Le sardine e le acciughe sono entrambe piccole specie ittiche, il più delle volte vendute confezionate con olio in scatola. Aggiungono proteine, grassi sani e altri nutrienti a pizze, spiedini, insalate fredde o vassoi per snack. Entrambi i tipi di pesce sono a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3. Per le persone che osservano il loro apporto di sodio, le sardine possono fare una scelta migliore rispetto alle acciughe notoriamente salate.
Calorie, grassi saturi e colesterolo
Una porzione da 3, 5 once di sardine o acciughe in scatola in olio contiene circa 210 calorie, una volta che i pezzi di pesce sono stati drenati. La porzione di acciuga ha l'11 percento del valore giornaliero, o DV, per i grassi saturi, mentre le sardine hanno l'8 percento del DV per i grassi saturi. Il servizio di sardine occupa quasi la metà del colesterolo che dovresti avere per la giornata, mentre le acciughe sono leggermente più basse nel colesterolo, rappresentando poco più di un quarto del tuo limite giornaliero di colesterolo.
Sodio
Poiché i produttori in genere conservano le acciughe sotto sale, il pesce piccolo è un'aggiunta ricca di sodio agli alimenti. Una porzione di acciughe in scatola occupa oltre il 150 percento del limite giornaliero di sodio. Le sardine in scatola sono meno salate ma rappresentano ancora circa il 20 percento del DV per il sodio.
Acidi grassi omega-3
Il sistema sanitario dell'Università del Michigan suggerisce che le donne consumano almeno 1, 1 grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno e gli uomini 1, 6 grammi. Consumare da 2 a 3 grammi offre benefici ancora maggiori per la salute del cuore, secondo l'UMHS. Sia le sardine che le acciughe contengono elevate quantità di questi grassi benefici, rispetto ad altre specie di pesci. Le acciughe in scatola contengono circa 2 grammi di omega-3, mentre le sardine contengono circa 1, 6 grammi di omega-3.
Proteina
Sia le sardine che le acciughe forniscono proteine significative in ciascuna porzione da 3, 5 once. Le acciughe in scatola forniscono 29 grammi di proteine, ovvero circa il 58 percento del DV minimo per le proteine. Le sardine in scatola forniscono 25 grammi di proteine, ovvero circa il 50 percento del DV minimo per le proteine.
Calcio
Entrambi i tipi di pesce sono eccellenti fonti di calcio, specialmente per le persone che non amano o sono allergiche ai latticini o ai prodotti a base di soia. Una porzione di sardine in scatola in olio fornisce il 38 percento del tuo DV per il calcio. La porzione di acciughe contribuisce per il 23% al DV per il calcio. Il calcio aiuta a costruire e mantenere forti ossa e denti.
Ferro e B-12
L'UMHS osserva che i pesci sono particolarmente buone fonti di ferro e vitamina B-12, due nutrienti che aiutano a mantenere la forza e l'energia. Non assumere abbastanza di entrambi i nutrienti può portare ad anemia da carenza di vitamina, che provoca affaticamento e debolezza. Ogni porzione di acciughe fornisce circa il 25 percento del DV per il ferro e il 15 percento del fabbisogno di vitamina B-12 del giorno. Le sardine contribuiscono con il 16 percento del DV per il ferro e il 150 percento del DV per la vitamina B-12.
Nutrienti aggiuntivi
L'olio in cui sono confezionate le sardine e le acciughe aumenta il contenuto di vitamina E di ogni porzione di pesce. Una porzione di acciughe fornisce il 16 percento del fabbisogno di vitamina E del giorno e le sardine al 10 percento. Entrambi i tipi di pesce sono anche ricchi di vitamine e minerali del complesso B. Le acciughe forniscono il 100 percento del DV per niacina e selenio e il 25 percento del fabbisogno di fosforo. Le sardine forniscono il 75 percento del DV per il selenio, il 50 percento del DV per il fosforo e il 25 percento del DV per la niacina.
alternative
È possibile ottenere sardine e acciughe fresche o confezionate in acqua o in un altro liquido non oleoso. L'USDA fornisce informazioni nutrizionali su acciughe fresche, che sono più basse in calorie, colesterolo, grassi saturi e sodio rispetto alle acciughe contenenti olio, ma anche più basse in nutrienti come ferro, calcio, niacina e vitamine E e B-12. L'USDA elenca i dati nutrizionali per le sardine del Pacifico piene di salsa di pomodoro e per le sardine dell'Atlantico piene di olio.
