Non è raro sentire le persone dire che il tuo nucleo è il fondamento che tiene insieme il tuo corpo. Ecco perché è così importante includere esercizi di retto dell'addome, esercizi obliqui e movimenti lombari nei tuoi allenamenti. Perché in un certo senso, i muscoli del tuo nucleo, che comprendono il retto addominale, l'addome trasversale, l'erettore spinoso e gli obliqui, agiscono come una cintura di peso naturale per proteggere la parte bassa della schiena dalle lesioni.
Mancia
Gli esercizi di retto dell'addome dovrebbero far parte di una routine di fitness generale che include anche esercizi cardiovascolari, allenamento della forza e flessibilità.
Allenamento Killer Lower Ab
Il tuo retto addominale costituisce lo strato superiore degli addominali, motivo per cui vengono comunemente chiamati "six-pack". Questo insieme di muscoli ha origine sulla cresta pubica e sulla sinfisi pubica. Mantenere questi muscoli forti ti aiuta a svolgere correttamente le attività quotidiane che richiedono di flettere il tronco.
Per rafforzare il retto dell'addome, è necessario eseguire una varietà di esercizi di base che includono esercizi di retto dell'addome. Il modo più semplice per ottenere questo risultato è quello di aggiungere un allenamento retto addominale alla routine di fitness generale. Secondo l'American Council on Exercise, puoi eseguire esercizi addominali tre volte a settimana.
Per adattare i tuoi allenamenti del retto addominale alla tua settimana, considera di aggiungerli alla fine di una sessione di allenamento della forza o di allenamento cardiovascolare. Inoltre, è possibile incorporare esercizi di retto dell'addome in un allenamento di allenamento di resistenza eseguendo una mossa tra i set di allenamento per la forza.
Se sei pronto a rimettere in forma il tuo core, prova questi quattro esercizi. Esegui ciascuno di questi esercizi per le ripetizioni o il tempo consigliati. Per un allenamento completo del retto dell'addome, scorrere tutti gli esercizi; quindi fai una pausa di 30 secondi. Ripeti per due o tre round.
1. Plancia dell'avambraccio
La tavola dell'avambraccio è un punto fermo negli allenamenti di base. Non solo colpisce l'intero retto dell'addome, ma sfida anche l'intero nucleo e diversi muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, secondo la Cleveland Clinic, le tavole aiutano anche con il mal di schiena.
- Sdraiati con gli avambracci sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e le gambe distese dietro di te.
- Solleva le dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento, il tuo corpo sarà in linea retta a pochi centimetri dal pavimento.
- Porta l'ombelico alla colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali profondi e stringendo i glutei e la parte superiore del corpo.
- Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
2. Crunch inverso
Il crunch inverso fa parte della maggior parte dei programmi di allenamento killer a basso ab. Secondo l'American Council on Exercise, l'enfasi del crunch inverso dovrebbe essere quella di tirare il bacino verso l'alto verso la gabbia toracica.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce perpendicolari al suolo, le mani ai lati e i piedi sul pavimento.
- Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi verso la gabbia toracica. Ciò solleverà il coccige da terra e porterà le ginocchia verso il petto.
- Mantieni questa posizione per due conteggi. Abbassare lentamente la schiena alla posizione iniziale.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
3. Scissor Flutter Kicks
I calci di scissor flutter ti richiedono di impegnare i muscoli del core, incluso il retto dell'addome, in modo da poter agitare le gambe su e giù.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese, le braccia lungo i fianchi. L'uso di un tappetino per esercizi aiuta a ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
- Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e piega il bacino. Ciò contribuirà a coinvolgere il tuo core.
- Sollevare entrambe le gambe dal tappetino, da circa 6 pollici a 10 pollici dal pavimento. Non dovresti provare dolore nella parte bassa della schiena.
- Abbassa una gamba verso il pavimento. Mentre questa gamba si avvicina al pavimento, sollevare l'altra gamba.
- Continua a sforbiciare le gambe spostandole lentamente su e giù.
- Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
4. Rubinetti
Toe taps sono una mossa basata su Pilates che rende una grande aggiunta ai tuoi esercizi di retto dell'addome. Potresti anche vederli indicati come rubinetti del tallone.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati in una posizione da tavolo.
- Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e attacca il tuo nucleo.
- Abbassa lentamente il piede destro fino a quando la punta del piede tocca il pavimento. Il tuo piede dovrebbe essere in una posizione flessa. Contrai i muscoli addominali e solleva il piede destro fino al piano del tavolo. Ripeti sul lato sinistro.
- Esegui 10 ripetizioni per lato.
