere una buona scelta di pesce in una dieta sana ed equilibrata.
