I carboidrati sono macronutrienti che svolgono un ruolo vitale nel fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare le sue funzioni quotidiane. Il tuo corpo ha bisogno di circa il doppio della quantità di carboidrati rispetto ai grassi e circa tre volte quella delle proteine. Il Food and Nutrition Board stabilisce intervalli di distribuzione accettabili di macronutrienti per tutti i macronutrienti, che sono presentati come percentuale delle calorie totali. L'Institute of Medicine, o IOM, non ha identificato un limite massimo massimo per l'assunzione massima di carboidrati a cui si verificano effetti avversi sulla salute, sebbene il valore accettabile di distribuzione di macronutrienti o AMDR, fornisca una percentuale che consenta un apporto sufficiente di altri nutrienti.
Carboidrati AMDR
Mentre altri nutrienti tendono a variare con l'età e il sesso, l'AMDR per i carboidrati rimane costante per tutte le popolazioni. Secondo l'OIM, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 65 percento delle calorie totali. Se desideri perdere peso o avere uno stile di vita sedentario, vorrai mangiare i tuoi carboidrati all'estremità inferiore della bilancia, vicino al 45 percento. Gli atleti e le persone attive vanno bene vicino al 65 percento. Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani del 2010 affermano che devi solo assicurarti di rimanere nell'intervallo 45-65 per cento e che fai scelte alimentari sane. Se consumi una dieta da 2.000 calorie, avrai bisogno tra le 900 e le 1.300 calorie da carboidrati, o da circa 225 a 325 grammi, ogni giorno. L'IOM non fornisce un AMDR per i bambini nel loro primo anno di vita a causa della mancanza di dati clinici per questa fascia di età.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono tipi specifici di carboidrati che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentano i livelli di glucosio nel sangue e spesso producono un "arresto" diversi minuti dopo averli consumati. Secondo l'American Heart Association, gli zuccheri aggiunti possono indurre aumento di peso, diabete e problemi cardiovascolari. L'IOM non fornisce un AMDR specifico per gli zuccheri aggiunti, ma consiglia di consumare meno di 25 percento delle calorie totali da questi carboidrati per ridurre il rischio di questi problemi di salute.
Fibra
La fibra è un'altra forma di carboidrato che serve una serie di funzioni positive per la salute. Le fibre alimentari possono ridurre il colesterolo nel sangue, mantenere normali livelli di glucosio nel sangue, prevenire il blocco intestinale e favorire la regolarità digestiva e proteggere dal cancro del colon. Come per gli zuccheri aggiunti, l'IOM non fornisce una gamma AMDR specifica per le fibre ma include adeguati valori di assunzione in grammi. Gli uomini adulti dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre ogni giorno, mentre le donne adulte dovrebbero consumare da 25 a 26 grammi.
Fonti di carboidrati
Le migliori fonti di carboidrati sono fonti complesse, o quelle che contengono più catene di molecole di zucchero collegate tra loro. Questi carboidrati hanno un effetto più graduale sui livelli di glucosio nel sangue e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi. I carboidrati complessi tendono anche ad essere più alti in vitamine, minerali e fibre rispetto ai carboidrati semplici. Cerca di evitare cibi, caramelle e soda trasformati e confezionati come le tue principali fonti di carboidrati in quanto possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.
