Guadagnare 20 kg di muscoli in tre mesi è possibile, ma richiede una meticolosa pianificazione e nutrizione. In effetti, l'uomo forte Jonathan Lawson è stato in grado di guadagnare 20 kg di muscoli e perdere grasso corporeo allo stesso tempo in sole 10 settimane. Non solo è possibile, ma puoi farlo senza l'uso di steroidi o integratori. Lavorerai sodo nella stanza della forza e seguirai una dieta pulita.
Passo 1
Esegui tre allenamenti di tutto il corpo alla settimana, concentrandoti sui movimenti di massa composti per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, treno lunedì, mercoledì e venerdì. Usa le panca per il torace, i pulldown lat per la schiena, le file verticali per le spalle, le panche declinate per il tricipite, i riccioli con bilanciere per i bicipiti e gli squat e i deadlift per le gambe.
Passo 2
Segui ogni movimento composto con uno o due esercizi di contrazione per quel gruppo muscolare. Ad esempio, dopo una serie pesante o due di panca, esegui una o due serie di mosche con manubri. Usa i ricci di concentrazione per i bicipiti, i contraccolpi per i tricipiti, i rialzi laterali per le spalle, i pulldown lat sotto-grip per la schiena, le estensioni delle gambe per i quadricipiti e i riccioli per le gambe dei muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3
Completa da 9 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Secondo i collaboratori della rivista Ironman Lawson e Steve Holman, questa è l'ipertrofia o la gamma di rappresentanti della crescita muscolare. Le ripetizioni più basse e più alte enfatizzano rispettivamente i componenti muscolari di potenza e resistenza. È stato dimostrato che l'intervallo medio, da 9 a 12 ripetizioni, induce l'ipertrofia muscolare.
Passaggio 4
Interrompere ogni esercizio nel punto di fallimento positivo. Ciò significa continuare fino a quando non è più possibile eseguire un'altra ripetizione controllata. Allenati progressivamente aumentando il peso ogni volta che raggiungi la gamma superiore, 12 ripetizioni, delle ripetizioni prescritte. Ad esempio, se riesci a completare 12 ripetizioni con 135 libbre su panca, aumenta il peso di 10 libbre per il tuo prossimo set. La progressione è uno dei pilastri dell'allenamento della forza e costringe i muscoli ad adattarsi continuamente ai nuovi stress crescendo sempre più forte.
Passaggio 5
Bevi un frullato proteico post-allenamento che includa 50 g di proteine del siero di latte, da 100 a 200 g di carboidrati, come il succo di frutta, e 30 g di grassi sani, come olio di semi di lino o trigliceridi a catena media. Il "Muscle Nerd" Jeff Anderson raccomanda questo rapporto nel suo e-book "Optimum Anabolics". Questo frullato fornisce nutrienti indispensabili per la crescita e il recupero muscolare.
Passaggio 6
Mangia da cinque a otto piccoli pasti durante il giorno, con almeno 20-30 g di proteine ciascuno. Inoltre, serve una porzione di carboidrati a basso contenuto glicemico, come farina d'avena, riso integrale, patate dolci, pane integrale o pasta o frutta fresca. Ogni pasto dovrebbe contenere anche una porzione di grassi sani, come olio di semi di lino, avocado, burro di arachidi, olio d'oliva, noci e semi o tuorli d'uovo.
