Potresti non sapere dove si trovano i tuoi muscoli multifidi lombari, ma non puoi ignorarli quando hai mal di schiena cronico. Secondo il Nicholas Institute of Sports Medicine e Athletic Trauma, i multifidi sono lo strato più profondo di muscoli lungo la colonna vertebrale. Hai più di un muscolo multifido. Ciascuno collega una vertebra ad un'altra; insieme, questi piccoli muscoli aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Esegui esercizi multifidus lombari per aumentare la forza e la stabilità e tenere a bada il mal di schiena.
Solleva gamba
Non hai bisogno di pesi per rafforzare il tuo multifidi lombare. L'attivazione dei soli muscoli aiuterà a rafforzare la schiena. Gli esercizi di sollevamento delle gambe sono un modo efficace per farlo. Sdraiati su un tappetino sulla schiena e piega un ginocchio, appoggiando il piede sul pavimento e allungando l'altra gamba. Alza la gamba dritta di circa un piede, mantenendo gli addominali e i glutei contratti. Mantieni la gamba in questa posizione per un conteggio di tre prima di abbassarla lentamente sul pavimento. Esegui 10 ripetizioni con ciascuna gamba, tenendo piegata la gamba a riposo mentre lavori quella estesa. Man mano che acquisisci forza lombare, puoi avanzare per tracciare forme quadrate e circolari in aria con la gamba di lavoro.
Flessione laterale
I muscoli spinali sono importanti per piegare il corpo da un lato all'altro o la flessione laterale. Gli esercizi di flessione laterale sono utili per allenare i muscoli lombari del multifido. Sdraiati su un lato su una panca inclinata che è stata regolata in modo che la parte superiore della panca ti colpisca appena sotto la vita. Incrocia le braccia sul petto e piega il busto verso il basso in modo da sporgerti sul bordo superiore della panca. Tieni la schiena dritta, solo piegando la colonna vertebrale in vita. Esegui 10 ripetizioni su un lato, quindi ripeti con altre 10 ripetizioni sull'altro lato.
Spostamenti di rotazione
I movimenti di torsione aiuteranno con flessibilità e forza nel tuo multifidi lombare. Esegui esercizi di rotazione come tenere un manico di scopa sulle spalle e, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ruotare da una parte all'altra. Se la tua palestra ha una macchina rotativa, usa anche quella. Basta posizionare il perno sotto la quantità di resistenza che si desidera utilizzare e sedersi sul sedile con le braccia fissate attorno alle imbottiture. Ruota da una parte all'altra con un movimento lento e controllato. Esegui almeno 10 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 20.
Bonus quarto esercizio
Un altro esercizio che andrà a beneficio del tuo multifidi lombare non si concentra sui muscoli della schiena. In genere, le persone che hanno mal di schiena hanno anche muscoli addominali deboli. I muscoli addominali aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, quindi rafforzarli andrà a beneficio della schiena. Crunch e sit-up sono esercizi ab efficaci. Un altro modo semplice per rafforzare gli addominali e stabilizzare la colonna vertebrale è fare esercizi con bilancieri pelvici. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia come se stessi per fare un sit-up. Metti le mani dietro la testa. Appiattisci la parte bassa della schiena a terra, contraendo gli addominali e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per un conteggio di tre, quindi inclinare il bacino verso il basso, tirando la parte bassa della schiena dal pavimento. Il dondolio su e giù di nuovo viene conteggiato come una ripetizione; eseguire un totale di 10 ripetizioni.
