Mancia
Se stai cercando un modo per curare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, pianifica i tuoi allenamenti in anticipo per evitare che ciò accada in primo luogo. Questo approccio è più efficiente in termini di tempo e ti consentirà di goderti meglio i numerosi benefici dell'esercizio.
Riconosci i sintomi DOMS
Il dolore muscolare ad esordio ritardato comporta più di un semplice dolore muscolare. Avrai anche muscoli teneri, rigidi e deboli poche ore dopo l'esercizio.
C'è una differenza tra indolenzimento muscolare, lesioni muscolari e gonfiore muscolare. Le tecniche di imaging medico mostrano che il gonfiore post-esercizio sembra simile a una lesione muscolare che scompare in poche ore. Al contrario, DOMS è solo all'inizio in questo momento e dura alcuni giorni.
I sintomi del DOMS hanno conseguenze negative, con conseguente riduzione delle prestazioni atletiche e aumento del rischio di lesioni. Un rapporto del 2016 del Central European Journal of Sport Sciences and Medicine descrive come DOMS è un adattamento protettivo che si verifica quando si sovraccaricano i muscoli. Questo tipo di sovrallenamento può causare lesioni, quindi è necessario procedere con cautela se si notano segni di DOMS.
Valutare l'impatto del DOMS
Esistono molti modi per misurare il dolore muscolare. Un rapporto del 2015 pubblicato su PLoS One ha utilizzato molti di questi modi per valutare l'affaticamento e il recupero dopo un intenso esercizio fisico. I suoi autori hanno concluso che è importante utilizzare il metodo corretto per ogni situazione.
Più comunemente, gli scienziati chiedono semplicemente ai partecipanti il loro indolenzimento muscolare e li fanno registrare usando una scala di valutazione. Possono anche usare biomarcatori fisiologici di danno muscolare. Ad esempio, l'enzima creatina chinasi è un indicatore affidabile dei cambiamenti post-esercizio nel tessuto muscolare se correttamente misurati.
Comprendere il tempismo DOMS
Il dolore muscolare ad esordio ritardato segue uno schema unico. A differenza dell'effetto immediato di una lesione muscolare, questo tipo di indolenzimento muscolare inizia alcune ore dopo un intenso o nuovo esercizio e dura alcuni giorni. Un articolo del 2016 del Journal brasiliano di Kinanthropometry e Human Performance dimostra questo percorso temporale di ciclisti maschi dopo una gara di 131 chilometri.
I ricercatori hanno chiesto ai ciclisti il loro dolore muscolare ogni 24 ore. Il dolore ha raggiunto il picco poche ore dopo la gara e si è alzato durante le prime 24 ore. È tornato ai livelli di base alla valutazione di 48 ore e alla valutazione di 72 ore.
Questo studio ha testato atleti molto in forma. Gli atleti meno in forma e le persone sedentarie dovrebbero aspettarsi che il DOMS duri ancora più a lungo. Anche l'età potrebbe svolgere un ruolo. Un articolo del 2018 pubblicato sull'American Journal of Sports Science and Medicine mostrava che un uomo di 40 anni impiegava quasi una settimana per riprendersi dal DOMS.
DOMS presenta vantaggi
Mentre può sembrare strano, DOMS è in realtà una risposta benefica, sana e normale all'esercizio fisico. Questa risposta spesso porta alla crescita muscolare e bloccarla potrebbe impedire questo effetto positivo.
Tuttavia, le persone esercitano anche per altri motivi e la prevenzione del DOMS non annullerà tali benefici.
Riduci DOMS pianificando in anticipo
Avrai DOMS meno gravi preparando il tuo corpo per l'esercizio. Gli allenatori chiamano questo fenomeno l' effetto di attacchi ripetuti e funziona anche meglio di un trattamento di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Un rapporto del 2019 sull'European Journal of Applied Physiology illustra bene l'effetto di attacchi ripetuti negli uomini più giovani.
I ricercatori hanno indotto DOMS auto-riferito facendo in modo che i partecipanti allo studio eseguano 50 ripetizioni di diversi esercizi di sollevamento pesi comuni. Per questi esercizi, i soggetti hanno utilizzato un peso corrispondente all'80% della loro forza massima. Farli pre-allenare facendo il set di 50 ripetizioni al 10 percento del loro massimo ha causato una riduzione del 36-54 percento nel DOMS.
