L'esercizio eccessivo, noto come sovrallenamento, influisce negativamente sul tuo benessere fisico ed emotivo. Infatti, rigorosi programmi di allenamento possono ostacolare le prestazioni atletiche, aumentare il rischio di lesioni durante l'esercizio fisico e sopprimere il sistema immunitario. L'esercizio fisico diventa eccessivo quando l'intensità, la durata o la frequenza degli allenamenti interferiscono con un adeguato riposo e recupero tra gli allenamenti. Il tuo livello di fitness determina la quantità di esercizio fisico necessaria.
Mancia
L'allenamento eccessivo si verifica quando si fa troppo esercizio fisico senza un adeguato riposo e recupero tra gli allenamenti. Un allenamento eccessivo può influire negativamente su tutti i sistemi del corpo, compresi i sistemi ormonali e immunitari, la frequenza cardiaca e il sistema muscolo-scheletrico.
Cambiamenti ormonali e soppressione dell'appetito
Il sovraccarico del corpo influenza la secrezione dell'ormone. Gli atleti di resistenza, che eseguono spesso ore di cardio ogni giorno, possono sperimentare una maggiore secrezione di cortisolo, un ormone associato a stress e aumento di peso.
Inoltre, il sovrallenamento può sopprimere l'appetito aumentando la secrezione di due ormoni noti come epinefrina e noradrenalina. Un apporto calorico inadeguato durante difficili programmi di allenamento può ridurre il tasso di recupero e intensificare i sintomi di sovrallenamento.
Cambiamenti del sistema immunitario
Troppo esercizio fisico può indebolire il sistema immunitario. Mentre il tuo corpo lotta con l'affaticamento e il recupero muscolare inadeguato, l'energia riservata alla corretta funzione del sistema immunitario reindirizza per riparare i muscoli e le ossa sovraccarichi di lavoro.
Malattie ricorrenti durante un programma di allenamento indicano mancanza di riposo e possibile sovrallenamento. Inoltre, l'allenamento durante la malattia può allungare i tempi di recupero e ostacolare l'allenamento in misura maggiore rispetto a prendere qualche giorno di riposo dall'esercizio.
Cambiamenti della frequenza cardiaca
Una frequenza cardiaca a riposo elevata può indicare un allenamento eccessivo. Ad esempio, sostenere una frequenza cardiaca a riposo di 80 battiti al minuto quando la frequenza cardiaca a riposo normale equivale a 65 battiti al minuto rappresenta una frequenza cardiaca a riposo elevata.
Inoltre, l'allenamento eccessivo può aumentare il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca ritorni a una frequenza di riposo dopo un attacco di esercizio. Pertanto, è necessario registrare la frequenza cardiaca a riposo durante tutto il programma e prestare attenzione se la frequenza cardiaca a riposo aumenta nel tempo.
Cambiamenti muscoloscheletrici e rabdomiolisi
Il tuo sistema muscolo-scheletrico comprende muscoli e ossa. I muscoli e le ossa subiscono danni microscopici durante l'esercizio fisico e richiedono dalle 24 alle 48 ore di riposo tra gli allenamenti per un adeguato recupero. Abbandonare frequentemente periodi di riposo adeguati riduce la forza e rende difficili gli esercizi precedentemente facili. Tentare di esercitare in uno stato indebolito può provocare distorsioni o strappi muscolari.
Una forma estrema di danno muscolare è nota come rabdomiolisi, o "rabbia" in breve. Si verifica quando la rottura dei muscoli diventa così grave che le proteine muscolari entrano nel flusso sanguigno. Questi prodotti di decomposizione circolano nei reni, che devono filtrarli dal sangue. Tuttavia, le proteine stesse si scompongono in sostanze che danneggiano le cellule renali.
Mentre questi prodotti muscolari filtrano attraverso i reni, l'urina diventa scura. Se non trattata, possono verificarsi insufficienza renale e altre gravi complicanze. La rabdomiolisi può essere prevenuta idratando adeguatamente e osservando i periodi di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi tra gli allenamenti. Se sospetti di avere rabdomiolisi, dovresti cercare immediatamente assistenza medica.
Come prevenire il sovrallenamento
La probabilità di sviluppare sintomi di sovrallenamento dipende dal programma di allenamento e dal livello di forma fisica. Gli atleti d'élite che seguono protocolli di riposo adeguati possono eseguire due allenamenti al giorno senza risultati negativi.
D'altra parte, un principiante può mostrare segni di esaurimento dopo l'allenamento una volta al giorno per un mese intero. Dovresti iniziare un programma di allenamento con una o due sessioni settimanali e aumentare la frequenza quando ti abitui all'esercizio fisico regolare. Consulta un medico se ritieni di avere sintomi di sovrallenamento.
