Sapevi che la fibra alimentare può aiutarti a dimagrire? Alcuni tipi di fibre, come l'oligofruttosio, sono più efficaci di altri. Se consumati in quantità adeguate, possono aumentare la sazietà, migliorare la salute dell'intestino e ridurre il colesterolo cattivo.
Mancia
L'oligofruttosio è una fibra dietetica prebiotica che promuove la salute dell'intestino e sostiene la funzione digestiva. È solubile in acqua e nutre i batteri buoni che risiedono nel tratto gastrointestinale, mantenendo il sistema digestivo in esecuzione senza intoppi.
Che cos'è l'oligofruttosio?
La fibra alimentare è nota per i suoi effetti benefici su appetito, livelli di zucchero nel sangue e peso corporeo. Questo nutriente può facilitare la perdita di peso mantenendoti sazio più a lungo. Quello che potresti non sapere è che esistono diversi tipi di fibre e ognuna ha caratteristiche distinte.
I fruttani di tipo inulina (ITF), ad esempio, sono fibre alimentari prebiotiche che supportano la salute dell'intestino e alimentano i batteri buoni che risiedono nel tratto digestivo. Questi includono inulina, oligofruttosio, beta-glucani e altri composti. Negli studi clinici, hanno dimostrato di aumentare la funzione immunitaria e stimolare i batteri dell'acido lattico, secondo una recensione di marzo 2019 pubblicata sulla rivista Foods .
Questi nutrienti sono una fonte di cibo per i batteri intestinali. Pertanto, hanno un impatto diretto sulla popolazione e sulla composizione del microbiota. La salute dell'intestino influenza altre parti del corpo, come il cervello, il cuore e il sistema digestivo. Come notano i ricercatori, i prebiotici non solo supportano la funzione digestiva, ma hanno anche effetti benefici su cognizione, memoria, umore, capacità di apprendimento, livelli di colesterolo, salute della pelle e peso corporeo.
Inulina e oligofruttosio, due dei più importanti inulina fruttani, sono derivati da radice di cicoria, asparagi, porri, topinambur, crusca di frumento e altri alimenti.
Questi composti possono migliorare l'assorbimento dei nutrienti, promuovere la regolarità e stimolare la produzione di ormoni della sazietà, come riportato in un articolo di dicembre 2014 pubblicato su Recensioni complete in Scienza e sicurezza alimentare e finanziato da Sensus BV Entrambi i nutrienti fungono da fibra solubile e possono causare cambiamenti positivi nella microflora.
L'oligofruttosio promuove la perdita di peso?
La fibra alimentare, incluso l'oligofruttosio, può rendere più semplice perdere peso e tenerlo lontano. Lo fa sopprimendo l'appetito e aumentando la pienezza. Inoltre, supporta la salute dell'intestino, che a sua volta può migliorare il controllo dell'appetito e accelerare la perdita di peso.
Una recensione pubblicata negli Annals of Nutrition & Metabolism nell'ottobre 2013 ha valutato gli effetti dei fruttani di tipo inulina sul peso corporeo, l'appetito e l'assunzione di cibo. I ricercatori hanno analizzato diversi studi randomizzati controllati e hanno concluso che gli ITF possono aiutare a ridurre il peso corporeo nel lungo periodo.
In un piccolo studio citato nella recensione di cui sopra, persone a dieta che hanno consumato 16 grammi di oligofruttosio al giorno per due settimane hanno riferito una maggiore sazietà dopo la colazione rispetto al gruppo di controllo. In un altro studio, questo composto ha ridotto l'assunzione di cibo dopo la colazione e il pranzo di circa il 10 percento in soggetti con peso normale e sovrappeso.
Altri studi inclusi nella revisione hanno scoperto che l'oligofruttosio ha ridotto l'assunzione di energia di quasi un terzo rispetto a un placebo. Inoltre, questo nutriente ha dimostrato di ridurre significativamente il peso corporeo nei bambini.
Questi risultati indicano che i fruttani insulinici possono aumentare la sazietà e aiutarti a dimagrire. Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici sono stati piccoli o hanno avuto risultati contrastanti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire il ruolo dell'oligofruttosio nella perdita di peso.
