La capacità del tuo cuore di tornare ai livelli normali dopo l'attività fisica è un buon indicatore di forma fisica. Un cuore sano si riprenderà rapidamente nei primi tre minuti dopo l'interruzione dell'esercizio.
Essere fuori forma o avere determinate condizioni di salute può comportare una frequenza cardiaca più alta dopo l'esercizio. Puoi migliorare la frequenza cardiaca di recupero diventando più in forma. Se la colpa è di una patologia, chiedi consiglio al medico.
Primo minuto di recupero
Il primo minuto di recupero è il più cruciale. Dopo l'esercizio fisico, la frequenza cardiaca subisce un brusco calo durante il primo minuto. Secondo Berkeley Wellness, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere di almeno 12 battiti nel primo minuto dopo aver cessato l'attività. Non meno di ciò è anormale e indica una mancanza di forma fisica o un problema più grave come le malattie cardiovascolari.
In uno studio pubblicato sul Cardiology Journal nel 2011, il recupero della frequenza cardiaca è stato definito come la differenza tra la frequenza cardiaca di picco durante l'esercizio e la frequenza cardiaca un minuto dopo l'esercizio. Il valore normale più basso ai fini di quello studio era 18.
Contrassegno di due minuti
La frequenza cardiaca due minuti dopo l'esercizio fisico viene spesso definita frequenza cardiaca di recupero. Questa è la misura più comune nel determinare l'idoneità cardiovascolare. Per verificare i miglioramenti, registrare la frequenza cardiaca di lavoro più alta durante l'attività fisica, quindi registrare la frequenza cardiaca di recupero in corrispondenza dei due minuti.
Sottrarre la frequenza di recupero di due minuti dalla frequenza cardiaca di lavoro per determinare una base di miglioramento. Ad esempio, se i livelli di lavoro erano 150 battiti al minuto e la frequenza di recupero di due minuti era 95, allora 55 è la frequenza cardiaca di recupero.
Altopiano di riposo
Dopo il primo minuto di recupero, la frequenza cardiaca diminuisce in quello che viene chiamato l'altopiano a riposo. Durante questa fase, la frequenza cardiaca scende più lentamente ai livelli pre-allenamento per un periodo di 60 minuti. Man mano che il tuo cuore diventa più in forma, puoi raggiungere i livelli pre-allenamento in un breve lasso di tempo.
Misurazione della frequenza cardiaca a riposo
Esci per un esercizio vigoroso. Sarà sufficiente fare un giro in bicicletta, fare jogging o usare una macchina ellittica in palestra. Aumenta la frequenza cardiaca fino al 60-80% circa della frequenza cardiaca massima, che puoi stimare sottraendo la tua età da 220.
Una volta raggiunto quel livello, fermati e prendi immediatamente il polso usando l'indice e il medio sull'arteria carotidea nel collo o l'arteria radiale all'interno del polso. Usando un cronometro, conta il numero di battiti in 20 secondi, quindi moltiplica per tre. Prendi nota di quel numero.
Resta fermo, seduto o in piedi, e riprendi il polso 60 secondi dopo. Non è necessario questo numero per determinare il recupero della frequenza cardiaca, ma è importante saperlo ai fini della valutazione dei marker di idoneità fisica.
A 2 minuti, riprendi il polso. Sottrarre questo numero dalla frequenza cardiaca di picco durante l'attività fisica per trovare la frequenza cardiaca di recupero.
Sapere dove ti trovi
Una frequenza cardiaca di recupero sana dipende da molti fattori, tra cui età, sesso, dieta e idratazione. Le frequenze cardiache degli uomini sono in genere inferiori a quelle delle donne. Se hai preso caffeina prima dell'esercizio fisico o non hai bevuto abbastanza liquidi, ciò può influire sulla frequenza cardiaca. In generale, secondo Berkeley Wellness, un sano calo della frequenza cardiaca è di circa 20 battiti al minuto dopo l'esercizio.
