Uno stile di vita attivo ti aiuta ad aumentare di peso alimentando l'appetito e costruendo muscoli. L'allenamento di resistenza è particolarmente importante per aiutarti a mettere su massa magra, che è un modo molto più sano per aumentare di peso rispetto all'aggiunta di solo grasso. Essere attivi brucia calorie, quindi è importante sostituirli con cibi ricchi di nutrienti in modo da sostenere, piuttosto che minare, il tuo obiettivo di aumento di peso. Uno spuntino o un pasto pre e post allenamento fornisce queste calorie e allo stesso tempo supporta la crescita e il recupero muscolare in modo da poter apparire e sentirsi al meglio.
Aumento di peso e crescita muscolare
Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus di calorie. Determina quante calorie bruci ogni giorno usando una calcolatrice online o lavori con un dietista. Fattore del tuo livello di esercizio, nonché della tua taglia, età e sesso. Quindi, aggiungi 250 calorie a quel numero per creare la quantità giornaliera di calorie che comporterà un guadagno di 1/2 libbra alla settimana. Mezza libbra è circa la quantità massima di muscoli che puoi aggiungere a settimana, quindi se guadagni a un ritmo molto più veloce, probabilmente stai aggiungendo grasso corporeo in eccesso. Diffondi il tuo apporto calorico durante il giorno a tutti i pasti e gli spuntini, compresi quelli che consumi prima e dopo l'allenamento.
L'allenamento di resistenza supporta la crescita muscolare quando stai cercando di aumentare di peso. Se aumenti di peso mentre sei sedentario, i due terzi di ogni chilo che aggiungi è sotto forma di grasso. Un programma regolare che ti fa lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana con pesi pesanti favorisce la crescita muscolare. Un piccolo esercizio cardiovascolare è anche utile per mantenere il tuo cuore sano - mira per 20-30 minuti a un ritmo moderato quasi tutti i giorni quando stai cercando di guadagnare chili.
Considerazioni sui pasti pre-allenamento
Mangiare uno spuntino prima dell'allenamento ti fornisce energia, previene la fame durante l'allenamento e scoraggia i livelli di zucchero nel sangue mentre ti alleni. Uno spuntino pre-allenamento offre anche l'opportunità di assumere calorie sane. Un'opzione ricca di proteine inizia anche a fornire subito aminoacidi ai muscoli lavorati, il che aiuta con l'ipertrofia - o la crescita muscolare - e la riparazione.
Tuttavia, un pasto completo può essere troppo cibo prima di una sessione intensa. È difficile spingere, tirare e accovacciarsi quando il tuo ventre è pieno di bistecca e patate; hai bisogno di 3-4 ore per digerire completamente una grande quantità di cibo. Anche un piccolo pasto di solito richiede un paio d'ore per essere elaborato e può metterti a disagio durante l'allenamento se viene consumato troppo vicino alla sessione.
Sebbene i grassi insaturi sani siano densi di calorie e supportano l'aumento di peso, mangiarne una grande porzione prima di allenarsi può causare disturbi allo stomaco. Il grasso, anche quando si trova in alimenti ricchi di proteine come il burro di arachidi, impiega più tempo a digerire rispetto alle proteine e ai carboidrati e può farti sentire pesante e pigro. Non è necessario evitare del tutto il grasso prima dell'allenamento; minimizza il tuo apporto.
Pianificare il cibo per dopo l'allenamento
Il periodo post-allenamento è il momento di sostituire alcune delle calorie bruciate durante l'allenamento, principalmente con una combinazione di carboidrati e proteine. I carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno nei muscoli in modo da recuperare più velocemente. Le proteine consumate nei 15-60 minuti successivi a un allenamento ti forniscono gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per promuovere la sintesi proteica o la crescita muscolare, oltre a favorire la riparazione dei muscoli. Più velocemente i muscoli si riprendono, prima puoi tornare in palestra e fornire più stimoli per la crescita e l'aumento di peso.
Hai bisogno di almeno 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno quando stai cercando di aumentare la massa muscolare e dovresti mirare a avvicinarti a 0, 8 grammi per chilo. Distribuire questa assunzione in modo relativamente uniforme su quattro o cinque pasti, incluso quello dopo l'allenamento. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 20-30 grammi di proteine post-sessione.
Opzioni snack pre e post allenamento
Uno spuntino pre-allenamento dovrebbe essere di dimensioni e calorie moderate, in modo da non sovraccaricare il sistema e rovinare l'allenamento. Combina carboidrati, per energia e proteine, per aminoacidi, in circa 200 a 250 calorie di cibo. Gli esempi includono un paio di uova strapazzate accanto a una banana; qualche fetta di tacchino salato con crackers di grano intrecciato; una pallina di proteine del siero di latte mescolata con una banana e latte; o una piccola ciotola di muesli con latte.
Dopo un allenamento, fai un altro spuntino da 200 a 300 calorie o un pasto più grande, come una patata dolce con pollo arrosto; tonno in scatola mescolato con senape in una pita integrale; o salmone con riso integrale. Nessuno di questi è facile da trasportare in una borsa da ginnastica, tuttavia, quindi potresti preferire uno shaker di proteine del siero di latte con succo o latte e un lato di frutta o una tazza di yogurt greco condita con muesli.
