Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che si estende attraverso la parte posteriore della coscia e muove la gamba in avanti e indietro. È importante per i movimenti di tutti i giorni come camminare, ma anche la chiave per gli atleti i cui sport richiedono sprint, come calcio, calcio, basket o atletica leggera.
Sia che ti stia riprendendo da un infortunio o che ti allontani dalla palestra, ecco come allenare i tuoi muscoli posteriori della coscia senza pesi.
1. sciopero gluteo-tendine del ginocchio
Lavorare due gruppi muscolari con una sola mossa rende un allenamento più efficiente, inclusi esercizi per i muscoli posteriori della coscia senza pesi. E questa mossa della parte inferiore del corpo prende di mira i grandi gruppi muscolari delle gambe (muscoli posteriori della coscia) e della parte posteriore (glutei).
COME FARLO: inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento vicino ai glutei. Elevare i fianchi mentre si contraggono i glutei e gli addominali. Esci dai piedi uno alla volta finché le gambe non si estendono completamente, ma senza lasciare che il sedere tocchi il pavimento. Trattenere il respiro e poi tornare indietro alla posizione iniziale.
2. Afferramento della palla di stabilità
L'affondo mira anche a rafforzare più muscoli contemporaneamente - muscoli posteriori della coscia, core, glutei e quadricipiti - ed è un ottimo esempio dell'uso di una palla di stabilità per i muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: posiziona la palla di stabilità dietro di te e posiziona la caviglia sinistra sopra. Tieni il piede destro sul pavimento. Piega il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, la palla dovrebbe rotolare dalla caviglia allo stinco. Il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale e la gamba sinistra dritta. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
3. Arricciatura delle gambe della fascia di resistenza seduta
Con i muscoli posteriori della coscia più forti, eseguirai squat, stacchi e altri sollevamenti migliori che richiedono molta energia dalla parte inferiore del corpo.
COME FARLO: ancorare una fascia di resistenza davanti a te e assumere una posizione seduta. Avvolgi la fascia attorno alla parte posteriore delle caviglie e poi pompa le gambe sulle ginocchia per estendere e contrarre le gambe.
4. Curva in avanti seduta
Lo yoga è un allenamento efficace non ponderato che puoi fare praticamente ovunque tu abbia spazio per allungare. Questa posizione seduta relativamente semplice enfatizza davvero i muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: seduto su una coperta piegata o un asciugamano, allunga le gambe davanti a te e premi attraverso i talloni. Solleva le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale e poi piega i fianchi per quanto è comodo. Prendi i polpacci o i piedi. Continua la respirazione costante, estendendola ulteriormente ad ogni espirazione. Tenere premuto per alcuni respiri e poi tornare delicatamente alla posizione iniziale.
5. Piegamento in avanti in piedi
Ecco un'altra mossa yoga per il tuo repertorio ovunque e in qualsiasi momento. Ciò sconvolgerà il mondo dei tuoi muscoli posteriori della coscia mentre ti libererai profondamente.
COME FARLO: dalla posizione eretta, piegare i fianchi e abbassare la testa verso il pavimento. Posiziona la punta delle dita o i palmi delle mani fuori dai piedi. Premi i talloni mentre sollevi il coccige. Ad ogni espirazione muoviti più in profondità nella posa. Lascia che il collo rimanga allentato.
6. Posa di Warrior III
Continua a lavorare in quel tratto profondo scorrendo in Warrior III, una posizione di potenziamento che attiva e coinvolge tutta la parte posteriore, inclusi muscoli posteriori della coscia, spalle, polpacci e caviglie.
COME FARLO: dalla posizione eretta, spostarsi nella posizione piegata in avanti. Solleva il piede sinistro da terra ed estendi la gamba dietro di te e parallelamente al pavimento. Allunga le braccia parallelamente al pavimento e l'una all'altra, con i palmi rivolti verso il basso.
7. Ciclismo
Il ciclismo offre molti benefici per rafforzare e tonificare i muscoli posteriori della coscia. Ad ogni giro, i muscoli posteriori della coscia producono slancio per la parte anteriore della corsa e aiutano a stabilizzare il ginocchio sulla parte posteriore della corsa. Disegnare di più sui tuoi muscoli posteriori della coscia rispetto ai quadricipiti mentre vai in bicicletta - stazionaria o su strada - renderà un giro più potente.
COME FARLO: esercitati a praticare esercitazioni di pedalata su una gamba sola. Mantieni il tuo core stabile e attacca attivamente i muscoli posteriori della coscia sul recupero, o sul lato posteriore, della corsa del pedale.
8. Curl delle gambe sdraiato
I muscoli posteriori della coscia sono i principali beneficiari di questa semplice mossa. Assicurati di attivare il core e non inarcare la schiena.
COME FARLO: sdraiati a pancia in su, alza il piede e tiralo indietro, tenendolo premuto per un secondo; quindi tornare al piano. Dopo una serie di ripetizioni, cambia lato. Aggiungi una banda di resistenza per più di una sfida.
9. Sollevamento della gamba inversa
Un'altra mossa semplice che offre molto ai muscoli posteriori della coscia. Ancora una volta, tieni il nucleo attivo e non inarcare la schiena.
COME FARLO: Inizia sdraiato a pancia in giù con le braccia distese davanti, le gambe completamente estese, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Sollevare una o entrambe le gambe dal pavimento, i fianchi rimangono fermi. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi abbassare le gambe sul pavimento e ripetere.