È possibile utilizzare l'effetto di attacco ripetuto per prevenire l'indolenzimento muscolare pianificando in anticipo. Se sai di avere un allenamento impegnativo alla fine della settimana, puoi esercitarti per quell'allenamento usando pesi più bassi all'inizio della settimana.
Limita il tuo raggio di movimento
Puoi anche ridurre DOMS limitando il tuo range di movimento (ROM) durante l'allenamento. Un articolo del 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research mostra l'impatto della limitazione della ROM sul DOMS negli uomini più giovani.
I partecipanti hanno fatto esercizi di flessione del gomito in due modi diversi. Per un braccio, hanno fatto l'esercizio con un raggio di movimento limitato. Per l'altro braccio, hanno fatto l'esercizio con una gamma completa di movimenti. I risultati hanno indicato che hanno sentito il 30 percento in meno di dolore al primo braccio.
È possibile utilizzare questo effetto per ridurre i DOM durante un normale allenamento. Limita semplicemente il tuo raggio di movimento durante ogni esercizio. Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, dovrai aumentare il numero di ripetizioni. Mantenere costante il lavoro svolto totale ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
Riduci DOMS con Aquatics
Ridurre l'impatto dell'esercizio diminuirà anche il DOMS. La galleggiabilità dell'acqua riduce la forza di reazione al suolo che svolge un ruolo nell'indolenzimento muscolare. Un rapporto del 2017 pubblicato sulla rivista Human Movement ha dimostrato questo effetto nei giocatori di calcio.
Gli scienziati hanno assegnato ai giocatori una delle tre condizioni: 1. allenamento a terra, 2. allenamento a base d'acqua e 3. nessun trattamento. Rispetto all'allenamento terrestre, l'addestramento a base d' acqua ha causato meno DOMS autodidattici. Gli autori hanno ipotizzato che la galleggiabilità dell'acqua abbia diminuito il tasso di sviluppo della forza dell'80% e che questa riduzione abbia causato la riduzione del dolore muscolare.
Pertanto, fare esercizi a base d'acqua ti aiuterà a evitare il dolore muscolare. Movimenti semplici, come camminate sull'acqua e prese per il salto in acqua, possono fare la differenza. Hanno il vantaggio aggiuntivo di ridurre il rischio di lesioni.
Allevia i DOM con contrazioni concentriche
Solitamente ti fanno male facendo esercizi di allungamento delle fibre muscolari noti come contrazioni eccentriche . Fare solo esercizi di accorciamento delle fibre muscolari - contrazioni concentriche - di solito non attiverà DOMS. Un articolo del 2016 su Springerplus ha illustrato questo fenomeno nelle donne sane usando un marcatore biochimico.
I ricercatori hanno accuratamente abbinato la quantità di lavoro svolto durante le contrazioni eccentriche e concentriche. Le donne hanno camminato in discesa (contrazioni eccentriche) o in salita (contrazioni concentriche) durante una singola sessione di test di un'ora. L'uso della creatinchinasi come marker ha mostrato che le contrazioni eccentriche hanno causato un danno muscolare maggiore rispetto alle contrazioni concentriche.
Puoi sfruttare questo effetto concentrandoti sulle contrazioni concentriche durante l'allenamento. Questi tipi di contrazioni muscolari di solito comportano l'allontanamento del peso dall'attrazione della gravità. Pertanto, posizionare una macchina da banco in modo che sia sufficiente eseguire la parte di spinta verso l'alto ti aiuterà a evitare i danni causati da contrazioni eccentriche.
Usa gli impacchi di ghiaccio per DOMS
Molti atleti professionisti siedono in una vasca di ghiaccio dopo una partita. Credono che questo trattamento aiuterà il loro recupero. Un rapporto del 2017 dell'Università del Minnesota Duluth ha esplorato questa possibilità nei calciatori collegiali durante l'allenamento fuori stagione.
I soggetti si sono esercitati intensamente il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Hanno quindi ricevuto il trattamento e completato un questionario. I risultati hanno indicato che 10 minuti di immersione in acqua fredda hanno diminuito le sensazioni autosufficienti di indolenzimento muscolare.
