Quando esegui la pressa per spalla, stai usando molto più di tre muscoli per eseguire il sollevamento. I muscoli del braccio sono i primi motori nella pressa della spalla, ma i muscoli del tronco e del core si contraggono per stabilizzarti quando ti sollevi.
Mancia
Sebbene il tuo corpo utilizzi più di tre muscoli durante la pressa della spalla, i motori principali sono il deltoide, il trapezio e il tricipite.
Spalla: muscoli usati
La pressa per spalla viene eseguita principalmente dai muscoli della spalla, con l'aiuto dei muscoli del torace e del braccio.
1. Presse deltoide anteriore e delle spalle
I muscoli deltoidi nella parte superiore delle spalle sono uno dei primi motori nella pressa per spalle. Il deltoide ha tre parti: il deltoide anteriore nella parte anteriore, il deltoide laterale lungo l'esterno della spalla e il deltoide posteriore nella parte posteriore della spalla. La funzione del deltoide nel suo insieme è quella di sollevare il braccio in alto.
Durante la pressa della spalla, il deltoide anteriore è la parte più attiva di questo gruppo muscolare.
2. Tricipiti e presse delle spalle
I tricipiti sono i grandi muscoli nella parte posteriore del braccio. Sebbene i tricipiti attraversino entrambe le articolazioni della spalla e del gomito, questi muscoli forti raddrizzano l'articolazione del gomito durante la pressione della spalla. Per colpire ancora di più i tricipiti, esegui una pressione sulle spalle con bilanciere a presa stretta. Più le mani sono vicine alla barra, maggiore è l'attivazione del tricipite.
3. Trapezio e spalla Presse
La parte superiore della schiena aiuta a stabilizzare le spalle durante la pressione della spalla. Il trapezio è un grande muscolo che si estende dalla base del cranio al centro della schiena e attraverso la parte superiore delle spalle. Ha tre parti: le trappole superiore, centrale e inferiore.
Durante la pressione delle spalle, i muscoli del trapezio medio e inferiore aiutano a ruotare le scapole mentre le braccia raggiungono la testa.
Muscoli che si stabilizzano
Molti muscoli fanno poco più che mantenere un corretto posizionamento durante la pressa della spalla, ma sono fondamentali. I rotatori di spalla interni ed esterni funzionano entrambi per mantenere stabile l'articolazione della spalla. I tuoi addominali e la parte bassa della schiena si contraggono per mantenere il busto in posizione eretta, e le flessioni delle dita negli avambracci si contraggono per permetterti di aggrapparti a manubri, bilanciere o maniglie su una pressa a spalla.
Usa la forma corretta
Per colpire efficacemente i muscoli utilizzati nella pressa per spalle, assicurati di usare la forma corretta. Se sei nuovo in questo esercizio, inizia con la pressa per spalle.
- Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano circa all'altezza delle spalle.
- Sedersi sul sedile e afferrare le maniglie usando una presa sopra la mano.
- Stringere i muscoli del core e premere le maniglie diritte in alto.
- Tenere premuto per uno o due secondi, quindi abbassare la schiena.
- Esegui 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie di seguito.
Quando esegui la pressatura della spalla a peso libero, usa manubri leggeri fino a quando non avrai imparato la tecnica.
- A cavallo di una panca pesi o sedersi su una superficie solida con i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e solleva le mani all'altezza delle spalle.
- Ruota gli avambracci fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti.
- Premi i manubri in alto fino a quando i gomiti sono dritti, quindi lentamente giù nella parte bassa della schiena.
