Perdere peso può essere una sfida, ma se prendi sul serio il tuo impegno, fai un piano e mantienilo, otterrai risultati. Qualsiasi piano di perdita di peso sano incorpora una dieta nutriente e un'attività fisica regolare e non è una soluzione rapida. Riconosci che perdere peso in modo significativo, in un modo che ti consente di tenerlo fuori, è un progetto a lungo termine. Discutere qualsiasi piano di perdita di peso con il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico.
Passo 1
Tieni un diario alimentare per una settimana, scrivendo tutto ciò che mangi e bevi. Registra le calorie per ogni articolo per avere un'idea di quante calorie consumi in un giorno tipico. Includi una valutazione dei tuoi livelli di fame nel corso della giornata su una scala da 1 a 10 per aiutarti a determinare quando hai più fame.
Passo 2
Stabilisci un obiettivo realistico per la perdita di peso. Perdere più di 1 a 2 libbre. di solito la settimana non è salutare, ed è probabile che si riduca il peso se si tenta di perdere troppo rapidamente. Includi obiettivi a breve termine che puoi raggiungere in un paio di settimane e un obiettivo a lungo termine o ultimo.
Passaggio 3
Fai un elenco dei motivi per cui vuoi perdere peso e benefici che sperimenterai una volta perso. Includi tutto ciò che ti aiuterà a motivarti, come una migliore salute, maggiore fiducia in te stesso o più energia.
Passaggio 4
Scrivi un elenco di premi non alimentari che puoi concederti per raggiungere piccoli obiettivi, per aiutarti a motivarti durante il tuo programma di perdita di peso. Includi tutto ciò che ti piace e che normalmente non farebbe per te stesso, come una visita alla spa o un weekend giocando a golf con gli amici.
Passaggio 5
Riduci l'apporto calorico giornaliero. La perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quelle che assumi. Poiché circa 3.500 calorie equivalgono a 1 chilo di grasso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie può aiutarti a perdere 1 chilo a settimana.
Passaggio 6
Mangia cibi più sani che ti permetteranno di sentirti pieno senza aggiungere calorie vuote. Frutta e verdura fresche, cereali integrali e fonti magre di proteine, come pollame e fagioli senza pelle, hanno poche calorie e forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Passaggio 7
Sostituisci le bevande ipercaloriche, come la soda normale e il caffè aromatizzato, con opzioni prive di calorie, come acqua aromatizzata e tè non zuccherato.
Passaggio 8
Lavora per 30 minuti di esercizio cardiovascolare nella tua routine quotidiana. Non devi allenarti per 30 minuti alla volta, quindi se 15 minuti al mattino e 15 minuti alla sera sono più facili da gestire, rendi il tuo piano.
Passaggio 9
Impegnati in attività fisiche che ti piacciono e varia la tua routine. Allenati con un amico o un familiare, se possibile, per aiutarti a mantenerti motivato.
Passaggio 10
Includi l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento almeno due o tre volte alla settimana. Costruire la massa muscolare aumenterà la forza e la resistenza per facilitare l'esercizio. Riposare per almeno un giorno tra le sessioni di allenamento della forza.
Passaggio 11
Valuta le aree problematiche se ti allontani dal tuo piano o non perdi peso per una settimana o più. Fai un elenco di cose che puoi fare invece di mangiare se ti senti annoiato, triste o ansioso.
Mancia
Pesati una volta alla settimana per monitorare i tuoi progressi. Il peso fluttua naturalmente leggermente di giorno in giorno, quindi pesare te stesso ogni giorno potrebbe non darti un quadro preciso dei tuoi progressi.
avvertimento
Non morire di fame nel tentativo di perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare e privare intenzionalmente il tuo corpo di carburante e sostanze nutritive ostacolerà effettivamente il processo di perdita di peso.
