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Diete facili per ridurre l'IMC
La dieta migliore è quella a cui puoi aderire, secondo un rapporto di settembre 2014 su JAMA . Questi ricercatori hanno esaminato 48 studi per testare 7.286 persone e valutare programmi come Weight Watchers, Jenny Craig e circa altri 10.
Gli autori hanno suddiviso questi programmi in tre categorie: (1) dieta povera di carboidrati, (2) dieta povera di grassi e (3) dieta a base di macronutrienti moderati. I risultati hanno indicato che qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati o dieta povera di grassi ha causato una significativa perdita di peso. Gli autori hanno riscontrato differenze minime tra i singoli programmi, quindi ritengono che una maggiore conformità abbia portato ai risultati migliori.
Pertanto, è importante trovare una dieta che puoi seguire quotidianamente. Nel rapporto di settembre 2014, gli autori hanno costantemente riscontrato effetti collaterali come costipazione, mal di testa ed eruzione cutanea negli studi che hanno testato la dieta Atkins. Altri fattori che riducono la compliance includono le diete che causano voglie di carboidrati e quelle che raccomandano opzioni culturalmente stimolanti.
A causa di questi ultimi problemi, l'autore di un documento di agosto 2013 su JAMA ha suggerito di porre fine alla ricerca di una dieta ideale. Invece, hanno suggerito tecniche di modifica del comportamento incentrate sull'aderenza.
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Abbassa il tuo indice di massa corporea con l'esercizio
Invece di controllare una tabella di dieta BMI per la perdita di peso, è possibile perseguire altre opzioni. Dopotutto, ci sono almeno sette modi per abbassare il tuo indice di massa corporea. Fare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi ti offre un'ottima alternativa al cambiamento radicale della tua dieta. La cosa straordinaria dell'allenamento di resistenza è che hai il controllo completo dei risultati. Se fai gli allenamenti, il tuo corpo risponderà positivamente ad esso.
Gli autori di un rapporto del maggio 2015 sul Journal of American Medical Directors Association hanno mostrato che tutti in un ampio campione di adulti più anziani hanno mostrato aumenti delle dimensioni delle fibre muscolari, della massa muscolare e della forza dopo aver fatto esercizi di resistenza. In generale, il tuo corpo risponderà secondo una curva dose-risposta. Più allenamento fai, maggiori saranno i tuoi guadagni. Tuttavia, è importante riposare a sufficienza tra un allenamento e l'altro per evitare esaurimenti e lesioni.
L'esercizio fisico può anche svolgere un ruolo complementare. Gli autori di un rapporto di May 2017 di Advances in Nutrition hanno concluso che fare esercizio fisico era necessario per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Questi ricercatori hanno raccomandato l'esercizio di resistenza o di resistenza per mantenere la massa muscolare, ma solo l'esercizio di resistenza per aumentare la forza mentre si riducono le calorie. Ti hanno anche suggerito di assumere abbastanza - ma non troppe - proteine durante una simile sfida.
Il governo degli Stati Uniti ora raccomanda 0, 8 grammi di proteine per ogni chilogrammo che pesate, secondo l'articolo di giugno 2019 di Harvard Health Publishing.
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Pressione sanguigna e BMI
L'allenamento di resistenza offre anche molti altri vantaggi. Ad esempio, gli autori di un rapporto del maggio 2013 sull'International Journal of Sports Medicine hanno dimostrato che può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna. Questi ricercatori hanno riscontrato effetti sia immediati che ritardati dell'allenamento di resistenza in 13 donne di mezza età.
Gli esercizi hanno ridotto la pressione sanguigna subito dopo l'allenamento e l'hanno ridotta durante le successive 24 ore. Gli autori credevano che l'esercizio fisico influisse sia sul sistema di cronometraggio biologico dei partecipanti sia sul loro cuore.
Apportare cambiamenti nella dieta può anche ridurre gradualmente la pressione sanguigna. Gli autori di un articolo di aprile 2014 su JAMA Internal Medicine hanno dimostrato che l'adozione di una dieta vegetariana ti offre un modo non farmacologico per abbassare la pressione sanguigna. Tali diete si concentrano sull'evitare la carne, ma spesso includono latticini, pesce e uova.
Queste diete possono aiutarti anche a perdere peso, secondo un rapporto del gennaio 2016 sul Journal of General Internal Medicine . Questi ricercatori hanno testato 1.151 soggetti e hanno scoperto che le persone che seguono una dieta vegetariana senza ridurre le calorie per 18 settimane hanno perso più peso rispetto a quelle che seguono una dieta convenzionale.
