Il cross country è uno sport di resistenza. Questo tipo di corsa è aerobica, il che significa che i tuoi muscoli ricevono una quantità adeguata di ossigeno per continuare a correre. Puoi verificare se stai eseguendo aerobicamente o meno mantenendo una conversazione durante la corsa. Se non riesci a parlare, stai lavorando troppo duramente e corri il rischio di privare i muscoli di ossigeno, il che ridurrà la distanza di corsa. Mantenere un ritmo aerobico durante lo sci di fondo è essenziale per completare la distanza. Quando vuoi finire più velocemente, l'allenamento per la velocità è incorporato nelle tue sessioni di allenamento settimanali con allenamento di tempo, intervallo e scoreggia.
Tempo Run
Passo 1
Riscaldati camminando o facendo jogging per cinque minuti.
Passo 2
Accelera il tuo ritmo di corsa fino a raggiungere la massima velocità. Mantieni quel ritmo per 5-10 minuti.
Passaggio 3
Rallenta gradualmente il ritmo per i prossimi 5-10 minuti.
Passaggio 4
Rinfrescati con una camminata di cinque minuti o una corsa lenta.
Allenamento a distanza a intervalli
Passo 1
Riscalda il tuo corpo con una camminata di cinque minuti o una corsa lenta.
Passo 2
Sprint per 100 a 400 metri.
Passaggio 3
Rallenta il ritmo per una camminata di recupero o jogging per lo stesso numero di metri, da 100 a 400.
Passaggio 4
Intervalli di scatto e recupero alternativi per il tempo di allenamento totale di circa 20-30 minuti.
Passaggio 5
Rinfrescati con una camminata di cinque minuti.
Allenamento Fartlek
Passo 1
Cammina o fai jogging lento per cinque minuti per riscaldare il tuo corpo.
Passo 2
Corri alla massima velocità per tutto il tempo che puoi, ma per almeno 10 secondi.
Passaggio 3
Rallenta il ritmo e cammina o fai jogging fino a quando non ti senti guarito.
Passaggio 4
Corri di nuovo alla massima velocità per almeno 10 secondi.
Passaggio 5
Rallenta il ritmo e riprenditi. Continua alternando gli intervalli di scoppio e gli intervalli di recupero in base a come ti senti per un tempo di allenamento totale di 30 a 45 minuti. Segui con una passeggiata di cinque minuti per rinfrescarti.
Mancia
Includi una corsa del tempo una volta alla settimana nella rotazione del tuo allenamento.
Usa l'interval training o il fartlek una o due volte alla settimana per migliorare la velocità del tuo cross country.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è stati lontani dai programmi di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
