Camminare è un ottimo punto di partenza quando inizi un programma di fitness. Supponendo di farlo ad un ritmo rapido, puoi bruciare abbastanza calorie per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Tuttavia, camminare da soli probabilmente non ti porterà lì. Dovrai ridurre l'apporto calorico e considerare di aumentare l'intensità dell'allenamento per ottenere i risultati desiderati.
Mancia
È quasi impossibile perdere 2 chili a settimana solo camminando. Dovrai tagliare le calorie dalla tua dieta, aumentare l'intensità dell'esercizio e prendere in considerazione l'allenamento della forza.
Come perdere 2 chili
C'è un concetto di base dietro l'aumento di peso e la perdita di peso. Mangia più calorie di quelle che bruci e aumenterai di peso; mangia meno calorie di quelle che bruci e perderai peso. Tuttavia, in realtà, non è poi così semplice. Molte cose possono contribuire all'aumento di peso e quelle stesse cose possono rendere difficile perdere peso. Alcuni esempi includono:
- Genere
- Età
- Condizioni mediche
- farmaci
- Fatica
- Qualità del sonno
Quindi c'è molto da giocare su quanti chili puoi perdere una settimana. Una cosa è certa: a meno che tu non consumi meno calorie di quelle che bruci, non puoi perdere peso. Ciò richiede la creazione di un deficit calorico.
Una teoria comune è che 1 chilo di grasso contiene 3.500 calorie, secondo Nutrition.gov. Se questo è vero, bruciare 7000 calorie a settimana durante la camminata potrebbe aiutarti a perdere 2 chili a settimana. Ciò significa bruciare 1.000 calorie al giorno semplicemente camminando.
Anche camminando a un ritmo più veloce di 4, 5 miglia all'ora, una persona di 155 libbre dovrebbe camminare per 2 ore e 40 minuti. Si adatterà al tuo programma sette giorni alla settimana? Probabilmente no.
Un'opzione migliore
Per perdere 2 chili a settimana camminando, dovrai anche ridurre le calorie nella tua dieta, possibilmente di molto. Potresti bruciare 500 calorie camminando e tagliare 500 calorie dalla tua dieta, ma continuerai a camminare molto: un'ora e 20 minuti a un'ora e 40 minuti. Forse puoi farlo camminando la mattina e di nuovo la sera o camminando da e verso il lavoro.
Ma sembra più realistico ridurre ulteriormente l'apporto calorico da 600 a 750 calorie ogni giorno. Sembra molto, ma se si consuma la tipica dieta occidentale, ricca di grassi saturi e zuccheri aggiunti, in realtà non è così difficile da fare. Considera i dati dell'USDA sulle calorie in alimenti e bevande che potresti consumare regolarmente:
- La pizza ha 280 calorie per fetta
- I cupcakes hanno 350 calorie ciascuno
- Le bevande al caffè hanno 360 calorie
- Il pollo fritto ha 300 calorie in 3, 5 once
- La soda ha 181 calorie per lattina
- I cheeseburger fast-food hanno 313 calorie ciascuno
- Le patatine hanno 140 calorie per porzione (12 patatine)
Basta tagliare un drink al caffè al mattino e una bibita a pranzo potrebbe farti risparmiare oltre 500 calorie. Ma non è solo quello che tagli che fa la differenza; ciò che mangi è altrettanto importante.
La scelta di frutta, verdura e cereali integrali ricchi di nutrienti, proteine magre e grassi sani ti aiuterà a riempirti di meno calorie. L'aggiunta di più di questi alimenti alla dieta "affolla" alimenti meno salutari e con più calorie, facilitando il raggiungimento del tuo obiettivo calorico.
Il tuo gioco di esercizi
Ecco un'altra opzione: aumentare l'intensità dell'allenamento almeno alcune volte alla settimana. Maggiore è l'intensità della tua attività, maggiore è l'energia che spendi nel farlo e più calorie e grassi brucerai. Dai un'occhiata a queste statistiche della Harvard Health Publishing sulla tipica combustione di calorie per una persona di 155 libbre che corre per 30 minuti a diverse velocità.
- 5 mph brucia 300 calorie
- 6 mph brucia 370 calorie
- 7.5 mph brucia 465 calorie
Non devi correre se non vuoi. Esistono molte altre attività che vengono considerate esercizi "vigorosi" come:
- Escursionismo
- Ciclismo più veloce di 10 miglia all'ora o su terreni collinari
- Giri di nuoto
- Aerobica ad alto impatto
- Corda per saltare
Tutte queste attività bruceranno molte più calorie all'ora che camminando. Inoltre, la varietà è una parte importante di qualsiasi programma di fitness. Fare la stessa cosa giorno dopo giorno è destinato a diventare noioso dopo un po ', al punto da poter iniziare a saltare gli allenamenti. Ecco una buona scusa per provare alcune nuove attività e trovarne alcune che ti piacciono. È utile quando consideri l'esercizio come un hobby divertente o un'abilità che vorresti migliorare piuttosto che un semplice mezzo per bruciare calorie.
Un altro componente importante
Camminare è un esercizio portante che può costruire la massa muscolare - ma non molto, e non la massa muscolare di tutto il corpo. Per aumentare le possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovresti prendere in considerazione l' allenamento della forza. Questo non significa sollevare pesi in palestra, anche se può farlo.
Puoi anche fare esercizi a corpo libero a casa o nel parco, seguire una vigorosa lezione di yoga, come power yoga o Bikram yoga, oppure fare Pilates o barre. Tutte queste sono attività di costruzione muscolare che dovresti aggiungere alla tua rotazione alcune volte alla settimana.
Perché? Perché costruire muscoli non è solo per gli sguardi. Inoltre aumenta il metabolismo e ti aiuta a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico, i muscoli sono metabolicamente attivi e rappresentano fino al 20% del dispendio energetico giornaliero. Conti grassi per meno del 5 percento.
Quando ti alleni per la forza, rompi i muscoli e il tuo corpo va a lavorare per ripararlo. Questo processo di recupero è ciò che ti rende più forte e richiede anche molta energia.
Inoltre, fare molto cardio e ridurre l'apporto calorico ti espone al rischio di perdere massa muscolare. Questo non solo riduce il metabolismo, ma influenza anche le tue capacità fisiche nella vita quotidiana. Inoltre, se hai allenato la forza, una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, sarai soddisfatto dell'aspetto dei tuoi muscoli magri e tonici.
