Sebbene gli allenamenti aerobici abbiano molti benefici per la salute, è anche utile considerare i rischi dell'esercizio aerobico. Dopo aver affrontato i problemi di sicurezza, i pro ei contro delle macchine cardio, progettare un allenamento che corrisponda ai tuoi obiettivi e abilità.
Tipi di esercizio aerobico
Quando stai progettando un regime di esercizi aerobici, scegli le attività che già ti piacciono. La Cleveland Clinic suggerisce scelte a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta, remare, nuotare o usare una macchina ellittica. Impegnandosi in una (o più) di queste attività, otterrai un buon allenamento aerobico senza i salti e i movimenti stridenti che possono stressare il tuo corpo.
Rompere un sudore facendo qualche vigoroso lavoro di squadra. Accendi la tua playlist preferita e rastrella quelle foglie folli con alcune melodie allegre. Se il tuo prato ha bisogno di una falciatura regolare, procurati un tosaerba rotativo vecchio stile (sì, esistono ancora!) E frusta l'erba in forma mentre bruci alcune calorie. Se l'orto sembra crescere più erbacce rispetto alle piante, fai un po 'di energia tirando le erbacce più volte alla settimana.
Forse sei pronto a gestire le esigenze di attività aerobica ad alto impatto. In tal caso, prendi in considerazione buoni allenamenti di corsa o salto con la corda vecchio stile. Se ti piace l'energia contagiosa che si trova spesso nell'esercizio di gruppo, partecipa ad un'aerobica frenetica o ad una lezione di aerobica a passi nella tua palestra locale.
Impegnarsi in un regolare esercizio aerobico
Per migliorare la tua capacità cardiovascolare e migliorare la tua salute generale, progetta un programma di esercizi aerobici che ti tenga costantemente in movimento. Il President's Council on Sports, Fitness & Nutrition raccomanda agli americani di diffondere i loro allenamenti aerobici per tutta la settimana. Il Consiglio lascia il numero di giorni alla settimana a tua discrezione.
Gli adulti dovrebbero programmare almeno due ore e 30 minuti e fino a cinque ore di attività fisica a intensità moderata settimanalmente. Oppure, impegnarsi in un'ora e 15 minuti a due ore e 30 minuti di allenamenti aerobici ad alta intensità ogni settimana. Se preferisci, varia i tuoi allenamenti per includere un mix di entrambe le intensità.
Per ottenere il massimo beneficio da ogni allenamento, assicurati che raggiunga un livello di intensità sufficiente a bruciare i grassi e aumentare il tuo livello di forma fisica, raccomanda la New Mexico State University. Comprendendo la corretta zona di allenamento della frequenza cardiaca, è possibile mantenere quell'intensità senza sovraccaricare il proprio corpo e rischiare lesioni.
Un personal trainer certificato può aiutarti a costruire una solida base per i tuoi allenamenti aerobici. Questo professionista esperto di esercizio determinerà la tua corretta zona di frequenza cardiaca e ti aiuterà a pianificare di conseguenza i tuoi allenamenti aerobici. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a rimanere in pista.
Goditi questi benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può aiutare a migliorare la salute e migliorare la qualità della vita, osserva la Mayo Clinic. Quando fai muovere il corpo, coinvolgi numerosi muscoli grandi, che causano una respirazione più profonda e più veloce. Di conseguenza, il sangue riceve più ossigeno, che viene quindi consegnato ai muscoli mentre i prodotti di scarto vengono portati via per lo smaltimento.
Come ciliegina sulla torta, il tuo corpo produce endorfine, dandoti un senso di soddisfazione e benessere. Anche se potresti sentirti affaticato nelle fasi iniziali del tuo programma di esercizi aerobici, rimani concentrato sui tuoi obiettivi di fitness. Nel tempo, svilupperai resistenza e forza, che aiuteranno a ridurre quel senso di stanchezza.
