Molti cambiamenti avvengono con l'età - alcuni buoni e altri meno buoni. Per prima cosa, il rischio di determinate condizioni di salute aumenta e diventa più importante che mai rimanere in cima alla tua alimentazione.
Anche il miglior multivitaminico per le donne oltre i 60 anni non può reggere il posto di una dieta sana, ma può darti un po 'di "assicurazione nutrizionale" e fornire quantità extra delle vitamine e dei minerali più importanti per le donne di una certa età.
Multivitaminici Oltre 60
Per prima cosa: hai bisogno di un multivitaminico? Se stai seguendo una dieta sana, probabilmente no. Secondo il National Institute on Aging, la maggior parte degli adulti più anziani può ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per una buona salute da una dieta equilibrata e calorica sufficiente.
Gli alimenti integrali sono sempre una migliore fonte di nutrienti rispetto alle migliori vitamine per le donne oltre i 60 anni perché vengono caricati con altre cose buone di cui hai bisogno, come le proteine per i muscoli forti e le fibre per una digestione sana. Inoltre, non ci sono prove chiare che l'assunzione di un multivitaminico migliora la salute o combatte le malattie, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Tuttavia, ci sono ragioni per cui potrebbe essere necessario un multivitaminico. Il fabbisogno calorico diminuisce con l'età e, spesso, diminuiscono anche i livelli di attività. Ciò può rendere difficile soddisfare le tue esigenze nutritive in una quantità minore di calorie. Alcune condizioni di salute possono anche rendere difficile l'assunzione di tutti i nutrienti necessari attraverso il cibo. L'aspetto da asporto, tuttavia, è che se decidi di assumere un multivitaminico, assicurati di rimanere ancora concentrato sul mangiare una dieta sana.
Prima di scegliere un multivitaminico, consultare il medico. Una condizione specifica o carenza di nutrienti può richiedere l'assunzione di un integratore a singolo nutriente, non di un multivitaminico.
I nutrienti più importanti
Ognuna delle 13 vitamine essenziali e 15 minerali svolge un ruolo importante nella funzione fisiologica ottimale, e la maggior parte dei multivitaminici contengono una certa quantità di ciascuna vitamina e molti dei minerali. Quindi, potresti raccogliere quasi tutti i multivitaminici sullo scaffale e avere la certezza di ottenere almeno un po 'di ciò di cui hai bisogno. Ma diversi nutrienti sono di maggiore importanza per le donne mentre invecchiano, quindi assicurati che il multivitaminico che scegli sia una buona fonte di questi.
Vitamina D e Calcio
La vitamina D e il calcio sono due dei nutrienti più importanti che le donne anziane dovrebbero cercare in un multivitaminico. Il calcio costruisce ossa forti e la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio.
Con l'avanzare dell'età, la massa ossea diminuisce e anche la velocità con cui l'osso viene rigenerato o rimodellato rallenta. L'osteoporosi, caratterizzata da ossa fragili che si rompono facilmente, si verifica quando il ritmo della perdita ossea supera il ritmo del rimodellamento.
Le donne anziane hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini più anziani. Secondo la National Osteoporosis Foundation, su 10 milioni di americani che hanno l'osteoporosi, 8 milioni sono donne.
Il Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine raccomanda alle donne di età superiore ai 51 anni di assumere 1.200 milligrammi di calcio ogni giorno. Ma la maggior parte dei multivitaminici non lo è, in alcuni casi considerevolmente breve. Questo perché l'inserimento dell'intera quantità giornaliera raccomandata (RDA) di calcio in un multivitaminico lo renderebbe così grande da rendere difficile la deglutizione, spiega UT Southwestern Medical Center.
Pertanto, dovresti cercare un multivitaminico che abbia più calcio possibile; in caso contrario, dovrai assumere un integratore di calcio separato o assicurarti che la tua dieta fornisca tutto ciò di cui hai bisogno.
Per la vitamina D, la RDA per le donne sopra i 51 anni è di 10 microgrammi al giorno. La maggior parte dei multivitaminici fornisce il 100 percento o più di questa quantità.
Vitamina B12
La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella formazione delle cellule del sangue, nella salute delle ossa, nel metabolismo cellulare e nella funzione nervosa. La carenza di vitamina B12 può causare dimenticanza, formicolio alle mani e ai piedi, instabilità e debolezza.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, molte persone di età superiore ai 50 anni non ricevono abbastanza vitamina B12. Il National Institute on Aging spiega che le persone anziane potrebbero avere difficoltà ad assorbire abbastanza di questo nutriente dal cibo.
Inoltre, la vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non può immagazzinarla. Qualsiasi eccesso che consumi viene escreto nelle urine, quindi i tuoi negozi devono essere sostituiti su base giornaliera. I multivitaminici tendono a contenere grandi quantità di B12, a volte migliaia di volte la RDA.
Magnesio
Il magnesio minerale svolge anche un ruolo nella salute delle ossa. Livelli ematici bassi e alti di magnesio possono compromettere l'integrità ossea, secondo una recensione di ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nell'agosto 2013. Inoltre, il magnesio svolge un ruolo nella sintesi proteica, nella funzione muscolare e nervosa, nel controllo della glicemia e nella regolazione della pressione sanguigna.
Secondo il National Institutes of Health, gli adulti più anziani tendono ad avere minori assunzioni di magnesio. Con l'età, l'assorbimento del magnesio nell'intestino diminuisce e aumenta l'escrezione dai reni. Inoltre, le condizioni di salute croniche e i farmaci possono influenzare l'assorbimento dei minerali e portare a carenza. Assunzioni cronicamente basse possono aumentare il rischio non solo di osteoporosi, ma anche di diabete di tipo 2 e ipertensione e malattie cardiovascolari.
La RDA per il magnesio è di 320 milligrammi al giorno. La maggior parte degli integratori ha un basso contenuto di magnesio, fornendo meno del 15 percento della RDA. Pertanto, se la tua dieta è a basso contenuto di minerali, un multivitaminico non sarà una fonte affidabile per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
La linea di fondo
UT Southwestern Medical Center suggerisce di scegliere un multivitaminico con verifica USP, un sigillo ufficiale fornito dalla US Pharmacopeial Convention, un'organizzazione indipendente senza scopo di lucro che determina la purezza degli integratori alimentari e conferma che contengono gli ingredienti elencati sull'etichetta.
UT Southwestern avverte i consumatori di non essere ingannati dalle lettere "USP" sulle etichette, ma di cercare il sigillo reale. A dire il vero, è una buona idea cercare la verifica online su USP.org prima dell'acquisto.
Inoltre, assicurati di aggiungere queste fonti alimentari di ogni nutriente al tuo menu giornaliero:
- Calcio: latticini, broccoli, cavoli, pesce in scatola con ossa, cereali fortificati e latte vegetale.
- Vitamina D: pesce grasso, latticini fortificati, cereali fortificati.
- Vitamina B12: carne, pesce, pollame, latte, cereali fortificati.
- Magnesio: verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi, legumi.
Questi alimenti contengono anche carboidrati complessi tra cui fibre, proteine, grassi sani e fitonutrienti antiossidanti che fanno di più per sostenere una buona salute rispetto a qualsiasi pillola di una bottiglia.