Come accennato, la flora intestinale influenza il peso corporeo e il controllo dell'appetito. I microrganismi che vivono nel tratto digestivo influenzano il modo in cui vengono elaborati i diversi nutrienti.
Ad esempio, i microbi intestinali influenzano la capacità del tuo corpo di estrarre e immagazzinare calorie come grasso, secondo uno studio su larga scala del marzo 2017 presentato sull'International Journal of Obesity . La stessa fonte afferma che le diete ad alto contenuto di fibre aumentano la diversità del microbiota intestinale, il che può aiutare a proteggere dall'aumento di peso a lungo termine.
In effetti, la composizione della microflora intestinale da sola può contribuire all'aumento di peso, indipendentemente dalle abitudini alimentari e di esercizio fisico. Le fibre alimentari possono aiutare a migliorare la composizione del microbioma, portando ad un metabolismo e una perdita di peso più rapidi. Inoltre, i batteri intestinali regolano l'appetito e quindi influenzano i sentimenti di fame e sazietà.
I benefici per la salute di Oligofructose
L'oligofruttosio e i fruttani di tipo inulina, in generale, fanno molto di più che aiutare a mantenere un peso sano. Questi nutrienti mantengono il corretto funzionamento dell'apparato digerente, favorendo i movimenti intestinali regolari.
Una meta-analisi pubblicata su Nutricion Hospitalaria nell'agosto 2014 ha scoperto che l'inulina ha effetti benefici sulla frequenza delle feci, la consistenza, la durezza e il tempo di transito, portando a una migliore funzione intestinale. Tuttavia, non allevia il gonfiore e il mal di stomaco come previsto.
Secondo la recensione di Foods , i prebiotici possono essere utili al tuo cuore, al sistema nervoso centrale e al sistema immunitario.
Questi nutrienti nutrono i batteri intestinali amichevoli, che a loro volta possono aiutare a proteggere contro il cancro del colon-retto, i disturbi infiammatori intestinali e le carenze di minerali. Possono anche abbassare i livelli di colesterolo cattivo, ridurre l'accumulo di grasso e migliorare la digestione del lattosio. La revisione di Foods ha incluso alcuni studi che suggeriscono che i fruttani di tipo insulinico possono alleviare i sintomi associati alla malattia di Crohn e all'IBS (sindrome dell'intestino irritabile).
Come sottolinea l'Accademia di nutrizione e dietetica, le fibre fermentabili, come l'oligofruttosio, possono anche aiutare il corpo ad assorbire determinati nutrienti in modo più efficiente. Il loro ruolo nella prevenzione dell'obesità e del diabete è ben documentato. I ricercatori affermano che un'adeguata fibra alimentare può essere essenziale per mantenere in equilibrio il microbiota.
Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre
Come tutto il resto, la fibra alimentare ha i suoi svantaggi. Gonfiore, gas, dolore addominale e disagio digestivo sono tutti effetti collaterali comuni, specialmente quando vengono ingerite alte dosi di fibre. Ad esempio, gli studi citati negli Annals of Nutrition & Metabolism hanno riportato le seguenti reazioni avverse:
- Brontolio addominale
- Gonfiore grave
- Flatulenza
- Diarrea
- Nausea
- Mal di stomaco
- crampi
Gli esperti della Duke University avvertono dei pericoli di mangiare troppe fibre. Se consumato in eccesso, questo nutriente può interferire con l'assorbimento di ferro, calcio, zinco e altri minerali, influenzare l'appetito e causare il blocco intestinale. Potresti anche sentirti troppo pieno e sperimentare una perdita di peso involontaria.
Per stare al sicuro, attenersi all'assunzione di fibre consigliata, che è da 25 a 30 grammi al giorno. Se soffri di costipazione o hai una cattiva digestione, aggiungi gradualmente più fibre alla tua dieta.
Ricorda che l'oligofruttosio è solubile in acqua, quindi non funzionerà se non bevi molti liquidi. In effetti, troppa fibra e non abbastanza acqua possono peggiorare la costipazione.