Praticare regolarmente esercizio aerobico che ti piace e mangiare una dieta ben bilanciata contribuirà a una perdita di peso salutare nel tempo. Dopo aver raggiunto l'obiettivo di perdita di peso, allenamenti regolari ti aiuteranno a mantenere il tuo peso sano, un altro degli effetti collaterali positivi dell'esercizio aerobico.
Un esercizio aerobico coerente può anche ridurre le possibilità di incontrare varie sfide per la salute. Avrai meno probabilità di diventare obeso o sviluppare la sindrome metabolica. Avrai anche un rischio ridotto di ipertensione, malattie cardiache e ictus, come sottolinea la Mayo Clinic.
Inoltre, il rischio di diabete di tipo II diminuirà, insieme alla probabilità di contrarre determinati tipi di cancro. Impegnandosi regolarmente in attività aerobiche portanti, come ballare, camminare o correre, non sarà altrettanto probabile sviluppare osteoporosi.
Man mano che invecchi, mantenere l'esercizio aerobico adatto al corpo ti aiuterà a mantenere la forza muscolare. A sua volta, manterrai un più alto grado di mobilità e avrai meno probabilità di sperimentare cadute e lesioni correlate. Come altro degli effetti collaterali positivi dell'esercizio aerobico, rimanere fisicamente attivi può aiutarti a ottenere più soddisfazione dalla vita.
L'esercizio aerobico regolare può anche aiutare la tua mente a rimanere sana e attiva. I giovani adulti e i bambini possono sperimentare una migliore funzionalità cognitiva. Il giudizio, le capacità di ragionamento e la memoria degli anziani possono essere meglio preservati. Inoltre, i livelli cognitivi generali dei pazienti affetti da demenza hanno mostrato miglioramenti dall'esercizio fisico.
Rischi di esercizio aerobico
Un'attività fisica coerente ha dimostrato benefici per la salute e la maggior parte degli adulti in buona salute può godere in sicurezza di allenamenti da leggeri a moderati. In caso di problemi di salute cronici o sintomi che incidono sulla capacità di esercitare regolarmente, Harvard Health consiglia di parlare con il proprio medico prima di procedere oltre.
Comprendi che l'attività fisica comporta alcuni rischi e dovresti prestare attenzione ai segnali del tuo corpo che qualcosa non va. In primo luogo, se sei fisicamente malato o semplicemente esausto, fai una pausa dall'esercizio. Se sospendi il programma di allenamento e poi ritorni al regime, abbassa il livello di difficoltà o riduci i pesi o il numero di serie.
Effettuando allenamenti vigorosi in condizioni calde e afose, stai preparando il terreno per problemi di disidratazione e surriscaldamento. Riduci al minimo questo rischio esercitandoti quando fuori fa più freddo, come ad esempio la mattina o la sera, o vai in palestra con aria condizionata. Se devi continuare ad allenarti all'aperto, mantieniti ben idratato e cerca segni di surriscaldamento.
Se continuerai gli allenamenti all'aperto durante i mesi più freddi dell'autunno e dell'inverno, prendi provvedimenti per evitare gli effetti dell'ipotermia, uno dei fattori di rischio dell'esercizio. Vestendosi in strati facilmente scartati e guanti scaldati, puoi scaldare gli indumenti in eccesso mentre ti riscaldi.
Macchine per esercizi: ellittiche e tapis roulant
Le macchine per esercizi aerobici o le attrezzature cardio offrono un modo conveniente per aumentare la capacità cardiovascolare e lavorare i muscoli. Se ti alleni nella palestra locale o vai nella palestra di casa, puoi sfruttare i benefici dell'esercizio aerobico senza preoccuparti del tempo.
Tuttavia, l'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute rileva che alcune macchine cardio hanno i lati negativi. Quindi, valuta attentamente i pro ei contro di ogni macchina durante la progettazione del tuo programma di allenamento aerobico.
