Preparare le foglie di patate dolci bollendo, cuocendo al vapore o soffriggendo per preservare i nutrienti. Mentre cucinare le verdure porta a lievi perdite di nutrienti, il calore aiuta anche ad attivare alcuni enzimi vegetali, vitamine e antiossidanti. Ottieni il massimo dalle tue foglie di patata dolce conservandole correttamente e cuocendole per brevi periodi, riservando liquidi di cottura per un uso successivo. Il cibo perde anche vitamine nell'aria, quindi usa immediatamente le patate dolci per i migliori risultati.
Passo 1
Acquista foglie di patata dolce nei mercati degli agricoltori o nei negozi di alimentari etnici, perché di solito sono disponibili nei supermercati. Scegli patate dolci con polpa scura e foglie verde intenso per ottenere la maggior parte dei nutrienti. Evitare verdure appassite o imperfette. Lavare le verdure con una piccola quantità di acqua, quindi avvolgerle in un tovagliolo di carta umido e coprirle con un sacchetto di plastica. Utilizzare un sacchetto di plastica con fori per la ventilazione e conservare in frigorifero nel cassetto frutta e verdura.
Passo 2
Risciacquare e tritare le foglie di patata dolce in grossi pezzi prima della cottura. Utilizzare una piccola quantità di acqua per prevenire la perdita di nutrienti. Taglia le foglie di patata dolce per rimuovere gli steli. Mantenere gli steli per migliorare il contenuto di fibre, tagliandoli in pezzi da 1/2 pollice.
Passaggio 3
Scaldare l'olio nella casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi le verdure e mescola per ricoprirle di olio per evitare che si attacchino. Aggiungi 1/4 a 1/2 tazza di acqua filtrata nella pentola e mescola brevemente.
Passaggio 4
Coprire la pentola e abbassare il fuoco a medio, oppure utilizzare un'impostazione di calore che dia un'ebollizione costante ma delicata. Fai sobbollire fino a quando le foglie appassiranno, circa 3-5 minuti, a seconda della tua altitudine e del tipo di foglie di patata dolce.
Passaggio 5
Rimuovi le foglie dal fuoco. Scolare e riservare i fluidi di cottura e usarli in zuppe o salse per conservare i nutrienti. Bevi i liquidi se preferisci, ma aspetta che si raffreddino a una temperatura confortevole. Il brodo di patate dolci è leggermente amaro ma anche salato a causa dell'olio vegetale rimanente. Mangia immediatamente le foglie per ottenere il maggior numero di nutrienti. Servili su riso integrale o pasta integrale e proteine magre per un pasto completo.
Le cose che ti serviranno
-
1 mazzetto di foglie di patata dolce
Tovagliolo di carta
Sacchetto di plastica
1 cucchiaio. olio d'oliva
Pentola grande con coperchio
1/4 a 1/2 tazza di acqua
Mancia
In alternativa, friggi le foglie di patata dolce con zenzero fresco, olio di sesamo e succo di limone. Le fritture cuociono rapidamente gli alimenti, quindi aiutano a ridurre la perdita di nutrienti. Una porzione da 100 g di foglie di patata dolce contiene 32 calorie e più di 1/3 del fabbisogno giornaliero di vitamina A. Le foglie di patate dolci hanno anche il 5, 8% del fabbisogno proteico, il 10, 6% della riboflavina giornaliera e il 6% dell'apporto giornaliero di fosforo. I Maori neozelandesi usavano tradizionalmente il brodo di patate dolci per curare l'acne.