Questa scoperta suggerisce che la glassa dei muscoli per alcuni minuti immediatamente dopo un allenamento diminuirà i sentimenti di indolenzimento muscolare. Seguire le linee guida in Glassa muscoli dopo un allenamento ti aiuterà ad avere successo. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Invece, avvolgi il ghiaccio in un panno umido; un panno asciutto non consentirà efficacemente la crioterapia .
Prova Foam Rolling per DOMS
Il rotolamento della schiuma è un'altra opzione per il trattamento dei DOM. Un articolo del 2015 sul Journal of Athletic Training ha dimostrato il suo effetto sugli uomini più giovani. I ricercatori hanno chiesto ai soggetti di eseguire 10 serie di back squat al 60 percento della loro massima forza. Tale regime ha causato dolorabilità muscolare e decrementi delle prestazioni.
I partecipanti al gruppo di trattamento hanno eseguito 20 minuti di schiuma immediatamente dopo 24 ore e 48 ore dopo l'esercizio. Rispetto a un gruppo senza trattamento, l'aggiunta di schiuma alla routine diminuiva la tenerezza e aumentava le prestazioni.
Fai delle ricerche su cosa fare e cosa non fare del rotolamento della schiuma prima di provare questo metodo. Si consiglia di adottare un approccio delicato e lento. Dovresti evitare di lavorare troppo in una qualsiasi area e assicurarti di fare un po 'di stretching leggero o di allenarti in seguito.
Ottieni un massaggio per DOMS
Fare un massaggio ti offre molti benefici per la salute e potrebbe anche aiutarti a combattere i DOM. Un articolo del Journal of Bodywork and Movement Therapies del 2015 ha testato questa ipotesi sui corridori di lunga distanza immediatamente dopo una gara di ultramaratona, usando i rapporti personali.
I soggetti hanno ricevuto un massaggio subito dopo la gara. Più del 90 percento di loro aveva dolore post-gara e in genere colpiva le loro gambe. Il massaggio ha diminuito il loro dolore e li ha aiutati a recuperare.
I partecipanti a questo studio sono stati molto in forma e la gara è stata particolarmente impegnativa, ma chiunque può raccogliere i benefici del massaggio post-esercizio. Sollievo dal dolore, prevenzione degli infortuni e recupero più veloce sono solo alcuni da menzionare. La terapia di massaggio migliora anche il sistema immunitario e migliora il sonno, il che può ridurre ulteriormente DOMS.
Prendi gli aminoacidi per DOMS
Gli integratori potrebbero offrirti un altro modo per combattere il dolore muscolare. Gli aminoacidi, come la leucina, hanno molti benefici per la salute, tra cui un più rapido recupero post-allenamento. Uno studio pubblicato nell'edizione 2019 di Nutrition and Enhanced Sports Performance ha valutato l'acido leucico come un potenziale trattamento per il DOMS nei giocatori di calcio usando i report personali.
I soggetti hanno ricevuto dosi giornaliere di acido leucico per quattro settimane. Rispetto a un placebo, questo trattamento ha ridotto il dolore muscolare e aumentato la massa muscolare. Mentre gli aminoacidi possono migliorare le prestazioni atletiche, questo studio non ha trovato questo effetto.
Un rapporto del 2018 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science descrive un protocollo semplice per la gestione del DOMS. I partecipanti hanno assunto 6, 6 grammi di aminoacidi ogni giorno durante un'intensa routine di allenamento della durata di tre giorni. Questo trattamento riduce il dolore muscolare e aumenta la forza muscolare.
Stai attento ai segnali di pericolo
Il dolore muscolare è di solito una condizione temporanea che scompare entro pochi giorni. Tuttavia, attacchi insolitamente gravi di DOMS potrebbero suggerire un problema più grave, come la sindrome compartimentale o la rabdomiolisi .
Parla con un esperto sanitario prima di autodiagnosticare i sintomi o perseguire un rimedio. Un medico potrebbe contrarre una condizione medica di base e può avvisarti degli effetti collaterali che possono verificarsi con qualsiasi trattamento.