Le macchine ellittiche sono apprezzate da molti atleti in quanto offrono un allenamento cardio efficace con un movimento di scorrimento a impatto zero. Modelli più avanzati ti consentono di lavorare braccia e gambe contemporaneamente. Questo attributo aumenta il fattore di difficoltà e pone le basi per ulteriori benefici cardio.
Tuttavia, i vantaggi della macchina ellittica comportano due inconvenienti. Innanzitutto, il movimento di scorrimento del dispositivo mette a dura prova i glutei e i muscoli dell'anca, causando potenzialmente lesioni da uso eccessivo senza trattamento. Inoltre, sincronizzare braccia e gambe potrebbe rivelarsi impegnativo e, di conseguenza, potrebbe farti evitare la macchina.
Forse preferiresti un buon tapis roulant vecchio stile, un'opzione facile da usare per un allenamento indoor a piedi o in esecuzione. L'uso regolare aiuta a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Inoltre, l'impatto ripetuto con la superficie del tapis roulant può aiutare a rafforzare la forza ossea e scongiurare l'osteoporosi.
I tapis roulant hanno due detrattori, tuttavia. Impegnarsi in un allenamento di corsa energica può contribuire agli arti inferiori e alle lesioni della colonna lombare. Inoltre, l'uso ad alto impatto spesso porta a guasti alle apparecchiature e costose spese di riparazione.
Macchine per esercizi: bici e alpinisti
L'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute profila anche biciclette fisse e portatili, un punto fermo per palestre commerciali e palestra. Questa macchina senza pretese offre un'opzione di esercizio senza impatto per gli utenti con artrite o altre condizioni degli arti inferiori. Una normale cyclette promuove una buona resistenza e resistenza del core, mentre la varietà sdraiata offre un comfort eccezionale e un supporto per la schiena.
Il rovescio della medaglia, l'uso della cyclette può causare disagio all'articolazione del ginocchio anteriore. Inoltre, avrai un consumo minimo di calorie rispetto ad altre macchine per esercizi aerobici. Se ti stai concentrando sull'aumento della densità ossea con l'esercizio fisico, una cyclette non è lo strumento migliore per raggiungere questo obiettivo.
Gli scalatori imitano da vicino le azioni che faresti salendo le scale in casa o in ufficio. Questa macchina ad alta energia offre un allenamento cardio impressionante che può anche costruire i muscoli degli arti inferiori.
Uno scalatore ha uno svantaggio principale. Quando fletti l'articolazione del ginocchio e la estendi mentre sei in modalità portante, sperimenterai una forza di compressione estremamente elevata. Inoltre, gli allenamenti con gli scalatori possono potenzialmente provocare lo sviluppo di dolore al ginocchio e danni associati alla cartilagine.
Informazioni sui rischi dell'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza aerobica regolare pone varie esigenze fisiche al corpo di ciascun atleta. Un articolo di giugno 2016, pubblicato su Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education, ha profilato le attuali conoscenze relative ai problemi di salute respiratoria degli atleti ricreativi e degli atleti d'élite.
L'analisi ha concluso che gli atleti ricreativi che si sono impegnati in allenamenti di resistenza ad alta intensità hanno sperimentato una lieve infiammazione delle vie aeree. Supponendo che i soggetti vivessero in un clima moderato e non avessero altre condizioni respiratorie legate all'esercizio fisico, non dovrebbero sperimentare effetti duraturi.
Al contrario, gli atleti d'élite che si sono impegnati in attività sportive estive e invernali erano inclini a sviluppare l'asma a causa di un costante esercizio ad alta intensità. Questa scoperta potrebbe essere stata parzialmente influenzata da allergeni ambientali o scarsa qualità dell'aria.
Nel complesso, l'analisi ha concluso che l'allenamento di resistenza aerobica ha numerosi benefici per la salute. Tuttavia, l'esercizio intenso o ad alto volume è associato allo sviluppo di effetti respiratori potenzialmente dannosi, il che dimostra uno dei rischi dell'allenamento di resistenza.
