Quando il fischio finale suona in una partita di basket, le tue responsabilità di difendere un avversario e di eseguire il reato della tua squadra sono sostituite dalle tue responsabilità nel prendersi cura del proprio corpo. Seguire sane tecniche di recupero post-partita farà molto più che allontanare la sensazione di affaticamento muscolare e rigidità. Un corretto recupero rinfrescerà anche il tuo corpo per le tue prossime prove, partite o tornei e ti consentirà di esibirti al meglio.
Perché i muscoli fanno male
Mentre dribbli, scatti, scivoli e salti attraverso il campo da basket, i muscoli del tuo corpo si contraggono ripetutamente, causando microscopiche lacrime nelle fibre muscolari e nei tessuti. Mentre il tuo corpo fa del suo meglio per mantenere i muscoli alimentati con sangue e ossigeno usando la sua riserva di energia interna di glicogeno, produce anche un prodotto di scarto noto come acido lattico. L'effetto cumulativo dell'infiammazione causato da piccole lacrime muscolari e dall'accumulo di acido lattico provoca indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, una sensazione di dolore muscolare che può persistere per 24-48 ore dopo la fine del gioco.
Stretching post-partita
Quando l'orologio si esaurisce in un gioco intenso, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di cadere in un posto nello spogliatoio. Tuttavia, interrompere improvvisamente i movimenti muscolari dopo un intenso esercizio fisico come una partita di basket può peggiorare il DOMS. Dopo un raffreddamento da 5 a 10 minuti, dedica circa 10 minuti allo stretching per favorire il flusso sanguigno verso i muscoli contratti e prevenire l'irrigidimento dei muscoli affaticati. Allunga i muscoli della parte inferiore del corpo come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, nonché i muscoli della parte superiore del corpo nelle spalle e nelle braccia, tenendo delicatamente ogni tratto per un massimo di 30 secondi. L'allungamento costante dopo una partita migliorerà la gamma di movimento dei muscoli e ridurrà il rischio di lesioni la prossima volta che scendi in campo.
Nutrizione e idratazione
Entro un'ora dalla fine della partita, consuma un pasto post-partita o uno spuntino per ricostituire le scorte perse di energia di carboidrati e aggiungere una piccola porzione di proteine per accelerare il recupero muscolare. Il numero di grammi di carboidrati che mangi in un pasto post-partita dovrebbe essere pari alla metà del peso corporeo in libbre, mentre l'assunzione di proteine dovrebbe comprendere circa un quarto del pasto. Dovresti anche bere molta acqua, che comprende circa il 75 percento del tessuto scheletrico, per sostituire i liquidi persi durante il gioco durante il gioco. Per valutare accuratamente quanta acqua bere, pesati prima e dopo una partita o una pratica, quindi bevi circa 24 once. di acqua per ogni chilo perso durante il gioco.
Dormire
La scarica di adrenalina di una partita di basket potrebbe farti sentire cablato dopo la fine di una partita, ma una volta che ti sarai raffreddato, allungato e mangiato un pasto post-partita, dovresti concentrarti sul dare al tuo corpo il sonno di cui ha bisogno. Cerca tra le otto e le nove ore di sonno a notte, che permetteranno al tuo corpo di riparare i suoi muscoli stanchi, produrre ormoni per la crescita muscolare, ricostituire le riserve di glicogeno e rafforzare il sistema immunitario.
